Cukier – czy zawsze jest zły?
Nie wszystkie rodzaje cukru są sobie równe. Naturalny cukier występujący w owocach i nabiale zawsze dostaje dodatkowe wspomożenie w postaci błonnika, który pomaga spowolnić trawienie i zapobiega spadkom poziomu cukru we krwi. Takie produkty z bezpiecznymi postaciami cukru zawierają również inne niezbędne dla naszego zdrowia (i sylwetki!) witaminy i minerały. Z drugiej strony zwykly dodawany do potraw cukier ma zerową wartość odżywczą i może prowadzić do skoków poziomu cukru we krwi i chorób serca. Wytyczne podają, by spożywać nie więcej niż 24 gramy (6 łyżeczek) i 36 gramów (9 łyżeczek) cukru dziennie odpowiednio dla kobiet i mężczyzn.
Aby określić swoje spożycie cukru, dobrym pomysłem jest śledzenie tego, co jesz i pijesz, na przykład z pomocą aplikacji na telefon. Dzięki temu możesz powoli ograniczać dodawanie cukru. Śniadanie to świetne miejsce, gdzie możesz skupić się na wycięciu cukru na początek, ponieważ produkty takie jak płatki śniadaniowe, babeczki i gofry często zawierają dużo cukru.
5 pomysłów na niskocukrowe śniadania
Jeśli nie masz pomysłu na śniadanie z niską zawartością cukru, skorzystaj z naszych propozycji. Wszystkie te przepisy zawierają mniej niż 7 gramów cukru na porcję.
Komosa ryżowa z warzywami
Składniki:
180 g komosy ryżowej2 łyżki oliwy z oliwek2 łyżki octu balsamicznego1 łyżeczka syropu klonowego110 g cukinii pokrojonej w plasterki85 g groszku cukrowego60 g świeżego szpinaku6 dużych białek jaj1 duże jajko2 łyżki rozdrobnionego parmezanu.
Sposób przygotowania:
Aby ugotować komosę ryżową, zagotuj 1 1/2 szklanki wody w małym rondelku, a następnie dodaj komosę ryżową. Doprowadź do wrzenia, zmniejsz ogień i przykryj. Gotuj przez 15 minut, aż woda się wchłonie, a komosa ryżowa będzie miękka.
W filiżance wymieszaj oliwę, ocet balsamiczny i syrop klonowy, odstaw. Przygotuj warzywa.
Umieść około 3/4 filiżanki komosy ryżowej w każdej z czterech misek, a następnie ułóż 1/4 przygotowanej cukinii, 1/4 przygotowanego groszku i 1/4 szpinaku w każdej misce. Skrop łyżką mieszanki oliwy, octu i syropu.
W małej misce ubij białka, wymieszaj z jajkiem i parmezanem. Małą patelnię posmaruj oliwą i umieść na małym ogniu. Dodaj jajka i użyj gumowej łopatki, aby mieszać je aż się zetną. Rozdziel mieszaninę na cztery miseczki i podawaj.
Z przepisu wychodzą 4 porcje dania.
Wartości odżywcze (na porcję): kalorie: 301; tłuszcz ogółem: 12 g; tłuszcz nasycony: 2 g; tłuszcz jednonienasycony: 6 g; cholesterol: 49 mg; sód: 163 mg; węglowodany: 35 g; błonnik pokarmowy: 5 g; cukier: 5 g; białko: 15 g.
Zapiekanka śniadaniowa z kiełbasą i dynią
Składniki:
900 g dyni piżmowej pokrojonej w kostkę230 chudej kiełbasy śniadaniowej z indyka140 g świeżego szpinaku240 ml 2% mleka o obniżonej zawartości tłuszczu60 g startego dojrzałego gruyere1/2 łyżeczki soli koszernej1/2 łyżeczki czarnego pieprzu8 dużych jajek30 g rozdrobnionego parmezanu.
Sposób przygotowania:
Rozgrzej piekarnik do 190 ° C. Lekko posmaruj naczynie do pieczenia olejem.
