Przybieranie na wadze nie jest niczym niezwykłym. To przecież naturalne. Jeśli jednak zauważyłeś, że twój przyrost masy ciała wykracza poza to, co uważasz za zdrowe, istnieją łatwe sposoby, aby schudnąć szybko, bez konieczności wprowadzania ogromnych zmian. Co więcej, możesz stracić na wadze o połowę szybciej, o ile zastosujesz niektóre z pewnego zbioru wskazówek.
Bo – spójrzmy prawdzie w oczy: nikt nie lubi diet. Dobrze, że „dieta” ma tylko pięć liter, ponieważ dla wielu z nas brzmi jak klątwa, której treści nikt nie chce usłyszeć. Dieta kojarzy nam się z karą, głodem, katowaniem się, unikaniem wszelkich interakcji towarzyskich i czekaniem, aż to się skończy i będziemy mogli znowu zacząć żyć – oczywiście w szczuplejszych ciałach. Czy jednak diety są konieczne? Czy możesz schudnąć bez diet?
Zdrowe odżywianie to styl życia. Zapoznaj się z 15 prostymi wskazówkami, aby zrzucić niechciane kilogramy. Te wskazówki mogą sprawić, że wysiłki związane z utratą wagi będą ponad dwukrotnie bardziej efektywne.
Czytaj też:
QUIZ: Jakie zachowania utrudniają utratę wagi?1. Waż się
Dwuletnie badanie przeprowadzone na Cornell University wykazało, że ludzie, którzy ważyli się codziennie i notowali te wyniki, stracili więcej na wadze i lepiej utrzymywali utratę tłuszczu niż ci, którzy tego nie robili. Patrzenie na wagę często wzmacnia cele związane z odchudzaniem i utrudnia oszukiwanie na diecie. Badanie podkreśla, w jaki sposób pomiary i śledzenie mogą przyspieszyć szybką i trwałą utratę tkanki tłuszczowej, a nawet podwoić wagę, którą mógłbyś stracić bez jej śledzenia.
2. Nie pomijaj posiłków
To powszechne błędne przekonanie, że pomijanie posiłków prowadzi do utraty wagi. Technicznie rzecz biorąc, w danej chwili spożywasz mniej kalorii, ale najczęściej pomijanie posiłku prowadzi do niekontrolowanego głodu i utrzymywania nieregularnych nawyków żywieniowych, które nie są dobre dla twojego metabolizmu. Mówiąc najprościej: próba ograniczenia kalorii w celu utraty wagi nie działa. W grę wchodzi zbyt wiele innych czynników.
3. Jedz trzy zbilansowane posiłki dziennie
Każdy z trzech posiłków (plus przekąska) powinien zawierać proteinę mocy (kurczak, chude mięso, ryby itp.), tłuszcz dla płaskiego brzucha (oliwa z oliwek, awokado) i źródło błonnika, takie jak soczewica, fasola lub komosa ryżowa. Zapewni to optymalną utratę wagi, po części dlatego, że zapewni ci uczucie sytości i zapobiegnie dokonywaniu złych wyborów żywieniowych.
4. Obserwuj spożycie cukru
Jeśli szukasz jednej rzeczy, którą można by obwiniać za te niechciane kilogramy, możesz wskazać palcem cukier, który przedarł się do wszystkiego, od sosu pomidorowego po sklepowe lazanie. American Heart Association i Światowa Organizacja Zdrowia zalecają nie więcej niż 25 gramów dodatku cukru dziennie dla optymalnego zdrowia, ale większość ludzi spożywa go znacznie więcej.
5. Dodaj więcej błonnika do swojej diety
Ten ważny składnik odżywczy pomaga dłużej czuć się sytym, co oznacza, że im więcej błonnika włączysz do swojej diety, tym mniejsze prawdopodobieństwo, że w razie nagłego głodu sięgniesz po chipsy lub ciasteczka. Jeśli szukasz bezproblemowego sposobu na szybkie zrzucenie kilogramów, zmniejsz spożycie cukru i jedz więcej błonnika niż cukru. Ta prosta zmiana diety spowoduje, że prawie natychmiast, szybko stracisz tłuszcz z brzucha.
6. Dowiedz się, jak naprawdę czytać etykietę dotyczącą wartości odżywczych
Kupując paczkowaną żywność, bardzo łatwo jest zanotować liczbę kalorii i niewiele więcej. Tylko dlatego, że coś ma mało kalorii, nie oznacza, że na dłuższą metę będzie dobre dla twojej talii. W rzeczywistości wiele niskokalorycznych pokarmów jest obarczonych dodatkiem cukru, co oznacza, że powodują przyrost masy ciała. Poszukaj produktów zawierających więcej błonnika niż cukru, jeśli chcesz schudnąć. Jedzenie wysokobiałkowe też jest dobre.
