Awokado – wartości odżywcze, właściwości lecznicze, jak je wybrać i jak jeść

Awokado – wartości odżywcze, właściwości lecznicze, jak je wybrać i jak jeść

Dodano: 
Awokado
Awokado Źródło: Shutterstock
Awokado (smaczliwka wdzięczna, gruszka smaczliwka, Persea americana Mill.) to bardzo zdrowy, egzotyczny owoc, który od niedawna gości w diecie Polaków. Owoc awokado ma kształt gruszki i bywa nazywany masłem bogów. Cenne wartości odżywcze ma nie tylko miąższ awokado, ale także pestka awokado, którą po wysuszeniu i zmieleniu, można dodawać np. do jogurtów oraz owocowych i warzywnych koktajli. Dlaczego warto jeść awokado? Kto powinien zrezygnować z częstego sięgania po ten owoc? Jak wybrać dobre awokado? Podpowiadamy.

Chcąc włączyć do swojej diety awokado, warto dowiedzieć się więcej na temat pochodzenia tego owocu, jego wartości odżywczych, a także możliwości zastosowania podczas przygotowywania codziennych posiłków. Awokado jest skarbnicą cennych składników odżywczych. Włączenie awokado do diety pozwala ją urozmaicić oraz wzbogacić m.in. w witaminy, składniki mineralne i kwasy tłuszczowe. Co ważne – awokado słynie nie tylko z wysokich wartości odżywczych, ale także prozdrowotnych właściwości.

Gdzie rośnie awokado i czym różni się od innych owoców?

Owoce zazwyczaj kojarzymy ze słodkim lub kwaskowatym smakiem. Tymczasem awokado ma neutralny smak i jest pozbawione wyrazistego aromatu, a jego miąższ konsystencją przypomina masło, co sprawia, że bywa mylnie zaliczane do warzyw. Aby poprawić walory smakowe awokado, dodaje się do niego różne przyprawy i wyraziste dodatki. Bardzo popularne są na przykład pasty z awokado z dodatkiem czosnku i ostrej papryki.

Awokado to owoc wiecznie zielonego drzewa z rodziny wawrzynowatych, które rośnie w Ameryce Północnej, Ameryce Południowej oraz Azji Południowo-Wschodniej. Awokado od bardzo dawna słynie z wyjątkowych wartości odżywczych i właściwości prozdrowotnych – owoc ten stanowił jeden ze składników diety Azteków.

Choć zostało opisanych wiele różnych gatunków awokado, to rośliną użytkową jest tylko smaczliwka wdzięczna (awokado właściwe). Inne gatunki awokado to rośliny ozdobne i są niejadalne.

Na rynek trafiają owoce awokado pochodzące m.in. z upraw w Meksyku, Peru, Kolumbii, Chile oraz Brazylii. Ze względu na intensywne pozyskiwanie owoców awokado niektóre odmiany zostały objęte ochroną w swoim naturalnym środowisku.

Owoce awokado o kształcie gruszki mogą ważyć nawet 1 kg. W Polskich sklepach dostępne są przede wszystkim dwie odmiany tych owoców, czyli awokado, które ma zieloną skórkę (awokado Fuerte) i awokado z fioletowo-czarną skórką (awokado Hass). Zielone awokado ma gładką skórkę i jest nieco większe niż awokado z fioletowo-czarną i chropowatą skórką.

Awokado to owoc jednopestkowy. Pestka awokado nie jest odpadem – możemy ją wykorzystać m.in. w celu wzbogacenia codziennej diety. Z pestki awokado można także wyhodować okazałą roślinę, która stanie się wyjątkową ozdobą domu lub mieszkania. Niestety, wyhodowane z pestki drzewko awokado nie zaowocuje.

Dostępne w polskich sklepach odmiany awokado różnią się nie tylko pod względem wyglądu, ale także ceny i walorów smakowych. Zielone awokado Fuerte ma miąższ o bliżej nieokreślonym smaku. Awokado Hass jest mniejsze i ma miąższ o orzechowym smaku.

Pod względem wartości odżywczych odmiany awokado niewiele się różnią – zarówno awokado Fuerte, jak i awokado Hass to wartościowy składnik zdrowej diety.

Rzadziej na stoiskach z owocami w polskich sklepach pojawiają się inne odmiany awokado np.: awokado Pinkerton, awokado Gwen, awokado Reed i awokado Ettinger.

Wartości odżywcze awokado

Warto wiedzieć, że awokado różni się od innych owoców nie tylko smakiem, ale także składem – miąższ awokado zawiera m.in. zdrowe tłuszcze jednonienasycone, które są jednym z jego głównych składników. Obecny w miąższu awokado tłuszcz korzystnie wpływa m.in. na profil lipidowy i ciśnienie krwi. W miąższu awokado znajdują się także cenne białko, błonnik pokarmowy oraz witaminy i minerały.

W 100 gramach awokado dostarcza do naszego organizmu:

  • tłuszcze nasycone (w niewielkiej ilości), jednonienasycone i wielonienasycone – 14,7 g,
  • białko – 2 g,
  • węglowodany – 8,5 g,
  • błonnik pokarmowy – 6,7g.

Dzięki włączeniu do diety awokado możemy dostarczyć do organizmu jednonienasycone kwasy tłuszczowe Omega-9, a także wielonienasycone kwasy tłuszczowe Omega-3 i Omega-6 w korzystnych dla zdrowia proporcjach. Wysoka zawartość białka i błonnika sprawiają, że awokado zapewnia długie uczucie sytości. Dodatkowo błonnik pokarmowy zwiększa masę stolca, reguluje metabolizm, usprawnia perystaltykę jelit, zapobiegając zaparciom i ma właściwości antynowotworowe – dieta z odpowiednią ilością błonnika pokarmowego zmniejsza ryzyko rozwoju m.in. raka jelita grubego. W przeciwieństwie do innych owoców awokado zawiera stosunkowo mało cukrów prostych, dlatego nie podnosi gwałtownie poziomu glukozy we krwi. Niskie IG awokado pozwala korzystać z jego właściwości także osobom chorującym na cukrzycę oraz insulinooporność.

