Jak schudnąć po 40. roku życia, kiedy metabolizm zwalnia?

Jak schudnąć po 40. roku życia, kiedy metabolizm zwalnia?

Dodano: 2
odchudzanie
odchudzanie Źródło: Shutterstock /

Po 40. roku życia podstawowa przemiana materii spowalnia, a to najczęściej oznacza wzrost masy ciała. Po 40. zaczynają dawać się we znaki kilogramy, które niepostrzeżenie zaczynają obciążać twoje ciało. Przy nieodpowiednich nawykach żywieniowych i braku aktywności fizycznej zmiany w sylwetce mogą stać się dość szybko widoczne. Do tego dochodzi zmęczenie, brak energii, nierzadko problemy ze snem czy z koncentracją.

Nie oznacza to, że nie możesz być w najlepszej życiowej formie – oznacza to tylko, że musisz ciężko pracować, aby ją osiągnąć. Ale dodając dodatkowy trening siłowy i przestrzegając zdrowej diety możesz nie tylko wyglądać świetnie, ale także obniżyć ryzyko chorób serca i zespołu metabolicznego.

Czy po 40. roku życia nie da się schudnąć?

Odchudzanie po 40. jest możliwe, należy tylko rozprawić się z siedzącym trybem życia i zmienić nawyki żywieniowe. Brzmi to dość prosto, ale w rzeczywistości często wcale nie jest łatwe. Sama dbałość o aktywność fizyczną nie wystarczy – jeśli chcesz schudnąć i zrzucić zbędne kilogramy, musisz zacząć dobrze się odżywiać. Oznacza to konieczność wyeliminowania węglowodanów prostych, cukrów i fast foodów, a zatem produktów, które pozwalają szybko zaspokoić głód, ale nie dostarczają składników odżywczych.

W walce o szczupłą sylwetkę i niższą masę ciała pomoże zbilansowana dieta. Tylko zdrowe odżywianie jest w stanie spowolnić zmiany zachodzące w organizmie, pobudzić na nowo metabolizm i całkowitą przemianę materii. Dieta powinna zaspokajać zapotrzebowanie kaloryczne, ale też dostarczać składników mineralnych i witamin. Istotny jest również tryb życia – kanapowy i siedzący może niestety dość szybko doprowadzić do wzrostu masy ciała.

Wyzwanie: odchudzanie po przekroczeniu 40. roku życia

Głównym powodem, dla którego utrata masy ciała po 40. roku życia staje się trudniejsza jest to, że metabolizm spowalnia każdego roku, co utrudnia spalanie kalorii. W miarę starzenia się tracisz również masę mięśniową, a mięśnie spalają się szybciej niż tłuszcz.

Ponadto spadek poziomu estrogenu w okresie okołomenopauzalnym i menopauzy (który może rozpocząć się w wieku 40 lat) może powodować wrażliwość na insulinę, co utrudnia organizmowi kontrolowanie poziomu cukru we krwi. Jeśli poziom cukru we krwi stale rośnie i spada, może to zwiększyć apetyt na niezdrowe przekąski.

Nic więc dziwnego, że tak wiele kobiet po 40. roku życia dochodzi do ściany w temacie odchudzania. Ale nie martw się. Oto kilka sposobów, aby przechytrzyć swój spowolniony metabolizm i odchudzić się – na dobre.

Jak schudnąć po 40. roku życia?

Zasady odchudzania po 40. roku życia można ująć w punktach:

  • wyeliminuj słodycze i niezdrowe przekąski
  • ogranicz alkohol i używki
  • jedz sezonowo! Warzywa i owoce zawierają wtedy najwięcej witamin i składników odżywczych
  • jedz mniejsze porcje
  • dbaj o to, by każdy posiłek zawierał porcję warzyw
  • wybieraj zdrowe tłuszcze zawarte w olejach roślinnych, orzechach włoskich, awokado, zamiast produktów odzwierzęcych
  • ogranicz wędlinę, kiełbasy, pasztety i inne źródła cholesterolu
  • pieczywo pszenne i białe makarony zastąp razowymi i pełnoziarnistymi
  • sprawdzaj składy produktów, które kupujesz i wybieraj te najkrótsze i jak najmniej przetworzone
  • zrezygnuj z czerwonego na rzecz chudego mięsa
  • jedz ryby i owoce morza
  • pij dużo wody i naparów ziołowych, które przyspieszają trawienie (kopru włoskiego, mięty, pokrzywy, czystka)
  • ruszaj się! Jeśli chcesz zadbać o własne zdrowe, zacznij uprawiać sport

Dieta po czterdziestce: te produkty warto włączyć do menu

Przede wszystkim, po 40. roku życia warto wprowadzić zdrowe nawyki żywieniowe. Gdy przemiana materii zwalnia i pojawia się przyrost masy ciała, należy uważnie przyjrzeć się swojej diecie i wprowadzić zmiany do stylu życia. W diecie powinny pojawić się witaminy i składniki mineralne, węglowodany złożone, błonnik.

