Niskokaloryczne śniadanie – co warto jeść? Sposoby na lekkie śniadanie

Niskokaloryczne śniadanie – co warto jeść? Sposoby na lekkie śniadanie

Dodano: 1
Owsianka w słoiku
Owsianka w słoiku Źródło: Shutterstock
Dietetyczne śniadanie jest pełne składników odżywczych i potrafi dostarczyć energii na cały poranek. Jak skomponować zdrowe śniadanie?

Wszyscy słyszeliśmy nieraz, że rozpoczęcie dnia od zdrowego śniadania jest dobre nie tylko dla brzucha, ale także dla mózgu. Jednak kiedy stajemy w obliczu konieczności przygotowania posiłku, często zdajemy sobie sprawę z tego, że zwyczajnie nie mamy czasu, aby usmażyć górę naleśników lub upiec frittatę albo tosty. Co zrobić, aby poranek był przyjemny, a jednocześnie zjeść coś pożywnego? Warto przyrządzić kilka zdrowych posiłków z wyprzedzeniem. Twój budzik i żołądek będą ci wdzięczne!

Dlaczego śniadanie jest ważne?

Śniadanie to najważniejszy posiłek dnia. Dobre śniadanie powinno zawierać zdrowe tłuszcze, dostarczać witamin i minerałów, dzięki którym organizm ma energię do działania. Co więcej, powinno też na tyle sycić, by zmniejszyć uczucie głodu do kolejnego posiłku.

Nie oznacza to jednak, że śniadanie powinno być wysokokaloryczne i tłuste. Dietetyczne śniadanie to płatki owsiane, pełnoziarniste pieczywo z twarożkiem czy warzywami, kasza jaglana z dodatkiem oliwy z oliwek, jogurt naturalny i owoce sezonowe czy otręby owsiane. Dobrym pomysłem na śniadanie są również jajka, które na długo sycą i dostarczają wielu ważnych składników odżywczych. Jeśli chcemy przyrządzić jajka, a jednocześnie zjeść lekkie śniadanie, postawmy na pasty jajeczne (np. jajka i suszone pomidory lub jajka i awokado). Tego rodzaju śniadanie dietetyczne jest bardzo zdrowe i dodaje energii. Nie zawiera również tłuszczów nasyconych, których źródłem są np. jajka smażone na maśle.

Czy śniadanie dietetyczne ma sens?

Należy pamiętać, by przy komponowaniu śniadania nie przesadzić z wartością energetyczną. Śniadanie wydaje się być pierwszym i najważniejszym posiłkiem w ciągu całego dnia, dlatego też panuje mylne przekonanie, że musi być ono także największym posiłkiem. Wielu z nas jednak potrzebuje trochę większej dawki kalorii później, w miarę upływu godzin w pracy czy szkole. Niskokaloryczne śniadanie wbrew pozorom może być sycące.

Miseczka owsianki z wykorzystaniem ulubionych składników może dostarczyć energii na cały poranek. Dwie łyżki płatków owsianych, świeże owoce, bakalie czy orzechy lub łyżka masła orzechowego to pomysł na pyszne i zdrowe śniadanie dietetyczne. Omlet owsiany z masłem orzechowym czy gotowe kanapki z chleba pełnoziarnistego dostarczają dużej ilości błonnika, ale też witamin oraz minerałów.

Czy warto jeść śniadania białkowo-tłuszczowe?

Śniadania białkowo-tłuszczowe to dietetyczne śniadania, w których energię daje białko i zdrowy tłuszcz, a nie węglowodany. Tego rodzaju śniadanie to np. jajka z awokado i warzywami, pasta jajeczna, suszone pomidory i warzywa czy omlet oraz masło orzechowe. W dietetycznym śniadaniu proporcje pomiędzy białkiem i tłuszczem są zbilansowane. Tego rodzaju śniadanie nie dostarcza węglowodanów (a jeśli już, to mogą to być węglowodany złożone, np. pieczywo razowe) ani cukru. Zaspokaja uczucie głodu i na długo zapewnia sytość.

