Paulina Cywka, „Wprost”: Zacznę od podstawowego pytania, czy cukier w diecie jest nam potrzebny?
Martyna Marciniak*: Cukry często bywają określane węglowodanami. Warto odróżnić te dwa pojęcia. Węglowodany to szeroka grupa związków organicznych, które dzielą się na węglowodany proste, czyli fruktozę i glukozę oraz węglowodany złożone, na przykład laktozę (występuje naturalnie w krowim mleku) oraz sacharozę (cukier słodzący).
Węglowodany naturalnie występujące w żywności odgrywają bardzo ważną rolę w naszej diecie. Odpowiadają między innymi za funkcjonowanie poznawcze. Wpływają na pracę tarczycy. Są dla organizmu źródłem energii i warunkują prawidłową pracę wielu narządów, na przykład jelit, nerek czy wątroby. Powinniśmy natomiast ograniczać cukier dodany do produktów spożywczych. Ten nie jest nam do niczego potrzebny i według zaleceń dietetycznych przyjętych przez Światową Organizację Zdrowia nie powinien przekraczać 10 procent dziennego zapotrzebowania energetycznego.
A co się dzieje, gdy przekroczymy ten limit, o którym Pani wspomniała, czyli te 10 procent?
Jeśli przekroczymy nasze dzienne zapotrzebowanie energetyczne, to może dojść do przyrostu masy ciała. A jak wiemy, otyłość jest chorobą, która niesie za sobą wiele różnych powikłań. Prowadzi do rozwoju insulinooporności, cukrzycy typu 2, hipercholesterolemii [wzrostu poziomu cholesterolu we krwi – przyp. red.], niealkoholowego stłuszczenia wątroby, nadciśnienia tętniczego, choroby zwyrodnieniowej stawów. Otyłość może też zwiększać ryzyko wystąpienia depresji.
Ostatnio na polskim rynku wydawniczym pojawiła się książka „Glukozowa rewolucja” napisana przez biochemiczkę. Autorka dzieli się w niej sposobami na kontrolowanie poziomu cukru. Mówi o wytrawnym śniadaniu, jedzeniu warzyw przed każdym posiłkiem, niejedzeniu owoców na pusty żołądek, piciu octu jabłkowego przed każdym posiłkiem i kiedy tylko to możliwe ruchu po jedzeniu i nieliczeniu kalorii. Czy te triki mają sens z dietetycznego punktu widzenia?
To zależy. Nie ze wszystkimi mogę się zgodzić.
Zacznijmy zatem od pierwszego. Czy wytrawne śniadanie zamiast słodkiego to dobry pomysł?
Wszystko zależy od tego, co znajdzie się w składzie takiego śniadania i czy będzie ono dobrze zbilansowanym posiłkiem. Kanapka z pasztetem najgorszego sortu też jest wytrawnym śniadaniem, ale nie jest pełnowartościowym posiłkiem. Analogicznie słodkie śniadanie może być fajnym, dobrze zbilansowanym posiłkiem. Oczywiście nie polecam czekoladowych płatków i mleka na śniadanie, ale już placuszki na bazie płatków owsianych z twarogiem czy jogurtem typu skyr i owocami, orzechami bądź nasionami. to dobry wybór.
A jedzenie warzyw przed każdym posiłkiem?
Jedzenie warzyw przed każdym wytrawnym posiłkiem jest super. Po pierwsze, dzięki temu możemy szybciej odczuć sytość podczas spożywania posiłku. Poza tym, gdy jemy warzywa jako pierwsze, odpowiedź glukozowa na posiłek jest niższa. Stężenie glukozy we krwi wzrasta wolniej.
A jakie warzywa możemy jeść przed posiłkiem?
Tak naprawdę wszystkie, które lubimy. Pomidory, cukinia, kalafior, ogórek etc.
A czy niejedzenie owoców na pusty żołądek pomaga w kontrolowaniu poziomu cukru?
W zasadzie tak. Gdy jemy owoce na „pusty żołądek”, zazwyczaj zjadamy ich więcej niż „normalnie”. Zawsze polecam pacjentom, żeby jedli owoce razem z innymi produktami, dzięki temu szybciej odczują sytość. Najprostszy posiłek na świecie to jogurt naturalny, owoce i orzechy.
Picie octu jabłkowego przed każdym posiłkiem i kiedy tylko to możliwe. To dobry patent na kontrolowanie poziomu cukru?
Tego patentu nie polecam. Owszem przeprowadzono badania, które pokazują, że ocet jabłkowy może powodować obniżenie odpowiedzi glukozowej na posiłek, ale trzeba pamiętać, że ocet jabłkowy działa drażniąco na układ pokarmowy. Spożywany w dużych ilościach może doprowadzić do rozwoju choroby refluksowej przełyku.
A co z ruchem po posiłku?
Ruch jak najbardziej może pomóc. Chociaż tutaj należy wziąć pod uwagę intensywność wysiłku. Krótki, spokojny spacer jak najbardziej się sprawdzi. Połączenie umiarkowanej aktywności z dobrze zbilansowaną dietą robi najlepszą robotę.
