Śniadanie to pierwszy posiłek w ciągu dnia, a nasze samopoczucie często zależy od tego, co zjemy. Jak twierdzi Monique Tello, lekarka z wydziału Medycyny na Harvardzie i dyrektor ds. badań „Programu Zdrowego Stylu Życia”, ważne jest jednak nie tylko, co zjemy, ale też o której godzinie. Zdaniem ekspertki, pora pierwszego posiłku powinna zależeć od tego, o której poprzedniego dnia zjedliśmy kolację. Zaleca ona odstęp nawet 16 godzin pomiędzy kolacją a śniadaniem. Dzięki temu poziom insuliny spada, a nasze komórki tłuszczowe uwalniają zmagazynowany cukier, który zostaje wykorzystany jako energia.
Gdy pozwalamy, aby poziom insuliny spadł, chudniemy. Na tej zasadzie opiera się idea postu przerywanego, która polega na tym, aby poziom insuliny spadł na długo, tak aby organizm zaczął spalać tłuszcz. Tak więc osoby, które rano nie są głodne, mogą zjeść pierwszy posiłek później, dzięki czemu korzystają z dobroczynnego wpływu przerwy w jedzeniu. Ważne jednak, aby nawet późniejsze śniadanie było pełnowartościowe.
Co jeść na śniadanie według naukowców z Harvardu?
Eksperci od żywienia uważają, że śniadanie jest dobrą okazją do zjedzenia pokarmów bogatych w składniki odżywcze, których potrzebujemy, aby utrzymać organizm w dobrej formie przez cały dzień. Wskazali pięć grup produktów, które powinny znaleźć się w śniadaniowym jadłospisie. Należy do nich białko, które jest niezbędne dla naszych mięśni, przyspiesza przemianę materii i daje na długo uczucie sytości. Doskonałym źródłem białka są jajka, które można spożywać pod różną postacią. Lepiej jednak zrezygnować z jajek w towarzystwie bekonu czy kiełbasek, bo dostarczają zbyt wiele niezdrowych tłuszczów nasyconych. Korzystne dla zdrowia jest natomiast jedzenie jajek z dodatkiem warzyw.
Wśród produktów zalecanych na śniadania znajdziemy też nabiał, a zwłaszcza jogurty, kefiry i maślanki, które zawierają bakterie probiotyczne wspomagające florę bakteryjną jelit. Są też źródłem wapnia, który stanowi budulec kości. Eksperci wskazują również na produkty pełnoziarniste (np. płatki owsiane, chleb pełnoziarnisty), które warto włączyć do śniadaniowego jadłospisu, ze względu na zawartość w nich błonnika i witamin z grupy B. Mają one niższy indeks glikemiczny niż wysokoprzetworzone, co oznacza, że nie powoduje gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi, co jest szczególnie istotne dla osób z cukrzycą.
W śniadaniowym menu nie powinno zabraknąć owoców i warzyw, które dostarczają błonnika wspomagającego pracę jelit, witamin, minerałów oraz licznych cennych dla zdrowia antyoksydantów. Na szczególną uwagę zasługują zalecane w diecie orzechy, które mają spektakularne właściwości i dają zastrzyk zrównoważonej i trwałej energii na cały dzień. Dostarczają białka i są dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 oraz witamin z grupy B i witaminy E. Co ciekawe, już pięć orzechów włoskich dostarcza większości zalecanej dziennej dawki witaminy E, niezbędnej do utrzymania silnego układu odpornościowego. Orzechy włoskie dzięki swojej niezwykłej mocy antyoksydacyjnej chronią też przed chorobami układu krążenia, a ich wysoka zawartość kwasów omega-3 czyni je doskonałym sprzymierzeńcem w walce z cholesterolem.
Czego dietetycy nie zalecają na śniadania?
Eksperci wskazują również, czego należy unikać, przygotowując zdrowe śniadanie. Przede wszystkim musimy trzymać się z dala od produktów, które powodują skoki cukru we krwi, takich jak" ciastka, słodzone płatki zbożowe, bułeczki, tosty z masłem czy sok pomarańczowy. Im niższy bowiem indeks glikemiczny spożywanych produktów, tym lepiej. Linda Antinoro, dietetyczka ze stowarzyszonego z Harvardem Brigham and Women's Hospital wskazuje:
Zasada jest jedna dla wszystkich. Jedz więcej pełnych ziaren zamiast przetworzonych węglowodanów i wybieraj zdrowe źródła białka z większą ilością tłuszczów nienasyconych i mniejszą ilością tłuszczów nasyconych.
Czytaj też:
Pij kefir zamiast kawy i herbaty. Możesz zrzucić nawet kilka kilogramówCzytaj też:
Cztery rodzaje płatków i świeże maliny. Przepis na pyszne śniadanie