Zastępują cukier stołowy i pozwalają oszczędzać kalorie. Dużo słyszy się o obu dodatkach, ale który jest lepszy, ksylitol czy erytrytol? Wskazówki dają dietetycy, którzy podpowiadają też, jak je stosować.
Ksylitol i erytrytol – podobne, ale inne
Oba produkty słodzące mają postać kryształków i wyglądają jak cukier. Ich słodycz jest zbliżona do sacharozy, jednak erytrytolu trzeba brać o 30-40% więcej. Tak samo, jak ksylitol, jest to związek z grupy polioli. Występują one w naturze, są odporne na wysoką temperaturę, a po zjedzeniu wywołują lekki efekt chłodzący w ustach.
W przypadku tych słodzików mówimy także o znacznej redukcji kalorii i niższym indeksie glikemicznym. Ksylitol jest jednak droższy, zwłaszcza jeśli jest to produkt fiński. Wiele osób ma do niego większe zaufanie niż do tego importowanego z Chin. Pomimo podobieństw, dodatki mają nieco odmienny wpływ na organizm.
Ksylitol, czyli cukier brzozowy
Ten dodatek był kiedyś wytwarzany z kory brzozy, stąd została nazwa. Dziś najczęściej produkuje się go z kolb kukurydzy. W przeciwieństwie do sacharozy, nie szkodzi zębom, tylko pomaga dbać o ich zdrowie. O jego działaniu mówił dietetyk dr Bartek Kulczyński, który przytoczył też wyniki badań. Wykazały one, że żucie gumy z ksylitolem pomaga obniżyć liczbę bakterii próchnicy w jamie ustnej.
Ksylitol ma prawie dwukrotnie mniej kalorii niż zwykły cukier – podał ekspert w opublikowanym przez siebie nagraniu. – Wartość indeksu glikemicznego ksylitolu wynosi około 10. Oznacza to, że spożycie tego słodzika nie ma istotnego wpływu na poziom cukru we krwi.
Tymczasem IG sacharozy to aż 65, dlatego powoduje znaczne skoki poziomu glikemii. To przyczynia się do wahań apetytu, poziomu energii i zdolności koncentracji, a długofalowo zwiększa ryzyko rozwoju insulinooporności i cukrzycy t. 2.
Wadą ksylitolu jest to, że nie przez wszystkie osoby jest dobrze tolerowany. U niektórych ludzi działa przeczyszczająco, może też powodować bóle brzucha, wzdęcia i biegunkę. Zwykle nie powinien on powodować działań niepożądanych, gdy jest stosowany w ilości 15-20 gramów. Jednak jest to sprawa bardzo indywidualna i każdy musi wypróbować na sobie na ile toleruje ten produkt – wyjaśnił dietetyk. – Biorąc pod uwagę wszystkie te informacje, ksylitol uważam za dobry zamiennik cukru.
Erytrytol jako bezkaloryczny słodzik
Dr Kulczyński zestawił ten słodzik z erytrytolem. Zdradził przy tym, że to nawet skuteczniejszy środek, który hamuje powstawanie zmian próchniczych i płytki nazębnej.
– Erytrytol cechuje się około 20-krotnie mniejszą kalorycznością niż cukier stołowy. Można zatem uznać, że nie dostarcza on praktycznie w ogóle kalorii – podkreślił specjalista. – W odróżnieniu od ksylitolu istnieje o wiele mniejsze ryzyko, że po spożyciu erytrytolu pojawią się u nas dolegliwości żołądkowo-jelitowe w postaci biegunki lub bólów brzucha. Nie wykazuje on praktycznie żadnych działań niepożądanych, dlatego też uważam, że dobrą praktyką jest zastępować cukier erytrytolem.
Który dodatek słodzący wybrać?
Dla osoby, która nie ma wrażliwych jelit, oba słodziki mogą być dobrym wyborem. Jeśli reakcją na ksylitol są jednak wzdęcia, lepiej sięgnąć po erytrytol. Natomiast w przypadku osób z zaburzeniami glikemii ten niski IG ksylitolu ma jednak znaczenie. Według różnych źródeł jest to wartość wynosząca 7-13 i to zawsze jest więcej niż zero.
Który lepszy dla insulinoopornych? Oczywiście, że erytrytol, ponieważ zawiera 0 kalorii i zerowy indeks glikemiczny. Ksylitol zawiera 240 kilokalorii, a jego indeks glikemiczny wynosi 7. I niestety, będzie powodował wyrzut glukozy oraz insuliny – wyjaśnił dietetyk w Insulinooporności Patryk Puszkarz w swoich mediach społecznościowych, odnosząc się do stugramowej porcji produktu.
Nowo odkrytym przeciwwskazaniem do spożywania obu związków w nadmiarze jest ryzyko kardiologiczne. Ponieważ wysokie stężenie ksylitolu lub erytrytolu wiąże się z większą reaktywnością płytek krwi, może wpływać na częstsze występowanie zakrzepów, zawałów i udarów. Dlatego osoby zaawansowaną miażdżycą czy tym bardziej po takich incydentach powinny stosować te słodziki tylko po konsultacji z lekarzem.
FAQ – najczęstsze pytania dotyczące ksylitolu i erytrytolu
Który słodzik jest lepszy dla osób z insulinoopornością?
Dla osób z zaburzeniami glikemii i insulinoopornością za korzystniejszy wybór często uznaje się erytrytol, ponieważ posiada on zerowy indeks glikemiczny i nie dostarcza kalorii. Ksylitol ma niski indeks glikemiczny (według różnych źródeł od 7 do 13), co oznacza, że może on w pewnym stopniu powodować wyrzut glukozy oraz insuliny.
Czy stosowanie ksylitolu i erytrytolu jest bezpieczne dla układu pokarmowego?
Tolerancja tych substancji jest indywidualna, jednak erytrytol wykazuje zazwyczaj mniejsze ryzyko wywoływania dolegliwości jelitowych. Ksylitol u części osób może działać przeczyszczająco, powodować bóle brzucha lub wzdęcia, szczególnie przy spożyciu ilości przekraczających 15-20 gramów.
W jaki sposób te zamienniki cukru wpływają na zdrowie zębów?
Oba słodziki pomagają dbać o zdrowie jamy ustnej, ponieważ nie szkodzą zębom tak, jak sacharoza. Badania sugerują, że ksylitol pomaga obniżyć liczbę bakterii próchnicy, natomiast erytrytol jest wskazywany jako środek, który może być nawet skuteczniejszy w hamowaniu powstawania zmian próchniczych i płytki nazębnej,.
Czy istnieją jakieś szczególne przeciwwskazania do spożywania tych słodzików?
Osoby z zaawansowaną miażdżycą lub po incydentach kardiologicznych powinny skonsultować stosowanie obu substancji z lekarzem. Wynika to z faktu, że wysokie stężenie ksylitolu lub erytrytolu może wiązać się z większą reaktywnością płytek krwi. To potencjalnie wpływa na ryzyko wystąpienia zakrzepów, zawałów i udarów.
Czytaj też:
Lepszy nawet od miodu. Ekspert wskazuje zamiennik cukru, który ma niemal 0 kalorii Czytaj też:
Ta słodka roślina nie podnosi cukru. Z doniczki trafia do kuchni, a większość zna ją tylko z proszku