Wszyscy słyszeliśmy nieraz, że rozpoczęcie dnia od zdrowego śniadania jest dobre nie tylko dla brzucha, ale także dla mózgu. Jednak kiedy stajemy w obliczu konieczności przygotowania posiłku, często zdajemy sobie sprawę z tego, że zwyczajnie nie mamy czasu, aby usmażyć górę naleśników lub upiec frittatę albo tosty. Co zrobić, aby poranek był przyjemny, a jednocześnie zjeść coś pożywnego? Warto przyrządzić kilka zdrowych posiłków z wyprzedzeniem. Twój budzik i żołądek będą ci wdzięczne!
Dlaczego śniadanie jest ważne?
Śniadanie to najważniejszy posiłek dnia. Dobre śniadanie powinno zawierać zdrowe tłuszcze, dostarczać witamin i minerałów, dzięki którym organizm ma energię do działania. Co więcej, powinno też na tyle sycić, by zmniejszyć uczucie głodu do kolejnego posiłku.
Nie oznacza to jednak, że śniadanie powinno być wysokokaloryczne i tłuste. Dietetyczne śniadanie to płatki owsiane, pełnoziarniste pieczywo z twarożkiem czy warzywami, kasza jaglana z dodatkiem oliwy z oliwek, jogurt naturalny i owoce sezonowe czy otręby owsiane. Dobrym pomysłem na śniadanie są również jajka, które na długo sycą i dostarczają wielu ważnych składników odżywczych. Jeśli chcemy przyrządzić jajka, a jednocześnie zjeść lekkie śniadanie, postawmy na pasty jajeczne (np. jajka i suszone pomidory lub jajka i awokado). Tego rodzaju śniadanie dietetyczne jest bardzo zdrowe i dodaje energii. Nie zawiera również tłuszczów nasyconych, których źródłem są np. jajka smażone na maśle.
Czy śniadanie dietetyczne ma sens?
Należy pamiętać, by przy komponowaniu śniadania nie przesadzić z wartością energetyczną. Śniadanie wydaje się być pierwszym i najważniejszym posiłkiem w ciągu całego dnia, dlatego też panuje mylne przekonanie, że musi być ono także największym posiłkiem. Wielu z nas jednak potrzebuje trochę większej dawki kalorii później, w miarę upływu godzin w pracy czy szkole. Niskokaloryczne śniadanie wbrew pozorom może być sycące.
Miseczka owsianki z wykorzystaniem ulubionych składników może dostarczyć energii na cały poranek. Dwie łyżki płatków owsianych, świeże owoce, bakalie czy orzechy lub łyżka masła orzechowego to pomysł na pyszne i zdrowe śniadanie dietetyczne. Omlet owsiany z masłem orzechowym czy gotowe kanapki z chleba pełnoziarnistego dostarczają dużej ilości błonnika, ale też witamin oraz minerałów.
Czy warto jeść śniadania białkowo-tłuszczowe?
Śniadania białkowo-tłuszczowe to dietetyczne śniadania, w których energię daje białko i zdrowy tłuszcz, a nie węglowodany. Tego rodzaju śniadanie to np. jajka z awokado i warzywami, pasta jajeczna, suszone pomidory i warzywa czy omlet oraz masło orzechowe. W dietetycznym śniadaniu proporcje pomiędzy białkiem i tłuszczem są zbilansowane. Tego rodzaju śniadanie nie dostarcza węglowodanów (a jeśli już, to mogą to być węglowodany złożone, np. pieczywo razowe) ani cukru. Zaspokaja uczucie głodu i na długo zapewnia sytość.
Dietetyczne śniadanie z jajkiem
Jajka to źródło białka, luteiny i wielu witamin. Śniadania z jajkiem dostarczają wartości odżywczych i stwarzają wiele możliwości kulinarnych. Jajka należą do jednych z najczęstszych propozycji śniadaniowych – i nie można się temu dziwić. Można je przygotować w wersji wytrawnej, jak i słodkiej z dżemem oraz owocami czy z dodatkiem masła orzechowego zawierającego zdrowy tłuszcz.
Jajka można wykorzystać do sałatki, pasty kanapkowej, omletu, placków, naleśników. Można dodawać do nich warzywa, ryby, awokado, robić z nich tosty.
Dietetyczne śniadanie do pracy
Dietetyczne śniadanie można ze sobą zabrać także do pracy. Są to płatki owsiane na śniadanie, ale też jogurty smakowe (najlepiej domowe, czyli jogurt naturalny i sezonowe owoce, dające słodycz i dostarczające wartości odżywczych), jajka w różnej postaci, sałatka. Pomysłem na śniadanie do pracy są także jaglanki czy owsianki, które można przygotować w domu. Warto dodać do nich siemię lniane, ulubione owoce, by uzyskać pełnowartościowy i zdrowy posiłek.
Do pracy można zabrać także omlet. Wystarczy pokroić go na mniejsze kawałki i zapakować do pudełka. Taki omlet można przygotować zarówno na słodko, jak i na słono, np. z dodatkiem szpinaku czy pomidorów suszonych. Jest zdrowy i bardzo sycący.
Owsianka w słoiku
Nie jest to słynna nocna wersja owsianki, ale jest równie prosta do zrobienia, a pojedyncza porcja ma tylko 229 kalorii.
Składniki:
40 g suchych płatków owsianych błyskawicznych1 szczypta soli1/8 łyżeczki cynamonu1 łyżka suszonej żurawiny1 łyżka płatków migdałów (lub orzechów)1 szklanka wody.
Sposób przygotowania:
Ułóż składniki w następującej kolejności: płatki owsiane, sól, cynamon, żurawina i kawałki migdałów. Zrób tyle słoików, ile chcesz i przechowuj w suchym miejscu. Zachowaj proporcje, ponieważ każdy taki słoik będzie porcją śniadaniową, nad którą nie musisz już spędzać zbyt wiele dodatkowego czasu.
