Dieta błonnikowa – na czym polega, co można jeść i czy może zaszkodzić

Dieta błonnikowa to inaczej dieta o wysokiej zawartości błonnika pokarmowego, dieta wysokobłonnikowa lub dieta bogatoresztkowa. Błonnik pokarmowy (włókno pokarmowe) to ważny składnik zdrowej diety, która jest bogata w naturalne źródła substancji odżywczych. Wiele badań dowiodło protekcyjnego wpływu włókna pokarmowego m.in. na układ pokarmowy i układ krążenia. Co więcej, dieta bogata w błonnik pokarmowy pozwala zmniejszyć ryzyko nadmiernego przybierania na wadze oraz rozwoju chorób dietozależnych np. otyłości. Nie oznacza to jednak, że dieta o wysokiej zawartości błonnika pokarmowego jest dla każdego! Diety bogatoresztkowej nie powinny stosować m.in. osoby, u których występują stany zapalne żołądka, wrzody żołądka, choroby jelit, a także choroby wątroby i trzustki.

Na czym polega dieta błonnikowa?

Dieta wysokobłonnikowa różni się od innych diet. Choć ułatwia odchudzanie i pomaga utrzymać szczupłą sylwetkę, zapewniając długie uczucie sytości, a także zmniejsza ryzyko rozwoju wielu chorób, to nie wymaga trzymania się sztywno ustalonych zasad.

Podstawą diety bogatoresztkowej jest spożywanie naturalnych, nieprzetworzonych produktów o wysokiej zawartości błonnika pokarmowego. Kaloryczność diety bogatoresztkowej powinna zostać dostosowana do dziennego zapotrzebowania naszego organizmu. Przed rozpoczęciem stosowania diety wysokobłonnikowej trzeba dowiedzieć się więcej na temat źródeł włókna pokarmowego, produktów, które nie powinny znaleźć się w zdrowej, właściwie zbilansowanej diecie bogatoresztkowej, a także oddziaływania fizjologicznego poszczególnych frakcji błonnika pokarmowego na organizm.

Stosowanie diety wysokobłonnikowej powinno zostać skonsultowane z lekarzem. Co ważne – choć odpowiednia podaż błonnika pokarmowego w pozytywny sposób wpływa na funkcjonowanie ludzkiego organizmu, to jego nadmiar może poważnie zaszkodzić! Wprowadzenie diety bogatoresztkowej należy także skonsultować z lekarzem w przypadku osób przewlekle chorych, które przyjmują różne leki (błonnik pokarmowy może wpływać na wchłanianie substancji obecnych w farmaceutykach), kobiet ciężarnych i seniorów.

Nie należy łączyć diety bogatoresztkowej z suplementami diety, które zawierają błonnik pokarmowy. Zalecana dla osób zdrowych dzienna porcja włókna pokarmowego to około 20-40 g. W przypadku diety bogatoresztkowej zalecane jest zwiększenie podaży błonnika pokarmowego do 40-60 g na dobę. Nie należy przekraczać zalecanej ilości błonnika, bo może to doprowadzić do powikłań zdrowotnych! Bardzo wysoka podaż błonnika może spowodować m.in. zaburzenia wchłaniania substancji odżywczych.

Ważne! Dieta błonnikowa musi uwzględniać zwiększenie podaży płynów – podczas stosowania diety błonnikowej zalecane jest przyjmowanie 2-2,5 litrów wody dziennie. Wysoka podaż błonnika w połączeniu z niską podażą płynów może doprowadzić m.in. do zaparcia.

Czym jest błonnik pokarmowy?

Błonnik pokarmowy to komórki roślinne, które odporne są na działanie enzymów trawiennych człowieka. Często można spotkać się ze stwierdzeniem, że włókno pokarmowe „czyści jelita”. Faktycznie, stosowanie diety bogatoresztkowej poprawia perystaltykę jelit, zapobiega gromadzeniu się złogów kałowych oraz zwiększa tempo przemiany materii.

