Mleko – jaki rodzaj wybrać?

O mleku mówi się wiele. Zdecydowana większość z nas, kiedy tylko słyszy to słowo, oczami wyobraźni widzi wesołą krówkę, która przeżuwa trawę. Jednak tendencje zmieniają się. Alergicy muszą szukać innych opcji, jeżeli nie chcą rezygnować z ulubionych płatków lub zabielanej kawy, a moda na ekologiczne i wegańskie odżywianie także robi swoje.

W ciągu ostatnich kilku lat firmy zajmujące się produkcją żywności – nie tylko nabiałowej – zaczęły wprowadzać na rynek różne alternatywy dla tradycyjnego krowiego mleka, błędnie nazywane mlekiem w świadomości wielu osób, o czym zresztą informują producenci. Odkąd na sklepowych półkach można znaleźć coś więcej, niż tylko to, co zostało wydojone i przetworzone dla bezpieczeństwa spożywania i przechowywania, wybór najzdrowszego mleka przestał być związany wyłącznie z jego zawartością tłuszczu.

Czytaj też:
Czy mleko łagodzi zgagę?

Niezależnie od tego, czy szukasz mleka krowiego ze względów zdrowotnych lub preferencji żywieniowych, czy po prostu chcesz eksperymentować z innymi opcjami, możesz zastanawiać się, który rodzaj mleka jest dla ciebie najzdrowszy. Zapoznaj się z poniższą listą i wybierz dla siebie ten najlepszy.

7 najzdrowszych rodzajów mleka

1. Mleko konopne
Mleko konopne jest wytwarzane ze zmielonych, namoczonych nasion konopi, które nie zawierają psychoaktywnego składnika rośliny Cannabis sativa. Zatem, zła wiadomość dla fanów rozrywek! Ale za to jest zdrowe. Te nasiona są bogate w białka i zdrowe nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6. Jednak mleko konopne zawiera mniejszą ilość tych składników odżywczych niż inne mleko roślinne. 240 ml mleka konopnego zapewnia: Kalorie: 60 Białko: 3 gramy Węglowodany: 0 gramów Tłuszcz: 5 gramów Fosfor: 25 proc. dziennego zapotrzebowania czy też zalecanego dziennego spożycia (przyjmijmy skrót ZDS) Wapń: 20 proc. ZDS Magnez: 15 proc. ZDS Żelazo: 10 proc. ZDS Mleko konopne praktycznie nie zawiera węglowodanów, ale niektóre marki dodają substancje słodzące, które zwiększają zawartość cukru. Pamiętaj, aby sprawdzić etykietę i kupować taki napój, jak i wszelkie inne mleka roślinne, bez dodatku cukru. Cukier może być wymieniony na etykiecie składnika jako syrop z brązowego ryżu, odparowany sok z trzciny cukrowej lub cukier trzcinowy.

2. Mleko owsiane
Chociaż picie mleka wytwarzanego przez moczenie płatków owsianych nie zapewnia takich samych korzyści zdrowotnych jak jedzenie miski owsianki, jest ono wciąż bardzo pożywne. Mleko owsiane jest naturalnie słodkie przez obecność owsa i zawiera dużo węglowodanów. Jest to niezwykłe, ponieważ zawiera rozpuszczalny błonnik, który sprawia, że ​​mleko owsiane jest nieco bardziej kremowe. Rozpuszczalny błonnik pochłania wodę i zamienia się w żel podczas trawienia, co pomaga spowolnić trawienie i utrzymuje cię sytym na dłużej. Może także pomóc ustabilizować poziom cukru we krwi. Co więcej, rozpuszczalny błonnik w mleku owsianym może obniżyć poziom cholesterolu. 5-tygodniowe badanie z udziałem 52 mężczyzn wykazało, że picie mleka owsianego obniża poziom cholesterolu LDL (złego) w porównaniu z napojem kontrolnym. Chociaż wartości odżywcze mogą wahać się w zależności od tego, czy mleko było wzbogacone, 240 ml takiego napoju dostarcza: Kalorie: 120 Białko: 3 gramy Węglowodany: 16 gramów Błonnik: 2 gramy Tłuszcz: 5 gramów Witamina B12: 50 proc. ZDS Ryboflawina: 46 proc. ZDS Wapń: 27 proc. ZDS Fosfor: 22 proc. ZDS Witamina D: 18 proc. ZDS Witamina A: 18 proc. ZDS