Jeśli sięgasz po słoik, by go zjeść, zagotuj 1 szklankę wody. Wlej wodę do słoika z płatkami owsianymi i zamieszaj. Odstaw owsiankę na 4-5 minut, aby zmiękły. Następnie zamieszaj raz jeszcze i jedz na zdrowie!
Smoothie jagodowo-orzechowe
Śniadanie nie zawsze musi być przeznaczone do gryzienia. Smoothie to doskonała opcja, kiedy nie masz dużo czasu, a chcesz zdrowo zacząć swój dzień. Porcja zawiera tylko 156 kalorii, czy trzeba cię lepiej przekonywać?
Składniki:
3/4 szklanki świeżych lub mrożonych malin1 łyżka mleka o obniżonej zawartości tłuszczu1 łyżka gładkiego naturalnego masła orzechowegopół łyżeczki miodupół szklanki kostek lodu.
Sposób przygotowania:
Włóż wszystkie składniki do blendera i miksuj, aż smoothie będzie gładkie.
Ciasteczka z masłem orzechowym
Słodycze? Na śniadanie? Tak, w tej wersji jak najbardziej jest to możliwe. Porcja, czyli 3 ciastka, to zaledwie 299 kalorii. Poniższy przepis obejmuje 8 porcji, ale takie ciastka po upieczeniu możesz z powodzeniem zamrozić. To oszczędzi ci czasu w kilku kolejnych dniach.
Składniki:
2 duże, dojrzałe banany2 duże jajka200 g płatków owsianych260 g masła orzechowego3 łyżki miodu2 łyżeczki cynamonuszczypta soli.
Sposób przygotowania:
Rozgrzej piekarnik do 180 °C. Blachę wyłóż papierem do pieczenia. Włóż dojrzałe banany i jajka do średniej miski. Wymieszaj widelcem, ucierając banany, aby uzyskać jak najmniejsze kawałki. Dodaj płatki owsiane, masło orzechowe, miód i sól i mieszaj do połączenia składników. Mieszanina zgęstnieje i będzie trudna do dalszego mieszania.
Podziel ciasto na 12 kulek. Weź każdą kulkę i podziel ją na pół, aby utworzyć 24 mniejsze kulki. Każdą kulkę lekko rozpłaszcz w dłoniach, aby utworzyć ciasteczko.
Umieść ciasteczka na blasze do pieczenia. Piecz od 12 do 15 minut, aż zaczną się rumienić.
Pikantne babeczki z batatów
Ziemniaki też nie kojarzą się ze śniadaniem, prawda? A to ci heca: mogą się w tym posiłku pojawić! Taka pojedyncza śniadaniowa babeczka zawiera tylko 206 kalorii, jednak poniższy przepis dotyczy 9 sztuk. Po upieczeniu możesz je z powodzeniem zamrozić lub rozdać najbliższym.
Składniki:
240 g mąki pełnoziarnistej1/2 łyżeczki sody oczyszczonej1/2 łyżeczki proszku do pieczenia1/4 łyżeczki soli1 łyżeczka suszonego tymianku200 g puree z batatów2 duże białka, lekko ubite60 ml oliwy z oliwek60 ml syropu klonowego.
Sposób przygotowania:
Rozgrzej piekarnik do 175 ºC. Weź 9 silikonowych foremek do babeczek. W dużej misce wymieszaj mąkę, sodę oczyszczoną, proszek do pieczenia, sól i tymianek.
W średniej misce wymieszaj puree z batatów, białka jaj, oliwę z oliwek i syrop klonowy i ubij na gładko.
Wymieszaj zawartości obu misek i rozdziel do foremek. Piecz przez 20–25 minut, aż wykałaczka włożona w środek babeczki będzie sucha.
Frittata z ciecierzycy
To będzie w pełni wegańskie danie. Porcja, czyli 1/6 takiej frittaty, to tylko 126 kalorii. W przypadku wyjątkowo dużego głodu możesz zjeść dwie i wciąż zmieścić się w limicie.
Składniki:
1 łyżka oliwy z oliwek160 g posiekanej cebuli100 g pokrojonego kalafiora60 g świeżego szpinaku1/2 łyżeczki soli140 g mąki z ciecierzycy1/2 łyżeczki czarnego pieprzu.
Sposób przygotowania:
Rozgrzej piekarnik do 190 ºC i użyj 1 łyżeczki oliwy z oliwek do natłuszczenia głębokiej formy do ciasta o średnicy 23 cm.
Umieść dużą patelnię na średnim ogniu, posmaruj oliwą z oliwek i dodaj cebulę i kalafior. Mieszaj, zmniejszając ogień, gdy zacznie skwierczeć. Gdy kalafior zmięknie, po około 4 minutach zdejmij patelnię z ognia i dodaj szpinak i sól. Odstaw, gdy szpinak zwiotczeje.
W średniej misce wymieszaj mąkę z ciecierzycy, pieprz i 375 ml wody. Wymieszaj smażone warzywa w ciecierzycowej mieszance, a następnie wlej do przygotowanej formy do ciasta. Wygładź górę.
Piecz przez 45 minut, aż wierzch będzie pęknięty i lekko twardy po naciśnięciu. Studź przez 5 minut na ruszcie, a następnie pokrój na 6 kawałków.Czytaj też:
Zdrowe produkty też mogą szkodzić, powodując stan zapalny. Wyjaśniamy, dlaczego
Dalsze rozpowszechnianie artykułu tylko za zgodą wydawcy tygodnika Wprost.
Regulamin i warunki licencjonowania materiałów prasowych.