Witamina B12 odpowiada za utrzymywanie w dobrej kondycji układów:
- krwionośnego – ma udział w produkowaniu czerwonych krwinek,
- pokarmowego – uczestniczy w procesie przetwarzania węglowodanów, tłuszczów i białek, więc wpływa na poziom energii,
- nerwowego – usprawnia jego działanie, koncentrując się na funkcjonowaniu nerwów, działa antydepresyjnie i zapobiega wahaniom nastroju.
Witamina B12 chroni przed wieloma chorobami. Jakimi?
Odpowiedni poziom witaminy B12 w naszym organizmie pozwala zapobiec anemii. Badania dowodzą, że zmniejsza też ryzyko zachorowania na chorobę Alzheimera. Pomaga również w zmniejszaniu ryzyka wystąpienia różnych typów nowotworów m.in.: trzustki, okrężnicy, raka jelita grubego i raka pęcherzyka żółciowego, ale także raka piersi i macicy.
Witamina B12 – gdzie występuje?
Wątróbka jest dobrym źródłem witaminy B12
Żeby dostarczyć organizmowi cennej witaminy B12, powinniśmy jeść podroby np. wątróbkę. Wybór jest duży: od wątróbki wieprzowej, wołowej, po cielęcą oraz drobiową (np. z indyka, kurczaka). Produkty różnią się między sobą zawartością tłuszczu i niektórych minerałów. Wszystkie zawierają cenną dla zdrowia witaminę B12. Najwięcej znajdziemy jej w wątróbce wołowej (w 85g jest aż 70,7 mikrogramów).
Wątróbka zawiera też pełnowartościowe białko oraz witaminy i minerały. Oprócz witaminy B12 znajdziemy w niej witaminy: B2, B9 oraz A. Ponadto: chrom, selen, fosfor, cynk, miedź oraz małe ilości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Występuje w niej również jeden z bardzo silnych antyoksydantów – koenzym Q10, niestety jest on wrażliwy na wysokie temperatury i jego zawartość spada podczas obróbki termicznej.
Tuńczyk zawiera witaminę B12
Do produktów bogatych w witaminę B12 należy tuńczyk (w 85 g znajduje się 9,3 mikrogramów). Ta ryba zawiera także inne witaminy z grupy B, takie jak: B1, B3 i B6. Ponadto jest doskonałym źródłem białka, kwasów tłuszczowych omego-3, które sprzyjają obniżeniu cholesterolu i zapobiegają chorobom serca. Znajdziemy w nim też: niacynę, wapń, żelazo i potas. Tuńczyk zaliczany jest do produktów niskokalorycznych. 100 g świeżej ryby ma 108 kcal, w oleju w puszcze 198 kcal, a w puszce z wody 116 kcal.
Delektuj się małżami, bo są bogate w witaminę B12
Małże to owoce morza, po które coraz częściej sięgamy, nie tylko ze względu na wartości smakowe, ale również odżywcze. W 85 g produktu znajdziemy 17 miligramów witaminy B12. Ich spożywanie zaleca się osobom otyłym (są niskokaloryczne), chorującym na serce, nadciśnienie oraz chcącym poprawić pracę swojego mózgu.
Małże są źródłem pełnowartościowego i łatwo przyswajalnego białka, które wspomaga prawidłowe funkcjonowanie komórek. Zawarte w nich witaminy A, C, D, E oraz z grupy B, w tym B12 wpływają korzystnie na pracę mózgu i poprawiają koncentrację.
Problem z dostarczeniem witaminy B12 do organizmu mają weganie
Witamina B12 naturalnie występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego, w tym w rybach, owocach morza, mięsie, podrobach, drobiu, jajach, mleku i produktach mlecznych. Nie występuje naturalnie w pokarmach roślinnych, ale niektóre produkty są o nią wzbogacane np. płatki śniadaniowe. Te właśnie zalecane są osobom na diecie wegańskiej.
Czytaj też:
Wystarczą trzy łyżki dziennie. Ten tłuszcz ma zbawienny wpływ na mózgCzytaj też:
Choroba Alzheimera może być spowodowana dietą? Poznaj wyniki badań naukowych