Awokado to jeden z bardziej kalorycznych owoców – 100 g awokado to 160 kalorii. To jednak nie przekreśla awokado przy diecie odchudzającej. Wręcz przeciwnie.
Czy awokado pomaga schudnąć?
Awokado warto stosować na diecie osób z nadwagą i otyłością. Wystarczy pół awokado dziennie jako uzupełnienie zbilansowanej diety. Jeśli spojrzeć na bezpłatny plan żywieniowy w serwisie Diety NFZ – a dokładnie dietę „Nadwaga i otyłość” – awokado jest dodatkiem już do pierwszego śniadania i stanowi składnik koktajlu, który wypijamy na śniadanie (skład koktajlu to pół awokado, jeden banan, łyżka kakao naturalnego, szklanka napoju migdałowego i 4,5 łyżki płatków owsianych górskich).
Awokado to nie tylko skarbnica składników odżywczych, zdrowych tłuszczów i cennego błonnika. Awokado dzięki swojej wysokiej odżywczości sprawia, że czujemy się usatysfakcjonowani posiłkiem, a w efekcie mniej podjadamy. Badania realizowane przez grupę naukowców z Kalifornii (publikowane w czasopiśmie Nutrients) wykazały, że osoby z nadwagą, które dodawały około połowy awokado Hass do posiłku obiadowego, czuły się bardziej syte w ciągu kolejnych 3 i 5 godzin. To wyraźnie przekładało się na wzrost zadowolenia po posiłku i zmniejszenie chęci do jedzenia.
Laura Burak, autorka książek na temat odchudzania, cytowana przez serwis Eat this! powołuje się na analizy, z których wynika, że osoby spożywające awokado miały mniejszą masę ciała i mniejszy obwód talii w porównaniu z osobami, które nie jadły awokado. Jak tłumaczy ekspertka, awokado jest doskonałym źródłem tłuszczów omega-3 i błonnika – potężnej kombinacji, która stabilizuje poziom cukru we krwi, spowalnia trawienie i powstrzymuje niezdrowe łaknienie.
„Dodanie awokado do swojej diety przynajmniej raz lub dwa razy dziennie po prostu sprawia, że czujesz się bardziej usatysfakcjonowany i rzadziej będziesz sięgać po przekąski czy duże, wysokokaloryczne obiady, co zazwyczaj prowadzi do przyrostu masy ciała” – tłumaczy Laura Burak.
Jak jeść awokado, żeby schudnąć?
Awokado może być elementem zdrowych śniadań: można smarować nim kanapki (zamiast masłem), może też być składnikiem odżywczych koktajli śniadaniowych. Awokado to także idealny dodatek do dań obiadowych i zdrowych sałatek. Nie trzeba tu wielkiej filozofii i wymyślnych przepisów: awokado wystarczy skropić sokiem z cytryny i limonki i podać np. w towarzystwie kolendry, szpinaku, owocu granatu i garści orzechów włoskich lub koziego sera.
Koktajle z awokado i kanapki z awokado
Nie masz pomysłu na awokado. Skorzystaj z naszych inspiracji. Na początek cztery pomysły na zdrowe koktajle z awokado.
Koktajl z awokado, borówek i jagód
Do awokado i owoców dodaj jogurt naturalny, zmiksuj wszystko i gotowe! Ten koktajl ma piękny kolor i jest wyjątkowo smaczny. Możesz wykorzystać do niego borówki, jagody, ale też jeżyny, maliny truskawki. W sezonie zimowym śmiało sięgaj po owoce mrożone. Owoce jagodowe są niskokaloryczne i mają mnóstwo witamin.
Koktajl z awokado, szpinaku, ananasa i banana
Ten zielony koktajl to bomba energii i źródło cennego żelaza. Oprócz szpinaku możesz też dodać kilka liści jarmużu. Aby nadać smoothie odpowiednią konsystencję, dodaj wody lub soku z ananasa. Na koniec dodaj nasiona chia, bogate w błonnik i kwasy tłuszczowe Omega-3.
Koktajl z awokado, kakao i migdałów
To coś dla miłośników czekolady. Awokado zmiksuj z kakao i mlekiem migdałowym. Całość posyp posiekanymi migdałami. Jeśli lubisz gęste i kremowe smoothie, dodaj mniej mleka migdałowego – w ten sposób uzyskasz zdrowy i pyszny, wegański mus czekoladowy. To posiłek pełen cennych mikroelementów, między innymi magnezu i żelaza.
