Białko jest jednym z najważniejszych składników pokarmowych diety. Jak wskazuje ekspertka, warto zwiększyć jego ilość w diecie, sięgając po produkty naturalnie bogate w białko, ale też wzbogacane w ten składnik, z linii tzw. wysokobiałkowych. Dla przykładu: serek wiejski o wadze 200 g zawiera 22 g białka, wysokobiałkowy 28 g białka. Produkty wysokobiałkowe zalecane są zwłaszcza osobom na dietach redukcyjnych oraz aktywnym fizycznie. Dietetyczka Agnieszka Jeżewska wyjaśnia:
Produkty wysokobiałkowe dają na długo uczucie sytości oraz wykazują tzw. wysoki efekt termiczny pożywienia. Oznacza to, że organizm musi zużyć więcej energii na samo strawienie posiłku wysokobiałkowego niż w przypadku posiłku bogatego w tłuszcze, lub składającego się w przeważającej ilości z węglowodanów. Dlatego białko jest składnikiem bardzo przydatnym w procesie odchudzania.
Ile białka potrzebuje nasz organizm?
Jak podkreśla dietetyczka, białko jest nam potrzebne, jednak w nadmiarze szkodzi. Każdy ma inne zapotrzebowanie na ten składnik. To, ile białka potrzebujemy, zależy od kilku czynników, m.in.: od stanu gospodarki energetycznej organizmu, stanu zdrowia, stanu fizjologicznego (ciąża, karmienie) wieku, masy ciała, aktywności fizycznej. Sportowcy potrzebują więcej białka niż osoby nieaktywne fizycznie, gdyż białko uczestniczy w procesach regeneracyjnych po wysiłku fizycznym oraz umożliwia adaptację do wysiłku. Średnio, zapotrzebowanie na białko określa się na poziomie 1–1,4 g na kilogram masy ciała.
Ilość białka w diecie zależy od aktywności fizycznej:
- osoby nieaktywne fizycznie – około 1 g białka/ kg masy ciała
- osoby aktywne 2-3 razy w tygodniu (bieganie, kolarstwo, pływanie) – 1,2-1,4 g białka/ kg mc
- osoby aktywne 3-4 razy w tygodniu (sporty walki, trening siłowy i wytrzymałościowy) – 1,2-1,7 g białka/ kg mc
- osoby aktywne 4-6 razy w tygodniu (trening kulturystyczny, budowanie masy mięśniowej) – 1,6-2,2 g białka/ kg mc
Co jest źródłem białka?
Źródłem białka w diecie są ubogie w tłuszcz (ok. 1,5 proc.) i niedosładzane produkty mleczne (nie muszą być o zerowej zawartości tłuszczu), chude gatunki mięs, ryby (w tym ryby tłuste) oraz jaja i warzywa strączkowe. Do jadłospisu warto włączyć soję i jej przetwory, które są dobrym źródłem białka, a jednocześnie dostarczają wielu ważnych substancji dla organizmu takich jak izoflawony, witaminy z grupy B, składniki mineralne, błonnik i skrobia oporna.
Czytaj też:
Soja to jedno z najlepszych źródeł białka. Włącz ją do jadłospisuCzytaj też:
Domowy twaróg jest pyszny. Potrzebne są tylko mleko i kefir