3. Mleko migdałowe
Mleko migdałowe powstaje poprzez namaczanie migdałów w wodzie, a następnie blendowanie i odcedzanie. Jest to smaczna alternatywa dla osób, które albo nie tolerują mleka, albo nie chcą go pić. Jednak nie jest to zbyt bezpieczne, jeśli masz alergię na orzechy. Niesłodzone mleko migdałowe ma niską kaloryczność i znacznie mniej węglowodanów niż mleko krowie, co czyni go dobrym wyborem, jeśli stosujesz dietę o niższej zawartości węglowodanów. Należy jednak pamiętać, że wiele marek stosuje dodatki cukru. Zawsze sprawdzaj etykietę i unikaj tych, które są słodzone. Chociaż mleko migdałowe jest naturalnie dobrym źródłem przeciwutleniającej witaminy E, ma niską zawartość białka i wielu innych składników odżywczych. Wiele marek wzbogaca ten napój wapniem oraz witaminami A i D, ale ich ilość może się różnić w zależności od marki. 240 ml niesłodzonego mleka migdałowego zapewnia: Kalorie: 41 Białko: 1 gram Węglowodany: 2 gramy Tłuszcz: 3 gramy Witamina E: 50 proc. ZDS Wiele rodzajów zawiera dodatki, takie jak karagen, które zagęszczają i zapobiegają rozdzielaniu warstw. Trwa debata na temat tego, czy karagenina przyczynia się u ludzi do zapalenia jelit i ich uszkodzeń. Mimo to większość badań dotyczących karageniny i zdrowia jelit prowadzono na zwierzętach i w laboratoriach.

4. Mleko kokosowe
Mleko kokosowe wyciska się z białego miąższu kokosa. Ma przyjemny smak i jest dobrą alternatywą dla mleka, która jest bezpieczna, jeśli masz alergię na orzechy. Większość rodzajów mleka kokosowego pakowanego w kartony miesza się z wodą, aby uzyskać konsystencję podobną do mleka krowiego. Ma nawet mniej białka niż mleko migdałowe, ale wiele rodzajów jest wzbogaconych o pewne składniki odżywcze. Z drugiej strony, mleko kokosowe w puszce jest zwykle przeznaczone do celów kulinarnych. Ma większą zawartość tłuszczu i ma znacznie bardziej charakterystyczny smak kokosa. 240 ml niesłodzonego napoju z kokosa zapewnia: Kalorie: 46 Białko: brak Węglowodany: 1 gram Tłuszcz: 4 gramy Mleko kokosowe ma nieco wyższą zawartość tłuszczu niż inne mleka roślinne, ale średniołańcuchowe trójglicerydy (MCT) w orzechach kokosowych są powiązane z pewnymi korzyściami zdrowotnymi dla serca, takimi jak wyższy poziom cholesterolu HDL (czyli dobrego). Niektóre rodzaje są również wzbogacone w składniki odżywcze, takie jak witaminy B12, D i A, a także niektóre minerały. Rodzaj i ilość dodawanych składników odżywczych może się różnić w zależności od marki, dlatego należy porównać etykiety.