Dietetyczne śniadanie z jajkiem

Jajka to źródło białka, luteiny i wielu witamin. Śniadania z jajkiem dostarczają wartości odżywczych i stwarzają wiele możliwości kulinarnych. Jajka należą do jednych z najczęstszych propozycji śniadaniowych – i nie można się temu dziwić. Można je przygotować w wersji wytrawnej, jak i słodkiej z dżemem oraz owocami czy z dodatkiem masła orzechowego zawierającego zdrowy tłuszcz.

Jajka można wykorzystać do sałatki, pasty kanapkowej, omletu, placków, naleśników. Można dodawać do nich warzywa, ryby, awokado, robić z nich tosty.

Dietetyczne śniadanie do pracy

Dietetyczne śniadanie można ze sobą zabrać także do pracy. Są to płatki owsiane na śniadanie, ale też jogurty smakowe (najlepiej domowe, czyli jogurt naturalny i sezonowe owoce, dające słodycz i dostarczające wartości odżywczych), jajka w różnej postaci, sałatka. Pomysłem na śniadanie do pracy są także jaglanki czy owsianki, które można przygotować w domu. Warto dodać do nich siemię lniane, ulubione owoce, by uzyskać pełnowartościowy i zdrowy posiłek.

Do pracy można zabrać także omlet. Wystarczy pokroić go na mniejsze kawałki i zapakować do pudełka. Taki omlet można przygotować zarówno na słodko, jak i na słono, np. z dodatkiem szpinaku czy pomidorów suszonych. Jest zdrowy i bardzo sycący.

Owsianka w słoiku

Nie jest to słynna nocna wersja owsianki, ale jest równie prosta do zrobienia, a pojedyncza porcja ma tylko 229 kalorii.
Składniki:

40 g suchych płatków owsianych błyskawicznych1 szczypta soli1/8 łyżeczki cynamonu1 łyżka suszonej żurawiny1 łyżka płatków migdałów (lub orzechów)1 szklanka wody.

Sposób przygotowania:
Ułóż składniki w następującej kolejności: płatki owsiane, sól, cynamon, żurawina i kawałki migdałów. Zrób tyle słoików, ile chcesz i przechowuj w suchym miejscu. Zachowaj proporcje, ponieważ każdy taki słoik będzie porcją śniadaniową, nad którą nie musisz już spędzać zbyt wiele dodatkowego czasu.
Jeśli sięgasz po słoik, by go zjeść, zagotuj 1 szklankę wody. Wlej wodę do słoika z płatkami owsianymi i zamieszaj. Odstaw owsiankę na 4-5 minut, aby zmiękły. Następnie zamieszaj raz jeszcze i jedz na zdrowie!

Smoothie jagodowo-orzechowe

Śniadanie nie zawsze musi być przeznaczone do gryzienia. Smoothie to doskonała opcja, kiedy nie masz dużo czasu, a chcesz zdrowo zacząć swój dzień. Porcja zawiera tylko 156 kalorii, czy trzeba cię lepiej przekonywać?
Składniki:

3/4 szklanki świeżych lub mrożonych malin1 łyżka mleka o obniżonej zawartości tłuszczu1 łyżka gładkiego naturalnego masła orzechowegopół łyżeczki miodupół szklanki kostek lodu.

Sposób przygotowania:
Włóż wszystkie składniki do blendera i miksuj, aż smoothie będzie gładkie.

Ciasteczka z masłem orzechowym
Słodycze? Na śniadanie? Tak, w tej wersji jak najbardziej jest to możliwe. Porcja, czyli 3 ciastka, to zaledwie 299 kalorii. Poniższy przepis obejmuje 8 porcji, ale takie ciastka po upieczeniu możesz z powodzeniem zamrozić. To oszczędzi ci czasu w kilku kolejnych dniach.