Jak zaleca Światowa Organizacja Zdrowia WHO, każdego dnia powinniśmy zjadać 400 gramów warzyw dziennie. Pozwala to zaspokoić zapotrzebowanie na składniki mineralne i witaminy oraz na błonnik, który usprawnia funkcjonowanie układu trawiennego, zapewnia uczucie sytości i obniża poziom cholesterolu w organizmie. Oprócz warzyw, warto jeść produkty z pełnego ziarna (kasze, otręby, płatki owsiane), ryby, drób, orzechy, bakalie, zdrowe tłuszcze roślinne. Wskazane są także owoce, które nie zawierają dużych ilości cukru, np. jabłka, śliwki, morele, owoce jagodowe, maliny, jeżyny.

Z diety powinny zniknąć tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, wyroby cukiernicze, wędliny, tłuste mięsa, produkty wysoko przetworzone. Warto również ograniczyć słodkie napoje, słone przekąski, zrezygnować z alkoholu i fast foodów.

Dieta po 40. roku życia dla kobiet i mężczyzn – zasady

Po 40. roku, gdy metabolizm stopniowo zaczyna zwalniać, warto zwracać uwagę na obecność składników odżywczych w diecie. Szczególnie istotne jest zastępowanie produktów odzwierzęcych produktami roślinnymi. Oleje roślinne, ale też produkty bogate w zdrowe tłuszcze (np. awokado, orzechy, soja) są doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych, wspierają pracę serca, mózgu i pomagają zachować dobre samopoczucie. Soja i inne rośliny strączkowe są również bogate w fitoestrogeny, składniki istotne dla kobiet w okresie menopauzy, ponieważ pomagają spowolnić spadek estrogenów i zmiany hormonalne w organizmie, a dodatkowo poprawiają samopoczucie.

Odchudzanie po 40. stanie się łatwiejsze, jeśli w diecie znajdzie się również dobrej jakości białko. Warto sięgać po ryby, owoce morza, chude mięso, które dostarczają energii i pomagają zachować szczupłą sylwetkę. Konieczne jest również dbanie o to, by do każdego posiłku dodać porcję warzyw, dostarczających błonnika i wspierających metabolizm. Warzywa powinny być różnorodne, bogate w pierwiastki, składniki mineralne i witaminy.

Czy to wystarczy aby schudnąć po czterdziestce?

Zbilansowana dieta to nie wszystko, aczkolwiek stanowi podstawę sukcesu. Podstawowym błędem, który popełnia wiele osób, jest brak aktywności fizycznej. W codziennym pędzie, zabiegani pomiędzy pracą a obowiązkami domowymi, często zapominamy o tym, jak ważny jest ruch i jak dużą rolę odgrywa w redukcji masy ciała. Warto sobie o tym przypomnieć, ponieważ aktywność fizyczna nie tylko pozwala utrzymać dobrą kondycję i poprawia samopoczucie, ale również wpływa na odporność organizmu.

Ćwiczenia fizyczne, pływanie, siłownia, spacery, nordic walking – jest wiele sposobów na to, by częściej się ruszać. Dobrze jest zastanowić się, co nam sprawia przyjemność i wybierać aktywności, które nas cieszą. Jak wynika z zaleceń WHO, wystarczy 30 minut ruchu dziennie, by zachować formę i kondycję fizyczną, a także przyspieszyć spalanie tkanki tłuszczowej i zgubić dodatkowe kilogramy. Aktywność fizyczna pozwala również zbudować tkankę mięśniową, poprawić sylwetkę, wydolność mięśni i kondycję stawów. Reguluje też gospodarkę lipidową, usprawnia perystaltykę jelit i metabolizm. Ma same plusy!

O co jeszcze należy zadbać?

Oprócz przestrzegania zaleceń dietetycznych i aktywności fizycznej, kluczowe jest również wysypianie się. Niedobór snu niestety przyczynia się do tego, że chętniej sięgamy po słodkie i niezdrowe przekąski, a także nadmiernie odczuwamy głód. Aby zrekompensować sobie zbyt małą ilość snu, organizm domaga się czegoś, co da mu energię. Najczęściej w takiej sytuacji sięgamy po słodką przekąską, co wywołuje nagły skok cukru we krwi i chwilowy zastrzyk energii. Cukier jednak szybko spada, a my znów czujemy się zmęczeni i ociężali.

W takiej sytuacji dużo zdrowiej jest sięgnąć po produkty bogate w węglowodany złożone i błonnik, które dostarczą nam energii na dłużej i nie doprowadzą do skoków poziomu cukru. Dobrze jest również pilnować picia wody, co także poprawia funkcjonowanie organizmu. Dwa litry dziennie to minimum, które pozwala zaspokoić potrzeby organizmu i zapobiega odkładaniu się wody w organizmie.