Awokado jest bogatym źródłem witamin i minerałów. Dostarcza do organizmu witaminę A, witaminy z grupy B (tiaminę, ryboflawinę, niacynę, kwas pantotenowy, pirydoksynę, biotynę i kwas foliowy) oraz witaminy C, E i K. Składniki mineralne, które znajdziemy w awokado to wapń, żelazo, magnez, potas, fosfor, cynk, sód, miedź i selen. W awokado znajdują się także sterole roślinne, które obniżają poziom cholesterolu oraz ważne dla zdrowia narządu wzroku luteina i zeaksantyna.

Jeżeli chcemy przestrzegać zasad zdrowego odżywiania, poprawić stan zdrowia dzięki stosowanej diecie oraz zapobiegać rozwojowi chorób cywilizacyjnych, to powinniśmy jeść awokado jak najczęściej. Oczywiście, umiar jest wskazany, bo nawet zdrowa i bardzo wartościowa żywność, może nam zaszkodzić.

Warto pamiętać, że źródłem cennych składników odżywczych jest nie tylko miąższ awokado, ale także pestka, którą po zmieleniu możemy dodawać do spożywanych posiłków. Zmielona pestka z awokado pomaga również zadbać o wygląd skóry – możemy ją dodawać do domowych peelingów.

Cenny pod względem odżywczym jest też tłoczony na zimno olej z awokado, który polecany jest m.in. dla osób z nadwagą i otyłością. Olej z awokado można także wykorzystać do pielęgnacji skóry i włosów.

Awokado – właściwości lecznicze

Do leczniczych właściwości awokado zaliczamy m.in.:

  • pozytywny wpływ na profil lipidowy – awokado obniża poziom złego cholesterolu i pomaga utrzymać prawidłowy poziom dobrego cholesterolu;
  • pozytywny wpływ na zdrowie serca i układu krążenia – na układ sercowo-naczyniowy korzystnie wpływają obecne w awokado kwasy tłuszczowe;
  • pozytywny wpływ na układ pokarmowy – awokado jest źródłem niezbędnego do prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego błonnika oraz korzystnie wpływa m.in. na zdrowie wątroby;
  • zapobieganie anemii – owoc awokado zawiera żelazo oraz kwas foliowy, które są niezbędne do przebiegu funkcji krwiotwórczych.

Co więcej, awokado jest bogatym źródłem antyoksydantów, które redukują wolne rodniki tlenowe, odżywia organizm, poprawia stan zdrowia układu kostnego, reguluje ciśnienie krwi i poziom glukozy w organizmie, a także redukuje przewlekłe stany zapalne, które przyczyniają się do rozwoju poważnych chorób.

Awokado – ile kcal dostarcza?

Awokado to bez wątpienia jeden z najzdrowszych owoców, ale… trzeba wiedzieć, że wysoka zawartość tłuszczów w awokado jest równoznaczna z jego wysoką kalorycznością. Awokado w 100 g zawiera aż 160 kcal, jest więc to bardzo kaloryczny owoc.

Jak wybrać dobre awokado?

Wybierając awokado, warto zwrócić uwagę na kolor skórki. Nie powinna ona mieć brązowych plam i przebarwień oraz widocznych uszkodzeń. Skórka awokado powinna być jędrna i sprężysta. Niedojrzałe awokado jest twarde – miąższ awokado staje się miękki wraz z jego dojrzewaniem. Możemy kupić twarde awokado i przechowywać je w temperaturze pokojowej, aby zmiękło.

Bardzo miękkie awokado nie nadaje się do spożycia. Świeżość awokado możemy sprawdzić, odrywając szypułkę owocu, pod którą powinien znajdować się jasno-żółty lub jasno-zielony miąższ. Jeżeli miąższ pod usuniętą szypułką jest brązowy, to należy zrezygnować z zakupu i jedzenia awokado.

Warto wiedzieć, że wysoka zawartość witaminy C sprawia, że miąższ awokado ciemnieje na skutek kontaktu z powietrzem – witamina C ulega utlenianiu. Aby zapobiec zmianie koloru miąższu awokado, trzeba go skropić sokiem z cytryny.

Jak wykorzystać awokado?

Całe plastry awokado możemy dodawać np. do kanapek i sałatek. Delikatny smak awokado doskonale komponuje się ze smakiem m.in. sezonowych warzyw, tofu, mango oraz tuńczyka. Doskonałym pomysłem na smaczny posiłek jest także pasta z awokado. Intensywny smak nada rozgniecionemu widelcem awokado czosnek, papryczka chili, a także sok z limonki.

Czytaj też:
Nie każdy może jeść awokado. Kto i dlaczego musi go unikać?
Czytaj też:
Hummus z awokado to idealne połączenie. Przygotuj na śniadanie zdrową pastę do pieczywa

Źródła:

  • Praca zbiorowa, Tabele składu i wartości odżywczej żywności, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2017
  • Agnieszka Gawłowska, 500 owoców i warzyw, Wydawnictwo SBM, 2015
  • Jolanta Węglarska, Karol Węglarski, Użyteczne rośliny tropików. Szkice etnobotaniczne, Bogucki Wydawnictwo Naukowe, Poznań, 2008
  • Kulczyński B., Gramza-Michałowska A., Awokado – wartość żywieniowa, Przemysł Spożywczy, 2015, 69(11), s. 33