Dietetycy nie mają wątpliwości, że najlepsze dla naszego metabolizmu jest spożywanie 5 posiłków dziennie – 3 głównych (śniadania, obiadu i kolacji) oraz dwóch przekąsek (drugiego śniadania i podwieczorku). Ta zasada przekłada się na konieczność jedzenia co 3 godziny. Co zyskujemy dzięki tej regularności?
Jak często jeść posiłki, by schudnąć?
Jedz mniej, a częściej – słyszymy od najmłodszych lat. Według zaleceń żywieniowych posiłki należy spożywać w regularnych odstępach czasowych, wynoszących około 3 godziny. Dlaczego to tak ważne? Tyle czasu średnio trwa cykl trawienny. Jeśli jemy regularne posiłki, metabolizm przebiega sprawniej. Poza tym taka częstotliwość sprawia, że organizm racjonalnie wykorzystuje energię i nie gromadzi zapasów w postaci nadmiernej tkanki tłuszczowej. W związku z tym tak ważne jest, aby nie dopuszczać do powstania uczucia głodu – gdy do tego dojdzie, dopada nas wilczy apetyt i jemy więcej niż powinniśmy. Stosowanie zasady „jedz mniej a częściej” pomaga również ustabilizować poziom cukru we krwi, dzięki czemu nie będzie dochodziło do jego wahań.
Kiedy zjeść pierwszy posiłek?
Aby cykl jedzenia co 3 godziny przyniósł jak najlepszy efekt, należy rozpocząć od wartościowego, odżywczego śniadania. Najlepiej zjeść je maksymalnie 45 minut po przebudzeniu. Po pierwsze, dzięki temu dostarczymy organizmowi energii na cały dzień. Po drugie, jeśli spóźnimy się z pierwszym posiłkiem, może dojść do wzrostu poziomu kortyzolu, czyli poziomu stresu. Gdy nie zjemy śniadania, w organizmie może również wzrosnąć poziom serotoniny i norepinefryny oraz dojść do rozszerzenia naczyń krwionośnych wokół mózgu. W konsekwencji poczujemy się bezsilni, zmęczeni, zacznie boleć nas głowa – głód jest czynnikiem, który sprzyja migrenie. Pamiętajmy, że śniadanie powinno być pożywne, dobrze zbilansowane. Od samego rana nie możemy również zapominać o właściwym nawodnieniu.
Jedzenie co trzy godziny – efekty
Spożywanie posiłków co trzy godziny pomaga utrzymać efektywne wykorzystanie energii oraz wspomaga kontrolowanie łaknienia. Jest to bardzo ważne zwłaszcza dla osób, które się odchudzają. Organizm, który nagle przechodzi na dietę redukcyjną, musi przyzwyczaić się do nowej sytuacji – nagle otrzymuje mniej kalorii niż wcześniej. Jest to tzw. okres adaptacyjny. Jeśli nagle wydłużymy przerwę między posiłkami, w mózgu nastąpi reakcja stresowa, czego konsekwencją będzie kiepskie samopoczucie, a wraz z nim pojawią się dodatkowe kilogramy. Poza tym w czasie procesu odchudzania, organizm najpierw pozbywa się nadmiaru wody, a dopiero później rozpoczyna spalanie tkanki tłuszczowej. Aby tak się stało, musimy mu dostarczyć pożywienia, które będzie mógł spalić. Jedząc regularnie co 3 godziny, przy zachowaniu odpowiedniego bilansu kalorycznego i włączeniu aktywności fizycznej, dodatkowe kilogramy zaczną znikać po kilku tygodniach.
Dlaczego nie chudnę, skoro jem co 3 godziny?
Czasem waga nie spada, mimo spożywania regularnych posiłków. Być może powodem jest efekt plateu, kiedy mimo stosowanej diety waga stoi w miejscu. To znak, że prawdopodobnie organizm nie otrzymuje wystarczającej ilości kalorii. A to powód do tego, aby metabolizm spowolnił, a utrata tkanki tłuszczowej się zatrzymała. Choć przyczyny może być więcej np. zaburzenia gospodarki cukrowej i hormonalnej (np. insulinooporność), ale to może ocenić wyłącznie specjalista.
Ważne, aby się nie zniechęcać – moment stagnacji w procesie odchudzania może potrwać nawet miesiąc. Nie należy rezygnować z regularnego spożywania posiłków – warto pić więcej wody i zielonej herbaty. Jeśli osoba będąca na diecie uprawia sport, powinna włączyć do menu produkty bogate w białko, które pozytywnie wpływa na przemianę materii.
Czytaj też:
Berberyna na odchudzanie? Ekspert: Działa, ale to nie lekCzytaj też:
Spalanie tłuszczu z brzucha. 5 zaleceń od dietetyczki