Czytaj też:
Dlaczego większość z nas tyje wraz z wiekiem? Naukowcy znają odpowiedź
Czytaj też:
Masz powyżej 50 lat? Sprawdź, jak schudnąć

1. Utwórz listę powodów, dla których chcesz schudnąć
Ci, którzy odnoszą największe sukcesy w odchudzaniu po 40. roku życia, robią to, gdy mają wyraźny powód, dla którego chcą być szczuplejsi. Być może obserwujesz, jak waga przesuwa się o kilogram lub dwa każdego roku i jesteś gotowa na porzucenie złych nawyków, lub lekarz powiedział ci, że ​​nadszedł czas, aby poważnie zastanowić się nad wpływem twojej wagi twoje ogólne zdrowie.

2. Ogarnij swój talerz
Ograniczenie rafinowanych węglowodanów i przetworzonej żywności może pomóc w walce z insulinoopornością i utrzymywać stały poziom cukru we krwi. Włączenie większej ilości białka do diety może również pomóc w ograniczeniu głodu i utrzymaniu sytości, abyś nie miała ochoty obciążać się niezdrowymi pokarmami. Ten makroskładnik nie tylko pomaga zapobiegać związanej z wiekiem utracie mięśni, ale także pomaga utrzymać metabolizm na niskim poziomie, ponieważ organizm musi ciężej pracować, aby je strawić niż, powiedzmy, bajgiel. Ważna jest również ilość każdego składnika odżywczego, który spożywasz za każdym razem.

3. Pamiętaj o wielkości porcji
Nie ma znaczenia, czy wszystko, co jesz, to grillowany kurczak, brązowy ryż i brokuły. Jeśli nie ograniczysz porcji, nie stracisz na wadze. Zapotrzebowanie kaloryczne każdej osoby różne, ale ogólnie kobieta zwykle je 2000 kalorii dziennie. Powinna dążyć do zmniejszenia do 1500-1600 dziennie, aby schudnąć.

4. Rozważ przerywany post
Istnieją różne metody praktykowania postu przerywanego, w tym dieta 16:8 , która ogranicza jedzenie do 8-godzinnego okresu i głodzenie przez okres 16 godzin. Badania wykazały, że przerywany post może być nie tylko korzystny dla utraty wagi, ale może również pomóc w kontrolowaniu stanu przedcukrzycowego i cukrzycy.

5. Jedz mniej kalorii, a częściej
Zwiększona insulinooporność może powodować uczucie głodu. Podzielenie jedzenia na trzy posiłki o średniej wielkości i jedną lub dwie małe przekąski utrzymają stały poziom cukru we krwi, jednocześnie zwalczając potrzebę podjadania.

6. Zachowaj słodycze na prawdziwą ucztę
Niestety, nie można schudnąć jedząc babeczki i koktajle czekoladowe, jak to miało miejsce w wieku 20 lat. Ale nadal możesz cieszyć się ulubionymi potrawami. Być może będziesz musiała zachować je na czas, gdy naprawdę za nimi zatęsknisz – i pożegnaj się z innymi smakołykami. Zamiast bezmyślnie otwierać kolejną paczkę chipsów tylko dlatego, że jest pod ręką, zastanów się, co naprawdę cię zadowoli. Czy to chipsy, czy tak naprawdę pragniesz czegoś innego? Jeśli uznasz, że są warte kalorii, weź małą porcję i rozkoszuj się każdym kęsem.

7. Obserwuj spożycie alkoholu
Alkohol również jest traktowany jako „uczta”, więc zachowaj go na specjalne okazje. I spróbuj trzymać się niskokalorycznych napojów alkoholowych.

8. Wykonuj ćwiczenia budujące mięśnie
Utrata masy ciała poprzez samą dietę nie jest możliwa, zwłaszcza po 40. roku życia, kiedy hormony takie jak testosteron mają tendencję do zanikania i zaczyna się tracić masę mięśniową. Dodanie czterech do pięciu tygodniowych treningów oporowych może pomóc utrzymać masę mięśniową i spalić jeszcze więcej kalorii. Jednym z powszechnych błędów, których należy unikać, jest przejście do intensywnego trybu ćwiczeń. To najgorsze, co możesz zrobić, ponieważ zwiększa to ryzyko urazów. Z drugiej strony szybki marsz pomaga zrzucić kilogramy i zapewnia bezbolesność. Pamiętaj, aby porozmawiać z lekarzem o treningu, który najlepiej ci odpowiada.

9. Ruszaj się więcej
Wraz z treningiem siłowym upewnij się, że spalasz jeszcze więcej kalorii i utrzymujesz zdrowie układu sercowo-naczyniowego w doskonałej formie – wykonując jakąś aktywność aerobową przez co najmniej 30 minut dziennie. Mogą to być lekcje tańca, jazda na rowerze lub po prostu chodzenie. Staraj się wykonywać co najmniej 10000 kroków dziennie.

10. Unikaj pokus
Osiągnięcie wieku powyżej 40 lat nie oznacza automatycznie, że musisz teraz usunąć z diety określone produkty, aby schudnąć lub pozostać szczupłą – chyba że wiesz, że jedzenie naprawdę przeszkadza w osiągnięciu twoich celów.
Źródło: prevention.com
 2

Czytaj także