Tłuszcz bierze udział w wielu procesach, które zachodzą w organizmie, między innymi w przyswajaniu witamin i produkcji hormonów. Przemiana tłuszczy wewnątrz organizmu dostarcza mu energii, a zapas stanowi energetyczną rezerwę. Ale to, że kwasy tłuszczowe są niezbędne do funkcjonowania organizmu, nie oznacza, że dobra jest każda ich ilość i każdy rodzaj.
Jakie kwasy tłuszczowe są konieczne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu?
Kwasy tłuszczowe dzielą się na:
Do prawidłowego funkcjonowania potrzebujemy zarówno kwasów omega –3, jak i omega 6, ale w odpowiednich proporcjach. Zbyt duża obecność któregokolwiek może powodować kłopoty ze zdrowiem, np. nadmiar tłuszczów omega-6 sprzyja tworzeniu się m.in. zakrzepów krwi. Aby zrównoważyć to działanie, musimy spożywać odpowiednie ilości kwasów omega-3, nazywanych niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi (NNKT). Nie bez racji – bez nich nie może prawidłowo funkcjonować między innymi: układ krążenia i nerwowy. Niestety, nasz organizm nie potrafi ich sam wytworzyć, z tego też powodu musimy je regularnie dostarczać z pożywieniem. Istnieje wiele produktów spożywczych wzbogaconych o kwasy omega-3. Są to na przykład mleko i jajka, chleb i płatki śniadaniowe. Sprawdź etykiety produktów, aby się o tym upewnić.Jakiej ilości kwasów tłuszczowych potrzebujemy w ciągu dnia?
Dziennie potrzebujemy około jednej łyżki kwasów omega-6 i jednej do dwóch łyżeczek kwasów omega-3. Przykładowo trzy porcje 100-gramowe ryb w tygodniu dostarczają odpowiedniej ilości omega-3.
Zobacz jakich produktów bogatych w zdrowe tłuszcze nie może zabraknąć w twojej diecie.
Tłuste ryby
Naturalnie tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela, śledź, pstrąg jeziorowy, sardynki i tuńczyk są niezastąpionym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Ich spożywanie przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania serca i mózgu, zwłaszcza w starszym wieku. American Heart Association zaleca spożywanie dwóch porcji tłustych ryb tygodniowo i wskazuje, że przyniesie to zadowalający efekt dla zdrowia. Najbardziej zalecane przez dietetyków są ryby pieczone, grillowane lub gotowane.
Kanapka z awokado
Awokado doskonale smakuje na kanapce lub grzance, można też przyrządzić je w postaci pasty guacamole. Badania wskazują, że włączenie awokado do diety jest korzystne dla serca, wspomaga leczenie choroby zwyrodnieniowej stawów, dzięki zawartości zdrowych tłuszczów.
Dietetycy wskazują, że awokado pomaga też lepiej wchłaniać inne składniki odżywcze dostarczane podczas posiłku. Pół średniego awokado to około 160 kalorii.
Pestki dyni
Pestki dyni, nasiona słonecznika i nasiona sezamu zawierają "dobre" tłuszcze, które wpływają na obniżenie poziomu cholesterolu, dlatego warto włączyć je do jadłospisu. Dietetycy wskazują, że tłuszcze pochodzące z roślin są zdrowsze niż tłuszcze pochodzące z produktów zwierzęcych.
Orzechy
Badania wskazują, że orzechy wzmacniają pracę serca. Dotyczy to zwłaszcza orzechów włoskich. Tłuszcze jednonasycone zawarte w orzechach mają wpływ na obniżenie poziomu cholesterolu, regulują poziom cukru we krwi i dostarczają innych cennych składników odżywczych.
Z jedzeniem orzechów nie można jednak przesadzać, bo są wysokokaloryczne. Oznacza to, że nie możesz jeść ich tyle, ile chcesz jeśli nie chcesz przytyć.
Oliwa z oliwek
Niezależnie od tego, czy gotujesz, czy jesz sałatkę, spróbuj oliwy z oliwek – doradzają dietetycy. Oliwa z oliwek jest bogata w zdrowy tłuszcz. Przestrzegają jednak, że nawet dobrego tłuszczu nie należy jeść w nadmiarze. Dobrze sprawdza się używanie w kuchni sprayu z oliwą z oliwek, co pozwala ograniczać ilość tłuszczu.
Jajka
Jajka są oprócz tego, że są źródłem białka, zawierają zdrowe tłuszcze. Gotowane na twardo jajko ma około 4,7 grama tłuszczu, w większości zdrowego – wskazują dietetycy. Jajka mogą być również wzbogacane o dodatkowe kwasy omega-3. Takich informacji należy szukać na etykietach.
Mielone siemię lniane
Mielone siemię lniane jest naturalnym źródłem zdrowego tłuszczu. Jedzenie siemienia poprawi wygląd twojej skóry: będzie wyglądać pulchniej i młodziej. Dietetycy zalecają, aby codziennie zjeść łyżeczkę zmielonego siemienia lnianego. Można posypać nim sałatkę sałatką lub dodać go do innych potraw.Czytaj też:
Otyłość u dzieci to narastający problem. Jakie jest jej genetyczne podłoże?