Kluczem do utraty wagi jest ujemny bilans energetyczny. Trzeba dostarczać organizmowi mniejszej liczby kalorii niż wynosi jego zapotrzebowanie energetyczne. Wbrew pozorom nie musi to oznaczać stosowania żadnych rygorystycznych zakazów żywieniowych. Często najlepsze efekty przynosi metoda małych kroków – wprowadzenie paru niewielkich zmian w codziennej rutynie. Zwraca na to uwagę dietetyczka Anna Jedrej. W jednym z materiałów udostępnionych w sieci podpowiada jak jeść mniej i chudnąć bez uczucia głodu. Wskazuje na trzy proste, a zarazem skuteczne triki. Każdy może je wdrożyć do swojego życia. Bez wyrzeczeń i wysiłku.
Jak jeść mniej i tracić na wadze?
W zrzuceniu nadprogramowych kilogramów pomóc może wypijanie szklanki wody na 20 lub 30 minut przed planowanym posiłkiem. Przeprowadzone badania potwierdzają, że ten prosty zabieg pozwala zwiększyć uczucie sytości, a co za tym idzie zredukować liczbę przyswajanych kalorii. Woda wypełnia żołądek, dzięki czemu zjadamy mniejszą porcję śniadania, obiadu czy kolacji. Nie mamy też potrzeby, by sięgać po słodycze czy słone przekąski. Opisany trik ma jeszcze jedną niezwykle ważną zaletę – ułatwia interpretację sygnałów, jakie wysyła nam ciało. Wiele osób myli bowiem pragnienie z głodem.
Anna Jedrej przypomina również, że jednym z największych sprzymierzeńców odchudzania. Wykazuje najwyższy efekt termogeniczny (TEF). Na jego trawienie i przetwarzanie organizm zużywa najwięcej energii. Siłą rzeczy spala przy tym znacznie więcej kalorii niż podczas przemiany węglowodanów czy tłuszczów. Dlatego bardzo ważne jest to, by białko znalazło się w każdym spożywanym posiłku. Minimum to około 30 gramów. Taką ilość opisywanego makroskładnika można znaleźć między innymi w:
- 3 jajkach (21 g)
- 200 gramach dorsza (36 g)
- 100 gramach piersi z kurczaka (30 g)
- 200 gramach twarogu (36 g)
- 150 gramach soczewicy (25–30 g)
- 200 gramach orzechów włoskich (30 g)
Poza tym białko opóźnia opróżnianie żołądka z treści pokarmowych. Przedłuża więc uczucie sytości po posiłku. Stabilizuje też stężenie glukozy we krwi. W rezultacie zmniejsza ryzyko nagłych napadów głodu. Ponadto wspomaga funkcjonowanie układu szkieletowo-mięśniowego.
Co jeszcze można zrobić, by schudnąć?
Trzecim trikiem polecanym przez dietetyczkę jest tak zwane uważne jedzenie, czyli spożywanie posiłków bez pośpiechu i w pełnym skupieniu, z dala od telewizora, komputera, telefonu komórkowego oraz innych „rozpraszaczy”. Należy skoncentrować się na każdym kęsie. Przeżuwać go powoli i dokładnie. Należy pamiętać, że trawienie pokarmu zaczyna się już w jamie ustnej.
Mózg potrzebuje średnio 15-20 minut od rozpoczęcia jedzenia, aby dotarł do niego sygnał sytości z żołądka. Jesz szybko – zjadasz więcej – podkreśla Anna Jedrej.
Co więcej, spożywanie posiłków w pośpiechu sprzyja połykaniu dużych ilości powietrza, co z kolei zwiększa ryzyko wystąpienia dolegliwości gastrycznych, takich jak na przykład wzdęcia czy nadmierne gazy.
Czytaj też:
Dobre masło za darmo w Biedronce. Bez aplikacji, bez kart – tylko przez 3 dniCzytaj też:
To grillowy hit szefów kuchni, a Polacy wciąż go nie doceniają. Nie popełnij tego błędu