Składniki:

2 duże, dojrzałe banany2 duże jajka200 g płatków owsianych260 g masła orzechowego3 łyżki miodu2 łyżeczki cynamonuszczypta soli.
Sposób przygotowania:
Rozgrzej piekarnik do 180 °C. Blachę wyłóż papierem do pieczenia. Włóż dojrzałe banany i jajka do średniej miski. Wymieszaj widelcem, ucierając banany, aby uzyskać jak najmniejsze kawałki. Dodaj płatki owsiane, masło orzechowe, miód i sól i mieszaj do połączenia składników. Mieszanina zgęstnieje i będzie trudna do dalszego mieszania.
Podziel ciasto na 12 kulek. Weź każdą kulkę i podziel ją na pół, aby utworzyć 24 mniejsze kulki. Każdą kulkę lekko rozpłaszcz w dłoniach, aby utworzyć ciasteczko.
Umieść ciasteczka na blasze do pieczenia. Piecz od 12 do 15 minut, aż zaczną się rumienić.

Pikantne babeczki z batatów
Ziemniaki też nie kojarzą się ze śniadaniem, prawda? A to ci heca: mogą się w tym posiłku pojawić! Taka pojedyncza śniadaniowa babeczka zawiera tylko 206 kalorii, jednak poniższy przepis dotyczy 9 sztuk. Po upieczeniu możesz je z powodzeniem zamrozić lub rozdać najbliższym.

Składniki:

240 g mąki pełnoziarnistej1/2 łyżeczki sody oczyszczonej1/2 łyżeczki proszku do pieczenia1/4 łyżeczki soli1 łyżeczka suszonego tymianku200 g puree z batatów2 duże białka, lekko ubite60 ml oliwy z oliwek60 ml syropu klonowego.
Sposób przygotowania:
Rozgrzej piekarnik do 175 ºC. Weź 9 silikonowych foremek do babeczek. W dużej misce wymieszaj mąkę, sodę oczyszczoną, proszek do pieczenia, sól i tymianek.
W średniej misce wymieszaj puree z batatów, białka jaj, oliwę z oliwek i syrop klonowy i ubij na gładko.
Wymieszaj zawartości obu misek i rozdziel do foremek. Piecz przez 20–25 minut, aż wykałaczka włożona w środek babeczki będzie sucha.

Frittata z ciecierzycy
To będzie w pełni wegańskie danie. Porcja, czyli 1/6 takiej frittaty, to tylko 126 kalorii. W przypadku wyjątkowo dużego głodu możesz zjeść dwie i wciąż zmieścić się w limicie.

Składniki:


1 łyżka oliwy z oliwek160 g posiekanej cebuli100 g pokrojonego kalafiora60 g świeżego szpinaku1/2 łyżeczki soli140 g mąki z ciecierzycy1/2 łyżeczki czarnego pieprzu.

Sposób przygotowania:
Rozgrzej piekarnik do 190 ºC i użyj 1 łyżeczki oliwy z oliwek do natłuszczenia głębokiej formy do ciasta o średnicy 23 cm.
Umieść dużą patelnię na średnim ogniu, posmaruj oliwą z oliwek i dodaj cebulę i kalafior. Mieszaj, zmniejszając ogień, gdy zacznie skwierczeć. Gdy kalafior zmięknie, po około 4 minutach zdejmij patelnię z ognia i dodaj szpinak i sól. Odstaw, gdy szpinak zwiotczeje.
W średniej misce wymieszaj mąkę z ciecierzycy, pieprz i 375 ml wody. Wymieszaj smażone warzywa w ciecierzycowej mieszance, a następnie wlej do przygotowanej formy do ciasta. Wygładź górę.
Piecz przez 45 minut, aż wierzch będzie pęknięty i lekko twardy po naciśnięciu. Studź przez 5 minut na ruszcie, a następnie pokrój na 6 kawałków.
Czytaj też:
Zdrowe produkty też mogą szkodzić, powodując stan zapalny. Wyjaśniamy, dlaczego

Źródło: myfitnesspal.com
 1

Czytaj także