Żelazo to bardzo ważny pierwiastek dla naszego zdrowia. Przede wszystkim wchodzi w skład czerwonych krwinek i pełni istotną rolę w transporcie tlenu w naszym organizmie. Dodatkowo wspomaga nasz układ nerwowy i odpornościowy (chroni przed infekcjami). Jeśli jesteśmy stale zmęczeni, mamy problemy z koncentracją, w kącikach ust pojawiają się zajady, warto skonsultować to lekarzem i zrobić badania krwi pod kątem poziomu ferrytyny i hemoglobiny.
Żelazo musisz dostarczać z pożywieniem
Nasz organizm nie produkuje sam żelaza, dlatego musimy dostarczać go codziennie w pożywieniu. Jak podaje Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, mężczyźni powinni przyjmować w pożywieniu 10 mg żelaza na dobę, zaś kobiety w wieku od 19 do 50 lat 18 mg żelaza – co jest związane z miesiączkowaniem i utratą krwi. Kobiety w ciąży powinny natomiast spożywać aż 27 mg żelaza na dobę, bo jest ono ważne dla prawidłowego rozwoju płodu.
W produktach spożywczych występują dwie formy żelaza
- Żelazo hemowe – znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego i wykazuje lepszą przyswajalność, bo ok. 15-35 proc. takiego żelaza z posiłku jest przyswajane przez organizm.
- Żelazo niehemowe – zawarte jest w produktach pochodzenia roślinnego i jest przyswajalne w mniejszym stopniu (tylko ok. 5 proc. takiego żelaza jest przyswajane przez organizm). Z tego względu osoby niejedzące mięsa muszą zwracać szczególną uwagę, aby zapewnić sobie dostatecznie dużo żelaza w pożywieniu.
Co sprzyja wchłanianiu żelaza, a co je ogranicza
Wchłanianie żelaza możemy zwiększyć, spożywając je w towarzystwie witaminy C i produktów fermentowanych. Z tego też powodu korzystne jest jedzenie warzyw, kiszonek czy pieczywa na zakwasie. Trzeba też pamiętać, że wchłanianie żelaza jest ograniczane przez wapń, błonnik pokarmowy oraz polifenole. W związku z tym nie powinno łączyć się produktów zawierających żelazo z mlekiem i popijać ich kawą, herbatą czy czerwonym winem.
Jedz produkty z tych 3 grup, żeby uzupełnić żelazo w diecie
Nasiona i orzechy
W tej grupie znajdziemy produkty z imponującą zawartością żelaza. Można do nich zaliczyć siemię lniane (17 mg żelaza na 100 g), pestki dyni (15 mg), orzechy pistacjowe (6,7 mg) czy sezam (5,9 mg). Co ciekawe sezam w formie pasty, czyli tahini, dodawanej często do humusu czy deserów zawiera jeszcze więcej żelaza, bo nawet 10 mg.
Warzywa
Najwięcej żelaza mają rośliny strączkowe takie jak soja (8,9 mg), fasola (6.9 mg), soczewica (5,8 mg), warzywa o zielonych liściach – natka pietruszki (5,3 mg) czy szpinak (2,8 mg).
Mięso
Osoby jedzące mięso powinny sięgać po chudą wołowinę (3,1 mg) i drób, np. kaczkę (2,1 mg). Należy pamiętać, że większą zawartość żelaza ma mięso krótko przyrządzane i niepoddawane wielogodzinnemu duszeniu czy gotowaniu.
Czytaj też:
Wiesz, jak objawia się niedobór żelaza? Te objawy mogą cię zaskoczyć!Czytaj też:
Pietruszka wygrała ranking na... najbardziej trującą roślinę. Jak to możliwe?