Jedzenie późnym wieczorem wcale nie musi odbić się na naszej wadze, pod warunkiem, że jest to wpisane w zbilansowany model odżywiania i podyktowane takim, a nie innym stylem życia, np. późnymi treningami. Najczęściej jednak nocne podjadanie jest wynikiem błędów żywieniowych popełnianych w ciągu dnia lub objawem pewnych problemów emocjonalnych. Wówczas, kiedy sięgamy po niezdrowe przekąski lub jemy bez opamiętania, pochłaniając ogromne ilości kalorii, możemy spodziewać się nie tylko szybkiego przyrostu masy ciała, ale także problemów zdrowotnych i stanów depresyjnych, wynikających choćby z wyrzutów sumienia. Dlatego też warto pochylić się nad problemem i zwalczyć potrzebę nocnego podjadania. Poznaj skuteczne metody radzenia sobie z wieczornymi napadami głodu.
Zdiagnozuj problem
Najważniejsze, co musisz zrobić, to zdiagnozować problem. Zastanów się, dlaczego właściwie jesz po nocy. Czy aby na pewno jest to głód? Jeśli tak, prawdopodobnie źle odżywiasz się w ciągu dnia, pomijasz posiłki lub są one bezwartościowe albo spożywasz zbyt mało kalorii. Jednak przyczyna podjadania może być inna. Być może jesz z nudów? Albo jest to efekt problemów emocjonalnych i w ten sposób próbujesz wypełnić jakąś pustkę, poprawić sobie humor? A może nocna uczta to forma nagrody? Zastanów się, z jakich powodów sięgasz po jedzenie, a będzie ci łatwiej nad tym zapanować i wdrożyć odpowiednie środki zaradcze. Ważne, by znaleźć wyzwalacze, które powodują sięganie po jedzenie. Może się okazać, że w ten sposób zaspokajasz inną potrzebę, a nie głód. Zastanów się, jaki jest ciąg zdarzeń. Co ostatecznie powoduje, że sięgasz po jedzenie.
6 metod radzenia sobie z nocnym podjadaniem
-
Zadbaj o spokojny sen. Brak snu i krótki czas snu związane są z wyższym spożyciem kalorii i niską jakością diety. Kiedy jesteśmy niewyspani, trudniej nam kontrolować spożycie kalorii w ciągu dnia i właściwie planować posiłki. Może się okazać, że niepotrzebnie objadamy się lub ograniczamy się np. do dwóch posiłków – opychamy się w ciagu dnia w biegu, a następnie późnym wieczorem.
-
Wprowadź rutynę. Nie tylko w kwestii spania, ale także codziennych nawyków. Rozpisz, o której będziesz jeść posiłki i co trafi do twojego żołądka. Rozłóż swoje zapotrzebowanie kaloryczne na wszystkie posiłki, a dzięki temu unikniesz napadu głodu wieczorem. Posiadanie rutyny posiłków i snu może pomóc w przełamaniu niezdrowych zachowań.
-
Zacznij planować posiłki. Planowanie posiłków i spożywanie zdrowych przekąsek może zmniejszyć szanse, że zjesz pod wpływem impulsu i dokonasz złych wyborów żywieniowych. Jest to najprostszy sposób radzenia sobie z napadami głodu. Ponadto jedzenie w zaplanowanych odstępach czasu w ciągu dnia może pomóc utrzymać stabilność cukru we krwi.
- Wprowadź więcej białka. Włączenie białka do każdego posiłku może zmniejszyć łaknienie i nocne jedzenie. Białko daje uczucie sytości na dłużej.
-
Wyczyść szafki i lodówkę. Przestań trzymać w kuchni różne niezdrowe przekąski. Jeśli będą w zasięgu ręki, szanse na nocne podjadanie rosną. Możesz wprowadzać zmiany stopniowo i na początku sięgać po zdrowsze przekąski, gdy najdzie cię napad głodu. W dłuższej perspektywie nie jest to jednak wystarczające. Mimo wszystko garść orzechów zawsze będzie lepszą opcją niż paczka chipsów.
- Idź po pomoc. Jeżeli twoje nocne podjadanie ma podłoże emocjonalne, nie zwlekaj z szukaniem pomocy. Udaj się do psychoterapeuty lub psychodietetyka. Może się też okazać, że zmagasz się z zaburzeniami odżywiania, o czym nie wiesz. Jeśli podejrzewasz u siebie depresję, konieczna może być wizyta u psychiatry i wdrożenie leczenia farmakologicznego. Poproś o wsparcie pozostałych domowników. Lęk i stres to dwa najczęstsze powody, dla których ludzie jedzą, gdy nie są głodni. Musisz nauczyć się radzić sobie z tymi emocjami.
Czytaj też:
6 prostych sposobów, by schudnąć bez stosowania szczególnej diety