Nieliczenie kalorii również się sprawdzi?
Liczenie kalorii daje nam bardzo dużą wiedzę na temat tego, jaka jest nasza podstawowa przemiana materii, czyli najniższy poziom przemian energetycznych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Dodatkowo mamy też coś, co nazywamy całkowitym zapotrzebowaniem energetycznym. Jeśli je przekroczymy będziemy tyć, jeśli dostarczymy organizmowi mniej kalorii niż wskazuje jego wartość, będziemy chudnąć. Chociaż nie polecam pacjentom samodzielnego liczenia kalorii, żeby mówiąc kolokwialnie, nie zafiksowali się na tym punkcie.
A co Pani zdaniem możemy zrobić, żeby jeść mniej cukru?
Przede wszystkim powinniśmy czytać etykiety kupowanych produktów i inwestować w te artykuły, które nie mają w swoim składzie dodatkowego cukru. Zasada jest taka, że im mniej danego składnika w produkcie, tym dalsze miejsce zajmuje on na etykiecie. Warto też zwracać uwagę na regularność jedzenia. Odstępy między posiłkami nie powinny wynosić więcej ni 3-4 godziny (mksymalnie. 5 godzin). Powinny to być zbilansowane posiłki. Zawierać źródło węglowodanów (kasza, makaron, pieczywo, płatki owsiane, ziemniaki), białka (nabiał, tofu, mięso, ryby), tłuszczu (np. olej rośliny) oraz warzywa (najlepiej połowa talerza). Przy posiłkach słodkich obowiązują te same zasady. Zamieniamy tylko warzywa na owoce (jabłko, banan, szklanka jagód itp.), a olej roślinny na przykład na masło orzechowe.
Możemy od czasu do czasu pozwolić sobie na słodycze. Pamiętajmy jednak, by nie jeść ich na pusty żołądek tylko po posiłku. Dzięki temu zjemy mniejsze ilości. Nie przechowujmy też dużych ilości słodyczy w domu. Dbajmy też o to, by nie pomijać śniadań. Najlepiej zjadać je w ciągu godziny od wstania z łóżka. Jeśli zrezygnujemy ze śniadania, to później mamy większą ochotę na coś słodkiego. Poza tym przyswajamy większą liczbę kalorii w kolejnych porach dnia.
Nie doprowadzajmy do sytuacji bardzo dużego głodu. Wtedy włącza się „tryb Pac-Man” i wrzucamy w siebie wszystko, jak leci. Zadbajmy też, by jeść w spokojnej atmosferze, kiedy możemy skupić się na posiłku. Nie wykonujmy przy tym dodatkowych czynności w stylu wysyłanie maili, odpisywanie na SMS-y czy oglądanie telewizji.
No i jeszcze jedna ważna sprawa, o której zapominamy, czyli odpoczynek. Pamiętajmy, że niedobór snu (poniżej 7-8 godzin na dobę w przypadku osób dorosłych) może zwiększać apetyt na słodycze i wysokokaloryczne produkty.
Czy można całkowicie zrezygnować z cukru?
Można, ale po co? Wychodzę z założenia, że można jeść wszystko, ale zachowując zdrowy rozsadek. Jeśli zaczynamy sobie czegoś restrykcyjnie odmawiać, a zdarzy nam się chwila słabości i sięgniemy po ten „zakazany” produkt, to potem wpadamy w spiralę poczucia winy. To nie jest dobre. Im bardziej się obwiniamy, tym większy poziom kortyzolu we krwi. Podwyższone stężenie kortyzolu z kolei, jak wskazują badania, zwiększa skłonność do sięgania po niezdrowe przekąski.
Polecam swoim pacjentom zasadę 80/20. Komponujemy jadłospis w taki sposób, by w 80 procentach składał się ze zdrowej żywności, a reszta to jak ja to nazywam „żywność rekreacyjna”, czyli na przykład słodycze.
Czym można zastąpić cukier?
Miodem, masłem orzechowym, kakao, syropem daktylowym. Ważne, by były to produkty dobrej jakości.
*Martyna Marciniak jest dietetykiem oraz psychodietetykiem, asystentem naukowo-dydaktycznym w Katedrze i Klinice Gastroenterologii, Dietetyki oraz Chorób Wewnętrznych Uniwersytetu Medycznego im. Karola Marcinkowskiego w Poznaniu. W marcu 2022 roku obroniła przewód doktorski nt. wpływu jednodniowej głodówki na okołodobowy rytm wydzielania kortyzolu u osób otyłych. Regularnie uczestniczy w szkoleniach i konferencjach z zakresu dietetyki. Jest autorką publikacji naukowych zarówno w czasopismach polskich, jak i zagranicznych. Współpracuje z wieloma fundacjami i organizacjami. Swoją praktykę opiera o najnowsze dostępne informacje wg Evidence Based Nutrition oraz Evidence Based Medicine.
Czytaj też:
Koleżanka cierpi na insulinooporność. Dietetyczka doradziła mi, jaki deser do kawy mogę jej serwowaćCzytaj też:
Czy można jeść awokado na diecie odchudzającej?