Koktajl z awokado, kiwi, jabłkiem i limonką
To wersja bardzo świeża i orzeźwiająca. Zmiksuj awokado, sok jabłkowy i sok z limonki. Dorzuć garść liści szpinaku i kilka plasterków świeżego ogórka. Udekoruj napój ulubionymi nasionami, ziarnami czy płatkami owsianymi. Awokado to także wdzięczny dodatek do zdrowych kanapek. Podpowiadamy aż 10 pomysłów na zdrowe kanapki z awokado.
Kanapka z awokado i tuńczykiem
Prościej się nie da: rozgniecione, doprawione solą i sokiem z cytryny awokado rozsmaruj na kanapce, połóż kawałki tuńczyka z puszki, czerwoną cebulkę i posyp zieloną pietruszką. Dopraw świeżo mielonym pieprzem, skrop odrobiną soku z cytryny i gotowe!
Kanapka z awokado, kozim twarożkem i kawałkami granatu
Efektowna i zdrowa. Ułóż na kanapce plastry awokado, dodaj pokruszony kozi twarożek, posyp ziarenkami granatu. Dopraw solą i pieprzem.
Kanapka z awokado i jajkiem w koszulce
To prawdziwy klasyk, bo awokado i jajko to duet idealny. Na kanapkę wystarczy położyć kawałki awokado, a na to jajko w koszulce, lekko nacięte, aby wypływało z niego żółtko. Możesz dodać ulubione zielone liście, nasiona słonecznika lub dyni, dopraw solą i pieprzem i zdrowe śniadanie gotowe!
Kanapka z awokado i orzechami
Rozdrobnione awokado, a na to połówki orzecha włoskiego, wiórki sera i koperek. Sól, pieprz do smaku i nic więcej nie trzeba. Zamiast orzechów możesz także dodać prażone pestki dyni.
Kanapka z awokado, twarożkiem i pomidorami
Kanapkę posmaruj twarożkiem. Awokado pokrój w kostkę, pomidorki koktajlowe przekrój na połówki i wymieszaj w misce razem z odrobiną oliwy, soku z cytryny, bazylią i oregano. Taką sałatkę ułóż na twarożku.
Kanapka z awokado i jajecznicą
Szybkie i proste: wystarczy rozgniecione awokado i na to jajecznica w ulubionej wersji, sól i pieprz. Wspominaliśmy już, że awokado i jajko to duet idealny?
Kanapka z awokado i buraczkowym hummusem
Hummus z dodatkiem buraków (do hummusu wystarczy dodać pieczonego buraka) jest podstawą tej kanapki. Na hummusie ułóż awokado, wszystko posyp, w zależności od upodobań, czarnuszką lub czarnym sezamem. Do hummusu możesz także dodać ćwikłę z chrzanem.
Kanapka z awokado i cieciorką
Zrób pastę z awokado, soku z limonki, drobno posiekanej pietruszki i odrobiny rozgniecionego czosnku. Cieciorkę przesmaż na patelni z oliwą, czosnkiem i suszonymi ziołami i ziarnami sezamu. Wyłóż gorącą cieciorkę na kanapki posmarowane pastą z awokado.
Kanapka z awokado i pieczarkami
Rozgniecione awokado to baza kanapki. Na to połóż przesmażone pieczarki (wystarczy je pokroić w plasterki i usmażyć na odrobinie oleju). Dopraw, solą, pieprzem, udekoruj ulubionymi kiełkami.
Kanapka z awokado i łososiem
Łosoś idealnie łączy się z awokado. W każdej postaci to smaczne i zdrowe połączenie. My proponujemy kanapkę z awokado, wędzonym na zimno łososiem, liśćmi szpinaku, świeżym ogórkiem. Przed podaniem skrop wszystko cytryną, dopraw pieprzem i posyp sezamem.Czytaj też:
Zrobiłam proste krakersy z czterech ziaren. To fit przekąska idealnaCzytaj też:
Zielony koktajl na płaski brzuch. Efekty zobaczysz już po tygodniu