Płaski brzuch i piękna, wyrzeźbiona sylwetka to marzenie wielu osób. Nie każdy jednak wie, jak je zrealizować. Wbrew pozorom nie trzeba głodować ani spędzać długich godzin na siłowni, by pozbyć się „oponki”. Kluczem do sukcesu jest wprowadzenie kilku prostych zmian w codziennej rutynie i sposobie odżywiania. Wspomina o tym dietetyk dr Paulina Ihnatowicz. Dzieli się swoimi spostrzeżeniami w jednym z nagrań opublikowanych w sieci. Zobacz, co dokładnie radzi ekspertka i zacznij działać już teraz. Później sobie podziękujesz. Zyskasz nie tylko szczupłą sylwetkę, ale poprawisz też ogólny stan zdrowia. Pamiętaj, że nadprogramowe kilogramy przyczyniają się do rozwoju wielu groźnych chorób, które skracają życie i pogarszają jego jakość.
Proste sposoby na szczupłą sylwetkę od dietetyka
Jednym z najbardziej niedocenianych „sprzymierzeńców” szczupłej sylwetki jest – jak zauważa dr Paulina Ihnatowicz – błonnik. Pomaga w kontrolowaniu apetytu i redukuje ryzyko rozwoju otyłości. Przedłuża uczucie sytości po posiłku i hamuje napady głodu. Niesie to za sobą wiele pozytywnych zmian w funkcjonowaniu organizmu, między innymi mniej wahań poziomu glukozy we krwi, a także poprawę mikrobiomu i perystaltyki jelit. Jak zwiększyć ilość błonnika w codziennej diecie?
Do każdego posiłku dodaj minimum 150 gramów warzyw lub owoców. Masz owsiankę? Dorzuć maliny. Robisz spaghetti? Dorzuć tam cukinię i paprykę? Jesz kanapki? Pomidor i ogórek powinny być standardem. Wymieniaj produkty codziennego użytku, na przykład zamiast białego makaronu, wybierz razowy pełnoziarnisty. Zamiast kaszy manny, spróbuj płatków owsianych. Zacznij też kombinować ze strączkami, które są jednym z najlepszych źródeł błonnika (w kontekście ilości na 100 gramów) – radzi ekspertka.
Jeśli chcesz mieć płaski brzuch, zadbaj też o białko w diecie. Daje ono największe uczucie sytości spośród wszystkich makroskładników. Jego wysoka podaż wspomaga pracę układu mięśniowo-szkieletowego, Chroni też przed utratą mięśni. Minimalne zapotrzebowanie przy redukcji to 1,3- 1,5 gramów białka na jeden kilogram masy ciała, czyli około 20 gramów na posiłek. Znajdziesz je między innymi w:
- piersi z kurczaka (93 g),
- piersi z indyka (104 g),
- jajach kurzych (160 g),
- orzechach włoskich (125 g),
- makreli wędzonej (96 g),
- wiejskim twarożku (180 g).
Bardzo duże znaczenie dla redukcji masy ciała ma również odpowiednia długość snu. Jeśli jednego dnia się nie wysypiasz, następnego – przyjmujesz nawet do 400 kilokalorii więcej. Odpowiada za to grelina, czyli hormon głodu. Niedostateczna ilość nocnego wypoczynku sprawia, że tłuszczu przybywa – zarówno w obrębie brzucha, jak i wokół poszczególnych narządów. „Nawet, jeśli nie zmienisz poziomu aktywności fizycznej, to brak snu może prowadzić do »przerzucania« energii na rezerwy tłuszczu w najbardziej niebezpiecznych dla zdrowia miejscach”– wyjaśnia dr Paulina Ihnatowicz.
O czym jeszcze pamiętać, jeśli chcesz szybko schudnąć?
Niezwykle ważną rolę w zrzucaniu nadprogramowych kilogramów odgrywa odpowiednie nawodnienie. Badania pokazują, że już wypicie jednej szklanki wody przed każdym posiłkiem pozwala zmniejszyć apetyt. Pamiętaj też, by ograniczyć spożycie wysokoprzetworzonych przekąsek i słodyczy. Nie musisz z nich zupełnie rezygnować. Istotne jest jednak to, by zachować umiar i „zdrowy” rozsądek.
Nie zapominaj o aktywności fizycznej. Nie chodzi to o wytężony wysiłek fizyczny – bieganie w maratonach czy spędzanie wielu godzin na siłowni, ale konsekwencję w działaniu. Znajdź czas na codzienną aktywność, która będzie sprawiać ci przyjemność, na przykład spacer. W utracie wagi pomóc może NEAT, czyli spontaniczna aktywność fizyczna obejmująca różne czynności, które nie są częścią żadnego treningu (sprzątanie, wchodzenie po schodach, swobodne tańczenie etc.
Czytaj też:
Twaróg czy serek wiejski? Dietetyczka mówi wprost, co wybrać, jeśli dbasz o zdrowieCzytaj też:
Dietetyk: jedz te produkty z Biedronki i chudnij. Sprawdź, co dokładnie kupić