– W zdrowym odżywianiu chodzi o wypracowanie dobrych nawyków, a nie o tymczasowe zmiany. Dietę trzeba traktować jako nowy, zdrowy i smaczny sposób żywienia, w przeciwnym razie szybko wrócimy do starych przyzwyczajeń – podkreśla Barbara Liniewicz, zastępca Dyrektora Departamentu Obsługi Klientów i Profilaktyki NFZ.
Restrykcyjne diety nie przynoszą efektów
Podejmując decyzję o zmianach w diecie, zazwyczaj chcemy zmienić wszystko: eliminujemy wszystkie produkty, które wydają nam się niezdrowe i staramy się nigdy nie sięgać po nie. Mówimy: „nie będę jeść niczego słodkiego, słonego, kalorycznego: żadnych słodkich napojów, przekąsek, zero słodyczy”. Zwykle tych zasad trzymamy się przez kilka, czasem kilkanaście dni. Niektórzy wytrzymują kilka tygodni, a rekordziści – kilka miesięcy. Bardzo trudno jednak całe życie „być na diecie”. Zwykle po pewnym czasie sięgamy po „zakazany owoc” i wpadamy w poczucie winy: „Znów mi się nie udało, mam słaby charakter”. Po pewnym czasie wracamy do diety, ale sytuacja powtarza się. Nieudane próby osiągnięcia celu zniechęcają do dalszych działań.
Dlaczego „bycie na diecie” nie przynosi efektów?
- Zakładasz, że Twoja dieta zaczyna się i kończy wyznaczonego dnia.
- Wyznaczasz sobie jeden duży, często odległy cel (np. schudnąć 10 kg do lata).
- Wprowadzasz restrykcyjną dietę, z małą ilością produktów i o źle dobranej kaloryczności.
- Każde odstępstwo od ściśle określonej diety traktujesz jako porażkę, wpędzając się w poczucie winy.
Jak jeść zdrowo z efektami
Nie trzeba spędzać wielu godzin z kalkulatorem kalorii, by ułożyć dla siebie codzienne zdrowe menu. Wystarczą małe zmiany i trzymanie się kilku prostych zasad:
- Jedz 4-5 posiłków dziennie, mniej więcej o stałych porach. Nie jest dobre ani głodzenie się i spożywanie dwóch posiłków dziennie, ani podjadanie bez przerwy.
- Zadbaj, żeby w każdym posiłku połowę porcji stanowiły warzywa lub owoce (z przewagą warzyw).
- Pamiętaj o urozmaiceniu. Nawet najzdrowsza owsianka codziennie na śniadanie nie jest dobra. Podstawą zdrowego stylu odżywiania jest rozmaitość.
- Pij ok. 2 litrów dziennie. Pamiętaj, że najlepiej pragnienie zaspokaja woda.
- Nie rezygnuj z węglowodanów, wybieraj jednak węglowodany złożone, obecne w pieczywie (zwłaszcza pełnoziarnistym), kaszach, płatkach. Są też bardzo ważnym źródłem witamin z grupy B i szeregu ważnych składników mineralnych. Węglowodany to bardzo dobre źródło energii. Rezygnowanie z nich (w czasie tzw. bycia na diecie) jest jednym z częstych błędów żywieniowych.
- Ogranicz mięso, zwłaszcza czerwone (wieprzowina, wołowina i cielęcina), a szczególnie wędliny. 1-2 razy w tygodniu sięgaj po ryby (morskie oraz słodkowodnego pstrąga, są one bardzo dobrym źródłem ważnych dla serca kwasów tłuszczowych omega-3).
- Jeśli nie masz alergii na białko mleka krowiego, sięgaj każdego dnia po produkty mleczne. Najlepiej: niskotłuszczowe.
- Tłuszcz w odpowiedniej ilości i jakości jest potrzebny. Wybieraj jednak oleje roślinne (olej rzepakowy, oliwa z oliwek). Unikaj oleju palmowego, kokosowego. Jako przekąski sięgaj po orzechy, szczególnie włoskie (cenne źródło tłuszczów omaga-3).
- Sięgaj po rośliny strączkowe (fasola, soczewica, bób) – znakomite źródła białka.
Najlepiej wprowadzać zmiany małymi krokami, a przede wszystkim polubić nowy styl odżywiania. Nie wyrzucaj jednak sobie, jeśli zdarzy Ci się czasem odstępstwo, sięgniesz po ciasto czy lody. Liczy się to, czy twój styl odżywiania jest zdrowy.
Zdrowe wybory z portalem Diety NFZ
Zdrowy styl odżywiania wcale nie oznacza, że trzeba stosować wyrzeczenia. Zajrzyj na portal Diety NFZ: znajdziesz tam plany żywieniowe wraz z atrakcyjnymi przepisami. Wszystkie są proste i oparte na założeniach diety DASH (ang. Dietary Approaches to Stop Hypertension – dieta w leczeniu i zapobieganiu nadciśnienia). Więcej na jej temat przeczytasz na stronie Diety NFZ.
Na stronie Diety NFZ znajdziesz kalkulator BMI: sprawdź, czy twoja waga jest prawidłowa i ile kcal dziennie jest niezbędne dla Twojego organizmu. Masz do wyboru 10 różnych planów żywieniowych. Posiłki możesz dostosować do swoich upodobań. Automatyczna lista zakupów pozwoli ci trzymać się planu na zakupach.
Ze strony możesz korzystać zarówno na telefonie, jak i na komputerze.
Poza planami żywieniowymi na stronie znajdziesz także opracowane przez ekspertów:
- e-booki z przepisami,
- filmy z przygotowywania posiłków z wieloma ciekawostkami,
- artykuły o zdrowym żywieniu
- quizy o dobrych nawykach.
Nie czekaj, zrób pierwszy krok w kierunku zdrowego stylu życia. Zarejestruj się na portalu diety NFZ.
Zobacz film, na którym Aneta Kądziołka, dietetyk i doradca ds profilaktyki i promocji zdrowia mówi, jakie błędy często popełniają osoby stosujące diety:
Tekst: Anna Dembińska
Artykuł powstał we współpracy z Narodowym Funduszu Zdrowia