Ryby stanowią źródło cennych składników odżywczych, w szczególności białka i kwasów omega–3. Zawierają również cenną witaminę D, rozpuszczalną w tłuszczach, którą ciężko jest dostarczyć do organizmu w naturalny sposób. W diecie ryby mogą z powodzeniem zastąpić mięso, ale wystarczy, jak włączymy je do jadłospisu, chociaż dwa razy w tygodniu.
Jakie korzyści zdrowotne przynosi jedzenie ryb?
Najnowsze badania wskazują, że ludzie, którzy regularnie jedzą, mają mniejsze ryzyko zawału serca, udaru i śmierci z powodu innych chorób serca. Stwierdzono, że włączenie ryb do jadłospisu zapobiega również:
-
depresji,
- osteoporozie,
-
powstawaniu zwyrodnień plamki żółtej, która jest główną przyczyną upośledzenia wzroku i ślepoty,
- utracie pamięci.
Wiele osób obawia się jedzenia ryb ze względu na zanieczyszczenia np. rtęcią. Dietetycy wskazują, że wybierając ryby, należy trzymać się kilku zasad. Unikać kupowania ryb hodowlanych i słodkowodnych. Dla ilości zanieczyszczenia ma znaczenie wielkość ryby, dlatego lepiej wybierać mniejsze, młodsze ryby.
Zobacz ranking najzdrowszych ryb
Sum
Sum to ryba polecana ze względu ze względu na niską zawartość rtęci, co potwierdzają badania opublikowane przez Agencję Ochrony Środowiska.
Oprócz wybornego smaku zawiera cenne witaminy, jak B12 i zdrowe tłuszcze: omega–3 i omega–6.
Ma niską zawartość kalorii i tłuszczu, więc włączenie go do diety jest korzystne.
Śledź
Śledzie należą do grupy tłustych ryb morskich. Są dość kaloryczne. 100 g świeżego śledzia to ok. 160 kcal, solony ma trochę więcej, czyli ok. 200 kcal, z racji mniejszej zawartości wody. Najbardziej kaloryczne są śledzie w oleju – 100 g to aż 300 kca. Dietetcy doradzają jedzenie śledzi za względu na dużą zawartość kwasów omega–3, bo typowa dieta nie pokrywa dziennego zapotrzebowania na ten składnik.
Sardynki
Sardynki są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych omega–3. Zawierają także wiele innych istotnych dla człowieka składników odżywczych. Jedna porcja ryb dostarcza 25 g białka. Sardynki są też źródłem witaminy D, witaminy B12 i wapnia, żelaza, cynku i magnezu, czyli składników odpowiedzialnych za prawidłowe funkcjonowanie całego organizmu. Dlatego warto włączyć je do diety.
Łosoś
Do najczęściej spotykanych na rynku należą: łosoś atlantycki, zarówno dziki jak i hodowlany oraz łosoś bałtycki, który może być bardziej zanieczyszczony od atlantyckiego.Łosoś stanowi bogate źródło łatwo przyswajalnego białka. Charakteryzuje się także wysoką zawartością aminokwasów i niezwykle cennych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, przy jednoczesnym zachowaniu niewielkich ilości nasyconych kwasów tłuszczowych.
Dorsz
Dorsz to ryba o delikatnym smaku i bardzo chudym mięsie. Najczęściej spotykane gatunki to: dorsz atlantycki i dorsz pacyficzny.
Dorsz to ryba bogata w białko, ma niską zawartość kalorii, tłuszczu i węglowodanów. 85-gramowa porcja gotowanego dorsza atlantyckiego ma tylko 90 kalorii i około 1 g tłuszczu, za to aż 19 g białka. Taka sama porcja gotowanego dorsza pacyficznego dostarcza około 85 kalorii, mniej niż 1 g tłuszczu i 20 g białka. Oba gatunki zawierają też wysoką dawkę witamin z grupy B oraz niacyny. Oprócz witamin dorsz jest źródłem ważnych minerałów, w tym selenu. Selen bierze udział w tworzeniu DNA.
Pstrąg
Do najczęściej spotykanych na rynku odmian pstrąga należą: pstrąg tęczowy, pstrąg źródlany i pstrąg potokowy. Delikatne mięso pstrąga posiada najwięcej spośród innych dostępnych na rynku słodkowodnych gatunków ryb nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 i kwasu dokozaheksaenowego (DHA).
Ponadto znajdują się w nim duże ilości łatwo przyswajalnego białka, którego jest porównywalnie tyle, co na przykład w czerwonym lub drobiowym mięsie. Pstrąg to ryba bogata w cenne dla człowieka witaminy i minerały i aminokwasy.Czytaj też:
Otyłość to ciężka choroba