5. Mleko krowie
Mleko krowie jest najczęściej spożywanym mlekiem i dobrym źródłem wysokiej jakości białka. Jest naturalnie bogate w wapń, witaminy z grupy B i wiele minerałów. Jest również często wzbogacane witaminami A i D, dzięki czemu jest bardzo pożywne zarówno dla dzieci, jak i dorosłych. 240 ml pełnego mleka zapewnia: Kalorie: 149 Białko: 8 gramów Węglowodany: 12 gramów Tłuszcz: 8 gramów Witamina D: 24 proc. ZDS Wapń: 28 proc. ZDS Ryboflawina : 26 proc. ZDS Fosfor: 22 proc. ZDS Witamina B12: 18 proc. ZDS Selen: 13 proc. ZDS Potas: 10 proc. ZDS Niemniej jednak białko mleka krowiego jest powszechnym alergenem. Większość dzieci wyrasta z niego, ale niektóre osoby mają alergię na całe życie i muszą unikać tego napoju i żywności zawierającej mleko. Ponadto około 65 proc. populacji ma pewne trudności z trawieniem laktozy, rodzaju cukru w ​​mleku krowim.

6. Mleko A2
Około 80 proc. białka w mleku krowim pochodzi z kazeiny. Mleko może zawierać dwa główne rodzaje kazeiny: beta-kazeinę A1 i kazeinę beta A2. Po trawieniu beta-kazeiny A1 powstaje peptyd o nazwie beta-casomorfin-7 (BCM-7). Jest związany z objawami trawiennymi podobnymi do objawów nietolerancji laktozy u niektórych osób, w tym gazami, wzdęciami, zaparciami i biegunką. Niektóre krowy mleczne wytwarzają mleko, które zawiera tylko beta-kazeinę A2, która nie tworzy peptydu BCM-7. W niewielkim badaniu z udziałem 45 osób, u których stwierdzono nietolerancję laktozy, stwierdzono, że mleko A2 jest łatwiejsze do strawienia i powoduje mniejszy dyskomfort trawienny niż zwykłe mleko krowie. Oprócz kazeiny mleko A2 jest porównywalne do zwykłego mleka krowiego. Chociaż nie jest to dobry wybór, jeśli jesteś uczulony na białko mleka lub masz nietolerancję laktozy, warto go spróbować, jeśli doświadczasz ledwie łagodnych problemów trawiennych po wypiciu zwykłego mleka krowiego.

7. Mleko sojowe
Odżywczo mleko sojowe jest najbliższe mleku krowiemu. Wynika to częściowo z tego, że soja jest doskonałym źródłem kompletnego białka, a także dlatego, że jest wzmocniona, dzięki czemu jej profil odżywczy przypomina profil mleka. Soja jest świetną opcją, jeśli unikasz nabiału, ale oczekujesz napoju mlecznego o większej zawartości białka. 240 ml niesłodzonego mleka sojowego zapewnia: Kalorie: 105 Białko: 6 gramów Węglowodany: 12 gramów Tłuszcz: 4 gramy Witamina B12: 34 proc. ZDS Wapń: 30 proc. ZDS Ryboflawina: 26 proc. ZDS Witamina D: 26 proc. ZDS Fosfor: 10 proc. ZDS Soja jest przedmiotem kontrowersji, ponieważ często jest genetycznie zmodyfikowana, aby była odporna na glifosat herbicydowy. Jednak regularne spożywanie żywności sojowej wiąże się z korzyściami zdrowotnymi, w tym poprawą poziomu cholesterolu i ciśnienia krwi. Ponadto, pomimo twierdzeń, że soja może zwiększać ryzyko raka piersi, ponieważ zwiększa stężenie estrogenu w organizmie, badania naukowe sugerują, że może zmniejszyć to ryzyko. Niektórzy producenci wytwarzają mleko organiczne, które jest wytwarzane z soi niemodyfikowanej genetycznie (niemodyfikowanej genetycznie) i wolne od tradycyjnych pestycydów i herbicydów.Czytaj też:
Mleko skondensowane – jak powstaje i czy warto po nie sięgać?