Nadmiar frakcji LDL zwanej potocznie „złym” cholesterolem może stanowić poważne zagrożenie dla naszych tętnic. Im bardziej odbiega od normy, tym mocniej jesteśmy narażeni na uszkodzenie układu sercowo-naczyniowego, miażdżycę i choroby układu krążenia.
Co jeść, by mieć prawidłowy poziom cholesterolu?
Prócz aktywności fizycznej wyraźną poprawę może przynieść nam zwrócenie szczególnej uwagi na to, co najczęściej ląduje na naszych talerzach. Zredukowanie wysokokalorycznych i pełnych cukru przekąsek do minimum to niejedyny sposób na to, by najłatwiej poradzić sobie z nieprawidłowymi wynikami.
Warto przypomnieć, że ogólny poziom cholesterolu LDL nie powinien być wyższy niż 115 mg/dl, zaś u osób mających problemy z cukrzycą lub chorobą niedokrwienną serca – około 100 mg/dl.
Naukowcom z Uniwersytetu Harvarda udało się opracować listę produktów, które ich zdaniem najskuteczniej redukują poziom „złego” cholesterolu, czyli frakcji LDL. Oto wykaz, który warto wziąć sobie do serca – dosłownie i w przenośni.
Jedzenie, które obniża poziom „złego” cholesterolu. Co polecają na Harvardzie?
Owsianka z bananem
Jeśli mamy problem z nieprawidłowym poziomem cholesterolu, to lepiej od razu zapomnieć o pełnych cukru płatkach śniadaniowych. Zdecydowanie bardziej wartościowe będą naturalne płatki owsiane zalane zimną, przegotowaną wodą (będzie mieć wówczas niższy indeks glikemiczny niż ta zalana wrzątkiem). Warto też do nich dodać banana lub truskawki, które mogą redukować nadmiar frakcji LDL.
Tylko na tych owocach powinny zaś poprzestać osoby cierpiące na alergię na nikiel – większość płatków zawiera ten pierwiastek, choć na opakowaniach na próżno szukać takiej informacji.
Kasza jęczmienna i produkty pełnoziarniste
Jęczmień ma dobry wpływ na serce i cały układ pokarmowy – zarówno w postaci kaszy, jak i świeżych liści młodego jęczmienia, z których coraz częściej przyrządza się koktajle nazywane potocznie „zielonym mlekiem”.
Fasola i rośliny strączkowe
Soczewica, groch lub soczewica, a także wszystkie rośliny strączkowe mogą pomagać redukować nadmiar złego cholesterolu – warto wybierać zwłaszcza te, które nie są pakowane w puszki – wystarczy zamoczyć je na noc, by następnego dnia były miękkie i nadawały się do dalszej obróbki termicznej.
Orzechy – zwłaszcza pekan
Nie tylko naukowcy z Harvardu polecają jedzenie orzechów na obniżenie cholesterolu. Na łamach „Journal of Nutrition” badaczom z Wydziału Nauk o Żywieniu University of Georgia w USA udało się wykazać, że jedzenie orzechów pekan w ciągu 8 tygodni może w naturalny sposób unormować poziom cholesterolu we krwi, a na dodatek obniża nadmiar trójglicerydów.
Okra, bakłażan, brokuły i bataty
Zarówno okra, jak i bakłażan znakomicie obniżają poziom cholesterolu, choć w Polsce nie są zbyt popularne (za to często dominują w daniach kuchni hinduskiej i azjatyckiej). Podobny efekt daje także jedzenie batatów, suszonych śliwek oraz brokułów.
Owoce – szczególnie jabłka i winogrona
Oprócz nich warto sięgać także po papaję, awokado, truskawki oraz owoce cytrusowe zawierające sporą ilość pektyn, dzięki którym można obniżyć poziom „złego” cholesterolu, czyli frakcji LDL.
Oleje roślinne – zwłaszcza olej rzepakowy i słonecznikowy
Warto zwiększyć ich ilość w codziennej diecie i zastąpić nimi tłuszcze zwierzęce, by ograniczyć nadmiar „złego” cholesterolu.
Sterole i stanole roślinne
Coraz częściej wzbogaca się nimi różne produkty spożywcze. W postaci naturalnej występują w naturalnej żywności pochodzenia roślinnego i mają właściwości sprzyjające redukowaniu we krwi lipoprotein o niskiej gęstości LDL.
Zaledwie 2 g sterolu lub stanoli dziennie może w szybkim tempie ograniczyć poziom „złego” cholesterolu nawet o 12 proc.
Tłuste ryby zawierające najwięcej kwasów omega-3
Jeśli chcemy obniżyć poziom cholesterolu i trójglicerydów na naszych talerzach tłuste ryby morskie bogate w omega-3 powinny lądować około 2-3 razy w tygodniu. Warto włączyć też do codziennej diety siemię lniane, które zawiera niezwykle wartościową mieszankę kwasów omega (w tym omega-3 i omega-6).
Produkty bogate w błonnik
Jeśli mamy problem ze zbyt wysokim cholesterolem, to jak najczęściej powinniśmy wzbogacać spożywane przez nas dania błonnikiem – także tym sproszkowanym – zwłaszcza jeśli na co dzień w naszej diecie brakuje odpowiedniej ilości owoców, warzyw i produktów roślinnych.Czytaj też:
10 produktów, które podwyższają poziom „dobrego” cholesteroluCzytaj też:
Nabiał wcale nie jest tak szkodliwy dla serca, jak wcześniej sądzono. „Francuski paradoks” obala mitCzytaj też:
Wczesne objawy cukrzycy są mniej oczywiste. 10 symptomów, które pomogą rozpoznać chorobę