Magnez to minerał, który odgrywa dużą rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu. Zależy od niego ponad 300 reakcji chemicznych w organizmie, a jego niedobór może wywołać m.in. niewydolność nerek czy niedrożność jelit.
Zapotrzebowanie na magnez i korzyści z jego spożywania
Jest to o tyle ważne, że organizm nie wytwarza magnezu samodzielnie. Podstawą pozyskiwania magnezu jest zdrowa dieta, która uzupełniać mogą suplementy czy kompleksy witamin. Zapotrzebowanie na magnez zależy od wieku i płci – dorosła kobieta potrzebuje ok. 310 mg dziennie, a będąc w ciąży – 350 mg. Dorosły mężczyzna poniżej 30 lat, potrzebuje 400 mg dziennie, z kolei po 30 roku życia 420 mg. W przypadku spożycia zbyt dużej ilości magnezu nerki usuną go z moczem
Dlaczego warto pilnowac tych norm? Badanie z 2014 roku opublikowane w czasopiśmie w Diabetes Care wykazało, że wysokie dzienne spożycie magnezu może zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2 nawet o 32 procent. Tymczasem artykuł z czasopisma Pharmacological Reports ujawnia, że suplementacja magnezem może pomóc w zapobieganiu depresji.
Stwierdzono także, że pokarmy zawierające magnez poprawiają zdrowie serca, zapobiegają udarom, a nawet potencjalnie zmniejszają ryzyko zgonu z powodu zawału serca. Dodatkowo pokarmy magnezowe pomagają wspierać normalne funkcjonowanie nerwów i mięśni oraz synchronizować bicie serca.
Skąd pozyskiwać magnez? Zdrowa dieta to podstawa
Upewnij się, że spożywasz produkty z poniższej listy, dzięki którym w naturalny sposób uzupełnisz zapotrzebowanie na magnez.
Gorzka czekolada
Gorzka czekolada, poza dużą zawartością żelaza, miedzi i manganu, jest jednym z najlepszych źródeł magnezu – w 28-gramowej porcji zawiera aż 64 mg, co daje 16% RDI (dziennego zapotrzebowania). Dodatkowym bonusem w gorzkiej czekoladzie jest błonnik prebiotyczny, który odżywia zdrowe bakterie jelitowe.
Awokado
Średnie awokado zapewnia 15% RDI (dziennego zapotrzebowania) na magnez. Owoce te dodatkowo zwalczają stany zapalne, poprawiają poziom cholesterolu, zwiększają sytość i zawierają wiele innych składników odżywczych.
Szpinak
Szacuje się, że 160 g ugotowanego szpinaku dostarcza imponujące 37% dziennej dawki magnezu. Niewiele mniejszymi zawartościami mogą poszczycić się jego „kuzyni”: jarmuż, botwinka, kapusta zielona i rzepa.
Ryż brązowy
Ryż brązowy to nieco zdrowszy zamiennik białego ryżu. Produkt ten pozwala dostarczyć organizmowi wielu cennych składników odżywczych, a przede wszystkim błonnika. Nie powoduje nagłego skoki cukru we krwi. W 100 g znajdziemy 10% zalecanej codziennej dawki magnezu.
Rośliny strączkowe
Rośliny strączkowe – takie jak fasola, ciecierzyca, groch czy soja to nie tylko główne źródło białka dla wegan, ale i doskonałe źródło magnezu. Na przykład szklanka gotowanej czarnej fasoli zawiera aż 120 mg, zaś fasoli niewiele mniej.
Tofu
Tofu to kolejny rodzaj żywności wykorzystywany na diecie wegetariańskiej czy wegańskiej, a także kolejne źródło magnezu. Jedna porcja tofu zapewnia 13% RDI (dziennego zapotrzebowania) na magnez. To także dobre źródło białka i kilku innych składników odżywczych.
Banany
Banany znane są z dużej zawartości potasu, ale mogę też wspomagać organizm zawartym w nich magnezem. Ustalono, że jeden duży banan zawiera ok. 37 mg, czyli 9% RDI na magnez. Jednak uważaj – banany zawierają sporo cukru i węglowodanów.
Orzechy nerkowca
Orzechy nerkowca – podobnie jak migdały i orzechy brazylijskie – są niezwykle bogate w magnez. Jedna porcja orzechów nerkowca zapewnia 20% RDI. Mogą więc być pożywnym dodatkiem do musli, koktajli, a nawet deserów.
Pestki dyni
1 garść pestek dyni (156 mg) zawiera 37% dziennej dawki zapotrzebowania na magnez. Wraz z innymi orzechami i nasionami stanowi dobre źródło białka, które wspomaga wchłanianie magnezu.
Łosoś
Łosoś, a także inne tłuste ryby, są niezwykle pożywne i zapewniają korzyści zdrowotne, co przypisuje się zawartości kwasów tłuszczowych omega-3. Są też dobrym źródłem magnezu, z 53 mg na półśredniego fileta, co stanowi 13% RDI.Czytaj też:
Według jednego z lekarzy nawet 80% ludzi ma niedobór magnezu. Dlaczego tak się dzieje?