Błonnik rozpuszczalny i błonnik nierozpuszczalny

Wyróżniamy dwa rodzaje (frakcje) błonnika pokarmowego – błonnik rozpuszczalny i błonnik nierozpuszczalny. Różnią się one pod względem działania na ludzki organizm.

• Błonnik rozpuszczalny ulega fermentacji w przewodzie pokarmowym. Do tej frakcji błonnika pokarmowego zaliczamy przede wszystkim pektyny, gumy i śluzy, jednak w tej grupie znajdują się także beta glukany i inulina. Związki tworzące rozpuszczalną frakcję błonnika pokarmowego zwiększają wydalanie kwasów żółciowych, obniżają poziom glukozy po posiłku, zmniejszają poziom cholesterolu i trójglicerydów, a także pomagają w naturalny sposób obniżyć ciśnienie krwi oraz zwiększyć odporność organizmu. Co ważne – zaliczana do tej frakcji błonnika pokarmowego inulina to wspomagający rozwój pożytecznej flory bakteryjnej prebiotyk (ten polisacharyd stanowi pożywkę dla bakterii probiotycznych).
• Błonnik nierozpuszczalny „przechodzi” przez układ pokarmowy i nie jest trawiony. Jego spożywanie pomaga usuwać zalegające resztki pokarmów, które znajdują się w jelitach. Do błonnika nierozpuszczalnego zaliczamy odporne na działanie enzymów trawiennych polisacharydy – celulozę, hemicelulozy, ligniny, a także skrobię oporną. Błonnik nierozpuszczalny wzmaga ruchy perystaltyczne jelit. Co więcej, zaliczane do nierozpuszczalnej frakcji błonnika pokarmowego polisacharydy zwiększają masę stolca i chłonięcie wody, co wpływa na rytm wypróżnień.

Źródła błonnika rozpuszczalnego i błonnika nierozpuszczalnego

Błonnik rozpuszczalny znajduje się m.in. w niektórych zbożach (owies, jęczmień), jabłkach, owocach cytrusowych, warzywach korzeniowych (marchew, pietruszka), orzechach. Inne produkty zawierające rozpuszczalny błonnik pokarmowy to m.in. nasiona roślin strączkowych, siemię lniane, kalarepa, brukselka, bakłażan, brokuł oraz cebula.

Błonnik nierozpuszczalny możemy dostarczyć do naszego organizmu, spożywając m.in. pełnoziarniste produkty zbożowe np. makaron pełnoziarnisty, pieczywo razowe i inny chleb pełnoziarnisty, pełnoziarniste płatki zbożowe np. płatki owsiane, gruboziarniste kasze np. kasza gryczana, otręby, nasiona i pestki, pomidory, szpinak, kapustę pekińską, awokado, owoce jagodowe np. maliny.

Uzupełnienie diety bogatoresztkowej mogą stanowić świeżo wyciskane soki warzywne i soki owocowe nieklarowane, a także suszone owoce, ale trzeba pamiętać, że suszone owoce są znacznie bardziej kaloryczne niż świeże.

Dietę bogatą w błonnik należy dopasować do wieku, płci, stanu zdrowia i stanu fizjologicznego. Samo zwiększenie podaży błonnika nie wystarczy, aby poprawić stan zdrowia. W profilaktyce zdrowotnej stosowana jest dieta wysokobłonnikowa, w której nie znajdują się m.in. produkty wysoko przetworzone.

Dieta wysokobłonnikowa – z jakich produktów spożywczych trzeba zrezygnować?

Zdrowa dieta wysokobłonnikowa nie powinna obfitować w tłuszcze zwierzęce, czerwone mięso, szkodliwe tłuszcze trans, tłuste produkty mleczne, cukry proste, słodycze i wyroby cukiernicze, produkty z białej mąki, produkty typu fast-food, słone przekąski, tłuste wędliny i wyroby garmażeryjne, produkty wędzone.

