To naturalne, że seniorzy mniej jedzą – nie potrzebują już tak dużo energii z pokarmów jak osoby młodsze. Zalecane zapotrzebowanie energetyczne dla kobiet w wieku powyżej 65 lat, które prowadzą mało aktywny tryb życia, to około 1750 kcal na dobę, a dla mężczyzn – 1950 kcal na dobę.
Dlaczego seniorzy jedzą mniej?
Wraz z wiekiem w komórkach i tkankach zachodzą zmiany. Prowadzą one do coraz gorszego funkcjonowania poszczególnych narządów. Procesy fizjologiczne spowalniają. Ze względu na zmniejszenie się liczby kubków smakowych i stopniową utratę receptorów węchowych, senior zaczyna tracić apetyt. Mówi, że to, co kiedyś uznawał za smaczne, dziś jest mdłe i niedoprawione. Z tego też powodu wielu seniorów często nadmiernie przyprawia potrawy – solą, pieprzem i cukrem.
Ze względu na to, że układ pokarmowy funkcjonuje coraz słabiej, zmniejsza się wydzielanie śliny, a jelita nie działają tak sprawnie jak kiedyś. Senior nie odczuwa pragnienia i głodu, a czasem zwyczajnie nie pamięta, czy coś zjadł.
Innym powodem niedożywienia może być brak uzębienia, co powoduje, że seniorzy nie mogą dobrze pogryźć pokarmu, więc zniechęcają się do jedzenia.
Poza tym w starszym wieku częściej zdarzają się hospitalizacje. Senior przyzwyczaja się do lekkostrawnej diety, a później trudno jest mu zmienić ten nawyk.
Jak powinien odżywiać się senior?
Dieta seniora powinna być zróżnicowana, oparta o produkty ze wszystkich grup: zbożowe, niskotłuszczowe produkty mleczne, chude mięsa, warzywa, owoce, ryby, orzechy, nasiona i oleje roślinne. Spośród wszystkich wymienionych szczególną uwagę trzeba zwrócić na dużą ilość warzyw, które pomagają w obniżaniu poziom cukru i cholesterolu, zawierają związki przeciwzapalne i przeciwnowotworowe. Trzeba zwrócić uwagę na wartość odżywczą poszczególnych posiłków. Przez cały dzień powinny one być dostarczane w proporcjach: od 50 do 60 procent węglowodanów, od 25 do 30 procent tłuszczów i od 12 do 15 procent białek.
W uzupełnieniu witamin i mikroelementów mogą pomóc kiszonki, które seniorzy zwykle lubią, ze względu na ich wyrazisty smak. Jednak senior zmagający się z nadciśnieniem nie powinien przesadzać z ilością kiszonek, ponieważ zawierają one dużo soli, która podwyższa ciśnienie. Poza tym nie każdy senior dobrze toleruje kiszonki, ze względu na przyjmowane leki.
Z uwagi na to, że senior nie odczuwa smaków tak intensywnie jak kiedyś, niewskazane jest dodawanie soli i cukru. Za to polecane są naturalne przyprawy. Zgodnie z zaleceniami, pierwszy posiłek osoba starsza powinna zjeść do godziny od momentu przebudzenia.
Czy senior może stosować diety znalezione w internecie?
Jest to bardzo zła metoda, choć seniorzy kuszeni są różnymi dietami, np. sokową, doktor Dąbrowskiej, Atkinsa czy ketogeniczną. Jadłospisy znalezione w internecie często opierają się na eliminacji produktów, które w diecie seniora są bardzo potrzebne. Ponadto nie każda dieta jest dobra dla każdego. Osoby w podeszłym wieku często mają nadciśnienie oraz podwyższony poziom cholesterolu i cukru. Do tego dochodzą problemy z wątrobą czy nerkami. W związku z tym nawyki żywieniowe najlepiej zmieniać po konsultacji ze specjalistą.
Ile płynów powinna pić osoba po 65. roku życia?
Senior powinien być dobrze nawodniony, dlatego zaleca się wypijać 1,5 l wody dziennie. Jeśli zwykła woda nie smakuje osobie starszej, można dodać do niej cytrynę lub miętę. Często seniorzy nie czują pragnienia – z wiekiem jest ono słabsze. W związku z tym senior powinien zawsze przy sobie mieć wodę, którą będzie popijał małymi łykami.
Senior źle czuje się po wypiciu mleka. Czym je zastąpić?
Seniorom, u których występują problemy żołądkowo-jelitowe po wypiciu mleka, zaleca się jego zamianę na naturalne napoje mleczne, takie jak: jogurt, kefir czy maślanka, które zawierają mniej laktozy.
Ile posiłków dziennie powinien jeść senior?
Senior powinien jeść przynajmniej cztery posiłki dziennie, o stałych porach. U osób starszych synteza tkanki mięśniowej jest mniej wydajna niż u osób młodych, dlatego u seniorów tak ważna jest regularność posiłków. Jeśli senior wybiera się np. do lekarza czy na zajęcia uniwersytetu trzeciego wieku i wie, że będzie miał przerwę w posiłkach, powinien zabrać ze sobą kanapkę lub owoc.
Senior nie ma apetytu i chudnie. Czy może stosować suplementy?
Nie zaleca się suplementowania na własną rękę. Konieczna jest konsultacja z lekarzem, który pomoże ustalić przyczynę spadku apetytu. Zwykle prawidłowe rozpoznanie i wdrożenie leczenia poprawiają apetyt i zapobiegają dalszemu ubytkowi masy ciała. Czasem przyczyną tego, że senior nie chce jeść, jest samotność i związana z nią depresja. Warto sprawdzić, czy u starszej osoby nie występują takie stany jak apatia czy brak chęci do życia. Takie objawy warto skonsultować z lekarzem psychiatrą.
Senior ma zaparcia. Co można zrobić w takiej sytuacji?
Przyczyny zaparć mogą być różne, od przyjmowania leków, poprzez niewłaściwe odżywianie aż po choroby. Jednak najczęstsze przyczyny to zbyt mała ilość przyjmowanych płynów oraz za mało warzyw w diecie, pieczywa z pełnego przemiału, gruboziarnistych kasz, płatków owsianych, owoców. Seniorom poleca się picie napojów fermentowanych, które poprawiają pracę jelita cienkiego i grubego. Do diety warto włączyć niewielkie ilości orzechów i nasion (siemię lniane). Na zaparcia pomogą naturalne sposoby, takie jak napar ze śliwek suszonych i buraki.
Czytaj też:
Jak odżywiać się po 50. roku życia? Poznaj 5 zasad, aby żyć długo i w dobrym zdrowiuCzytaj też:
Picie wody miodowej to najlepszy początek dnia! Poznaj najważniejsze korzyści wody z miodem