Tłuszcz, białko i węglowodany to trzy główne makroelementy, których nasz organizm potrzebuje codziennie. Tłuszcze są niezbędne do wiązania niektórych witamin, a także zwiększają poziom koncentracji i zapewniają energię. Tłuszcze nienasycone, znane jako „dobre” tłuszcze pomagają obniżyć poziom cholesterolu i zachować zdrowe serce. Typ tłuszczu, którego należy unikać to tłuszcze nasycone i trans. spożywane w nadmiarze mogą podnosić poziom cholesterolu i zwiększać ryzyko chorób serca.
Oto sześć zdrowych pokarmów z tłuszczem
Ryby
Tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela, śledź i sardynki są doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Zawierają zdrowy dla serca tłuszcz, który może zmniejszyć ryzyko zawału serca i udaru mózgu. Są także pełne białka i innych niezbędnych dla organizmu składników odżywczych.
Nasiona
Różne rodzaje nasion – chia, lnu czy słonecznika są wypełnione kwasami tłuszczowymi omega-3. Są to dobre tłuszcze, które mogą obniżać poziom cholesterolu w organizmie. Mają również wiele błonnika, który może złagodzić problem zaparć i promować rozwój zdrowych bakterii jelitowych.
Jajka
Jajka to nie tylko doskonałe źródło białka, to także zdrowe źródło tłuszczu. Są również wzbogacone o dodatkowe kwasy omega-3. Żółtko zawiera również witaminę D, B i cholinę, która wspomaga pracę wątroby, mózgu, nerwów i mięśni.
Fasola i soczewica
Bogata w białko fasola zawiera również znaczną ilość zdrowego tłuszczu. Obecność błonnika, żelaza i przeciwutleniaczy to inne powody, dla których warto uwzględnić w diecie różne rodzaje fasoli. Rośliny strączkowe to dobre źródło białka dla wegan i wegetarian.
Orzechy
Od orzechów włoskich po orzechy nerkowca, ten niepozorny przysmak jest dobry dla zdrowia twojego serca. Spożywanie garści orzechów dziennie może zapewnić wystarczającą ilość zdrowego tłuszczu i innych składników odżywczych, takich jak białko, magnez, potas i różnego rodzaju witaminy.
Oliwa
Jeśli chcesz, aby gotowanie było zdrowsze, wykorzystuj oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia. Olej ten jest niezbędnym składnikiem diety śródziemnomorskiej, która w wielu badaniach została uznana za najlepszą dietę dla zdrowia serca. Oliwa z oliwek jest również źródłem silnych przeciwutleniaczy, takich jak witamina E i K, które pomagają zwalczać stany zapalne i obniżać poziom złego cholesterolu.
Ile tłuszczu można spożywać?
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, aby pozyskiwać nie więcej niż 30% dziennego zapotrzebowania na kalorie z tłuszczu. Z tego tylko 10% dziennego zapotrzebowania na kalorie powinno pochodzić z tłuszczów nasyconych, a mniej niż 1% z tłuszczów trans.
Czytaj też:
Olej do smażenia – jaki tłuszcz wybrać do smażenia i pieczenia?