Liczba rodzajów oleju na półkach w sklepach spożywczych zdecydowanie urosła w ciągu ostatnich kilku lat, ujawniając nowe rodzaje unikalnych tłuszczów, które na początku mogą wydawać się mało użyteczne. Ale różne oleje mają różne właściwości i określone przeznaczenie, jeśli chodzi o gotowanie. Niektóre oleje najlepiej nadają się do smażenia, a niektóre są idealne do skropienia potrawy dla wydobycia lepszego smaku. Ale zanim przejdziemy do przedstawienia różnych rodzajów olejów kuchennych, damy ci kilka podstawowych wskazówek, które warto poznać, a które dotyczą właściwości oleju i praktyk przechowywania.
„Olej w głowie” to dobry olej w kuchni
Jeśli chodzi o przechowywanie, nie powinno się przechowywać oleju w pobliżu piekarnika, kuchenki, płyty grzewczej lub nad nimi. Niektóre oleje mogą jełczeć pod wpływem światła, ciepła i tlenu. Zamiast tego przechowuj olej w chłodnym, ciemnym miejscu. Aby zachować najlepszą jakość i smak oleju, staraj się go zużyć w ciągu jednego roku od zakupu (niektóre oleje powinny być wykorzystane nawet wcześniej). Wino staje się lepsze z wiekiem, ale olej już nie: jego jakość i smak będą słabnąć wraz z upływem czasu.
Inną ważną rzeczą, na którą należy zwrócić uwagę, jest punkt dymienia, który jest wyszczególniony dla każdego rodzaju tłuszczu. Punkt dymienia oleju, zwany również punktem spalania oleju, to temperatura, w której olej zaczyna dymić i traci swoją integralność. Jeśli olej zacznie dymić, może uwalniać chemikalia, które nadają jedzeniu gorzki smak, a także wytwarzają wolne rodniki, które mogą być szkodliwe dla zdrowia. Aby bezpiecznie obchodzić się z olejami na ciepło, znana dietetyk Nicole Papantoniou zaleca najpierw ogrzać patelnię, następnie dodać olej, a dopiero na końcu składniki, które zapobiegną zbyt szybkiemu nagrzewaniu się i potencjalnemu spalaniu oleju. Upewnienie się, że używasz odpowiedniego oleju do dowolnej metody gotowania, ma kluczowe znaczenie dla utrzymania tłuszczu w granicach punktu dymienia i poprawy jakości potrawy.
Najzdrowsze oleje kuchenne
W porządku, zatem jaki olej wybrać? Poniżej znajduje się nasza lista najzdrowszych olejów spożywczych.
Oliwa z oliwek
Dieta śródziemnomorska została powiązana z utratą wagi i zmniejszeniem ryzyka chorób, a także z wydłużeniem ogólnej długości życia. Oliwa z oliwek, znana ze swojej roli w diecie śródziemnomorskiej, jest bogata w zdrowe jednonienasycone kwasy tłuszczowe i przeciwutleniacze. Duże metaanalizy przeprowadzone w 2014 roku wykazały, że jednonienasycone kwasy tłuszczowe w oliwie z oliwek byli w stanie zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i udaru mózgu.
Aby oliwa z oliwek uzyskała certyfikat extra virgin, musi być najpierw tłoczona na zimno. Tłoczenie na zimno wskazuje, że oliwki nigdy nie przekraczają określonej temperatury podczas procesu tłoczenia, co zapewnia najwyższą jakość. Zbiory są również ważne: dobrze jest, kiedy zbiera się niedojrzałe oliwki, które sprawiają, że oliwa jest bogatsza w zdrowe polifenole i przeciwutleniacze. Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia ma stosunkowo niski punkt dymienia, dlatego najlepiej nadaje się do smażenia na średnim ogniu lub pieczenia w niższej temperaturze. Jest również doskonałym dodatkiem do dressingów ze względu na głęboki smak.
Olej z awokado
Ten olej, pozyskiwany z miąższu z awokado, ma łagodny smak i wysoką temperaturę dymienia, dzięki czemu jest idealny do prawie wszystkich zastosowań kulinarnych. Olej z awokado ma jeden z najwyższych poziomów zdrowych tłuszczów jednonienasyconych spośród wszystkich olejów, a także niską zawartość tłuszczów wielonienasyconych. Łagodny smak daje dużo możliwości, dlatego olej z awokado jest doskonałym zdrowym zamiennikiem w każdym wypieku. Zwykle jest nieco droższy, ale wiele marek oferuje go w pojemniku ze sprayem bez propelentów, dzięki czemu możesz kontrolować, ile używasz na raz.