7. Działaj szybko
Jeśli zaczniesz dietę „zero cukru”, zobaczysz wyniki w ciągu kilku dni. I chociaż byliśmy przekonani, że szybka utrata wagi jest szkodliwa, według badania z 2013 r. z International Journal of Behavioural Medicine, bardziej prawdopodobne jest, że odniesiesz sukces w długoterminowych celach odchudzania, jeśli zaczniesz od raptownego, nagłego zrzucenia kilku kilogramów już na samym początku drogi.
8. Postaw na białko
Podobnie jak błonnik, białko jest również ważnym składnikiem zbilansowanej diety, zwłaszcza jeśli chcesz schudnąć. Badania wykazały, że podwojenie spożycia białka może pomóc zrzucić kilogramy bez utraty masy mięśniowej, więc upewnij się, że wszystkie posiłki zawierają dużo białka (pomyśl o chudym mięsie, rybach i soi) i błonniku, ale zawierają mało skrobi i cukru.
9. Dostarczaj ciału przeciwutleniacze
Przeciwutleniacze nie tylko hamują pojawianie się zmarszczek i pomagają wyglądać młodziej, ale także mogą powstrzymać tworzenie się tłuszczu. Jedz pokarmy bogate w przeciwutleniacze, takie jak jagody, karczochy i fasola (które są również bogate w błonnik!), aby podwoić swoją utratę wagi.
10. Jedz orzechy
Orzechy mają złą reputację ze względu na wysoką liczbę kalorii, ale badania pokazują, że jedzenie pistacji zamiast przekąsek na bazie węglowodanów może przyspieszyć utratę wagi. Migdały są podobnie korzystne, jeśli są spożywane przed treningiem, ponieważ zawierają aminokwasy, które pomagają spalić tłuszcz z brzucha.
11. Poznaj dobre tłuszcze
Jedzenie tłuszczów w celu utraty wagi może wydawać się sprzeczne z intuicją, ale jeśli wiesz, które tłuszcze jeść, możesz zwiększyć utratę wagi. Aby zrzucić kilogramy, jedz produkty bogate w tłuszcze jednonienasycone, takie jak olej z awokado, orzechy makadamia i czarne lub zielone oliwki. Pomogą odeprzeć głód i sprawią, że będziesz szczupły!
12. Postaw na przekąski
Wierz lub nie, ale podjadanie i odchudzanie idą w parze. Badania pokazują, że ludzie, którzy świadomie powstrzymują się od jedzenia między posiłkami, mogą spożywać więcej kalorii w ciągu dnia, często z powodu wyczerpania zapasów energii, co prowadzi do złych wyborów. Kiedy jesz, pamiętaj, aby robić to odpowiedzialnie. Trzymaj się wysokobłonnikowych, wysokobiałkowych smakołyków, takich jak popcorn czy hummus.
13. Używaj mniejszych naczyń
Niezależnie od tego, czy jesz, czy przygotowujesz posiłek, użycie mniejszych talerzy i misek to łatwy sposób na zmniejszenie wielkości porcji i uniknięcie przejadania się. Nie obawiaj się wypełniać mniejszych potraw błonnikiem, białkiem itp. Naprawdę, zero poczucia winy.
14. Wysypiaj się
Według naukowców z Wake Forest osoby na diecie, które śpią pięć godzin lub mniej w nocy, zyskują dwa i pół raza więcej tłuszczu na brzuchu, a ci, którzy śpią dłużej niż osiem godzin, tylko nieznacznie mniej. Ale kiedy masz regularną porę snu i się jej trzymasz, zaczynasz chudnąć z dnia na dzień. Zażywaj średnio sześć do siedmiu godzin snu w nocy. To ilość optymalna do kontroli wagi. Regulacja harmonogramu snu może zmniejszyć liczbę kalorii o 200 dziennie.
15. Wprowadź trening siłowy
Treningi siłowe prowadzą do wzmocnienia mięśni i oferują wiele innych korzyści dla zdrowia i utraty wagi. Zwiększają również poziom energii. Im więcej masz energii, tym większe prawdopodobieństwo, że pozostaniesz aktywny, zamiast siedzieć przed telewizorem z niezdrowym jedzeniem.Czytaj też:
Ten jeden trik pozwoli ci zrzucić dwa razy więcej kilogramów. Jest prostszy niż myślisz!Czytaj też:
Czy oliwki są dobre na odchudzanie? Odpowiedź może zaskoczyć