Dla zdrowia powinniśmy również zrezygnować z używek m.in. alkoholu, napojów gazowanych, napojów energetycznych, słodzonych napojów i nektarów owocowych.

Co jeść na diecie bogatej w błonnik?

Dieta błonnikowa powinna obfitować nie tylko w produkty pełnoziarniste. Musi być różnorodna i odpowiednio zbilansowana pod względem składników odżywczych – powinna dostarczać odpowiednie ilości białka, węglowodanów i zdrowych tłuszczów, a także witamin i minerałów. Produkty zalecane w diecie bogatoresztkowej to m.in.:

• świeże warzywa i owoce w proporcji ¾ warzyw i ¼ owoców,
• chude mięso,
• chude produkty mleczne np. chudy twaróg,
• fermentowane napoje mleczne np. jogurt naturalny, kefir,
• tłuste ryby morskie (spożywane z umiarem),
• chude ryby słodkowodne,
• owoce morza,
• tłuszcze roślinne np. oleje i oliwy z pierwszego tłoczenia.

Będąc na diecie wysokobłonnikowej, musimy pamiętać o tym, by pić więcej wody. Z około 1,5 litra dzienni powinniśmy dojść do 2-2,5 litra.
Choć dieta bogatoresztkowa znajduje zastosowanie w leczeniu zaparć, to trzeba pamiętać, że przed jej zastosowaniem u osób z przewlekłymi zaparciami niezbędne jest skonsultowanie się z lekarzem i wykonanie badań.

Czy dieta błonnikowa może szkodzić?

Zwiększenie podaży błonnika pokarmowego ponad 60 g na dobę może prowadzić do jego przedawkowania! Objawy związane z przedawkowaniem błonnika to m.in. ból brzucha i biegunka. Na skutek znacznego nasilenia perystaltyki jelit oraz znacznego przekroczenia zalecanej w diecie błonnikowej ilości włókna pokarmowego, możliwe jest wystąpienie niedoborów żywieniowych. Nadmiar błonnika m.in. utrudnia wchłanianie żelaza, wapnia, cynku, a także witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Z tego względu stosowanie diety wysokobłonnikowej nie jest zalecane m.in. dla osób, które ze względu na stan fizjologiczny są narażone na występowanie niedoborów żywieniowych np. kobiet ciężarnych i matek karmiących.

Warto zaznaczyć, że zwiększona ilość błonnika pokarmowego w diecie wpływa również na przyswajanie substancji z leków. Stosując farmaceutyki, trzeba pamiętać, aby nie spożywać błonnika na dwie godziny przed przyjęciem leków oraz dwie godziny po ich przyjęciu. Przestrzeganie tej zasady pozwala uniknąć zaostrzenia się przebiegu choroby na skutek zaburzonego wchłaniania substancji leczniczych. Co ważne – dieta wysokobłonnikowa może wpływać na skuteczność doustnej antykoncepcji, a także zaburzać wchłanianie leków nasercowych oraz antydepresyjnych. Najlepiej zapytać o wpływ błonnika na wchłanianie przyjmowanych leków swojego lekarza prowadzącego.

Czytaj też:
Produkty wysokobiałkowe zyskują na popularności. Kto powinien je jeść?Czytaj też:
Dieta DASH – jadłospis i zasady. Czy to najzdrowsza dieta dla serca i układu krążenia?

Źródła:

• M. Jarosz, E. Rychlik, K. Stoś, J. Charzewska, Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020
• D. Górecka, Błonnik pokarmowy. Znaczenie żywieniowe i technologiczne, Przegląd Zbożowo-Młynarski, 2008, nr 11, s. 23–26
• E. Jabłoński, Błonnik pokarmowy – niezbędny składnik racjonalnie sporządzonej diety, Przegląd Pediatryczny, 2005, nr 35, s. 162–167
• H. Ciborowska, A. Rudnicka, Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, PZWL, Warszawa 2007