Olej lniany
Olej lniany to doskonałe wegańskie źródło zdrowych kwasów tłuszczowych omega-3. Diety bogate w omega-3 ALA, znajdujący się w oleju lnianym, są powiązane z obniżeniem poziomu lipidów i ciśnienia krwi u osób z wysokim poziomem cholesterolu. Bogaty w tłuszcze jednonienasycone olej lniany wymaga chłodzenia i jest bardzo wrażliwy na ciepło, ponieważ może szybko jełczeć i utleniać się. Olej lniany ma lekko orzechowy posmak i najlepiej nadaje się do sosów sałatkowych. Ze względu na niski punkt dymienia oleju lnianego nie należy gotować. Należy pamiętać, że olej lniany może się szybko zepsuć, dlatego należy go przechowywać w ciemnym pojemniku z tyłu lodówki.
Olej z orzechów włoskich
Tym, co sprawia, że orzechy włoskie są tak doskonałe pod względem odżywczym, jest fakt, że są to jedyne orzechy z doskonałym źródłem roślinnych kwasów tłuszczowych omega-3 (ALA). Ponieważ większość olejów z orzechów włoskich jest sprzedawana w stanie nierafinowanym lub półrafinowanym, zawierają one więcej naturalnie występujących składników odżywczych i fitochemikaliów, ale to sprawia, że trudniej jest je poddać działaniu ciepła.
Olej z orzechów włoskich warto dodawać do dań z makaronu i skrapiać nim sałatki. Ponieważ olej z orzechów włoskich jest dość drogi i delikatny, najlepiej przechowywać go w lodówce lub zamrażarce, aby zachować smak i substancje fitochemiczne.
Olej arachidowy
Istnieje kilka różnych rodzajów oleju z orzeszków ziemnych, z których każdy jest wytwarzany przy użyciu innej techniki i oferuje szereg smaków, od łagodnych i słodkich po mocne i orzechowe. Prawie połowa oleju arachidowego składa się z tłuszczów jednonienasyconych. Tradycyjnie jest stosowany w potrawach azjatyckich. Olej arachidowy ma stosunkowo wysoki punkt dymienia i jest idealny do obsmażania mięs, grillowania, pieczenia warzyw i smażenia. Oprócz wyśmienitego smaku, olej arachidowy jest doskonałym źródłem witaminy E i ma jedną z najwyższych zawartości tłuszczów jednonienasyconych wśród olejów spożywczych.
Olej sezamowy
Olej sezamowy jest bogaty zarówno w tłuszcze jednonienasycone, jak i wielonienasycone, ale także ma niską zawartość tłuszczów nasyconych. Olejek zawiera sezamol i sezaminę, które są silnymi przeciwutleniaczami. Istnieją dowody na to, że olej sezamowy może również potencjalnie obniżać ciśnienie krwi. Olej sezamowy tłoczony jest najlepszym rodzajem oleju sezamowego, ponieważ olej z nasion jest ekstrahowany w niższej temperaturze. Prażony olej sezamowy zawiera nasiona, które są wcześniej prażone, ale proces ekstrakcji jest taki sam. Ponieważ prażony olej sezamowy dodaje dużo smaku, dobrze łączy się w mieszanki i stanowi doskonałą alternatywę dla oleju arachidowego, jeśli masz alergię na orzeszki ziemne.
Olej kokosowy
Olej kokosowy zyskał dużą popularność wśród zwolenników diety ketogenicznej i diety paleo, ale czy jest zdrowy? Olej kokosowy powstaje poprzez tłoczenie świeżego miąższu kokosowego lub suszonego miąższu kokosowego w zależności od rodzaju. Olej kokosowy jest twardy w temperaturze pokojowej, ponieważ składa się w 90% z tłuszczów nasyconych, a także jest bogatym, naturalnym źródłem trójglicerydów o średniej długości łańcucha. Badania nad olejem kokosowym były niespójne. Niektóre badania pokazują, że może on podnosić dobry cholesterol HDL, podczas gdy inne badania pokazują, że może on również podnosić zły cholesterol LDL i poziom trójglicerydów.
Najlepiej nadaje się do szybkiego smażenia lub do wypieków, ale nie radzi sobie dobrze przy bardzo wysokich temperaturach. Mimo wszystko olej kokosowy nie jest cudownym pożywieniem i najlepiej używać go z umiarem, jeśli oczywiście lubisz smak.
Olej rzepakowy
Olej rzepakowy jest wytwarzany z rzepaku i ma wysoki punkt dymienia, dzięki czemu można go używać w kuchni na wiele sposobów, dlatego często jest podstawą w większości domów. Ten niedrogi olej ma niską zawartość tłuszczów nasyconych i jest stosunkowo bogaty w kwasy jednonienasycone. Jedynym problemem jest to, że olej rzepakowy jest zwykle wysoko przetworzony, więc kluczem jest poszukiwanie oleju tłoczonego na zimno i dobrej jakości.Czytaj też:
Czy witamina D w zbyt dużych dawkach może być toksyczna?Czytaj też:
6 rzeczy, które możesz zrobić, aby pozbyć się tłuszczu z brzuchaCzytaj też:
Pyszna i zdrowa śmietanka do kawy z olejem kokosowym – przepis