Dynię piżmową umieść w dużej misce nadającej się do kuchenki mikrofalowej; przykryj folią i przebij raz, aby odpowietrzyć. Gotuj w kuchence na wysokich ustawieniach przez 5 minut.
W międzyczasie postaw dużą nieprzywierającą patelnię na średnim ogniu. Wlej olej na patelnię i przemieszaj. Dodaj cebulę; smaż około 6 minut, aż cebula zacznie się rumienić. Kiełbasę pokrój na patelnię; smaż do zrumienienia, około 3 minuty. Dodaj dynię na patelnię i gotuj aż będzie miękka, około 5 minut. Stopniowo dodawaj szpinak. Przełóż mieszaninę do przygotowanej formy do pieczenia.
W dużej misce wymieszaj mleko, gruyere, sól, pieprz i jajka. Zalej mieszanką usmażone składniki Równomiernie posyp parmezanem. Piecz około 30 minut. Potnij zapiekankę na 8 równych kawałków. Pojedyncza porcja to 1 kawałek.
Wartości odżywcze (na porcję): Kalorie: 241; tłuszcz ogółem: 14 g; tłuszcz nasycony: 4 g; tłuszcz jednonienasycony: 2 g; cholesterol: 39 mg; sód: 457 mg; węglowodany: 14 g; błonnik pokarmowy: 3 g; cukier: 6 g; białko 18 g.
Gofry z cukinii z jajkami
Składniki:
200 g startej cukinii45 g startej słodkiej cebuli8 dużych jajek, żółtka oddzielone od białek70 g mąki migdałowej40 g posiekanego parmezanu2 łyżeczki kurkumy1 łyżeczka ulubionej mieszanki przypraw bez soli1 łyżeczka proszku do pieczenia1/2 łyżeczki soli1/4 łyżeczki pieprzu.
Sposób przygotowania:
Rozgrzej gofrownicę. Cukinię i cebulę ułóż na czystej ścierce i odciśnij. Wyciśnij jak najwięcej wody i przełóż warzywa do dużej miski. Wbij 4 jajka do miski; pozostałe 4 jajka odstaw do gotowania. Wymieszaj do połączenia składników.
W innej misce wymieszaj mąkę migdałową, ser, kurkumę, mieszankę przypraw, proszek do pieczenia, sól i pieprz. Rozbij wszelkie grudki mąki migdałowej. Dodaj suche składniki do mieszanki z cukinii i wymieszaj.
Obficie natłuść gofrownicę. Nabieraj ciasto i wlewaj je na środek gofrownicy. Piecz na złoty kolor przez 4 minuty. Przełóż na blachę do pieczenia i trzymaj gofry w ciepłym piekarniku podczas pieczenia pozostałej części ciasta.
W międzyczasie ugotuj jajka w koszulkach. Wlej objętość 1/2 szklanki wody do kubka nadającego się do kuchenek mikrofalowych. Wbij 1 jajko do kubka, przykryj małym talerzykiem i włącz kuchenkę mikrofalową na dużą moc na 30 sekund. Podnieś talerz (ostrożnie, para!) i sprawdź jajko. Jeśli białko nie jest całkowicie ścięte, kontynuuj gotowanie w kuchence mikrofalowej w 10-sekundowych odstępach.
Ostrożnie wylej wodę z kubka, używając łyżki cedzakowej, aby jajko nie wypadło. Trzymaj jajko w kubku i ugotuj pozostałe 3 jajka w ten sam sposób. Umieść gofry na talerzach. Na każdy gofr połóż 1 jajko w koszulce. Natychmiast podawaj.
Z podanych proporcji wychodzą 4 porcje dania. Porcja to 1 gofr plus 1 jajko w koszulce.
Wartości odżywcze (na porcję): kalorie: 290; tłuszcz ogółem: 21 g; tłuszcz nasycony: 5 g; tłuszcz jednonienasycony: 0 g; cholesterol: 375 mg; sód: 676 mg; węglowodany: 9 g; błonnik pokarmowy: 3 g; cukier: 2 g; białko: 19 g.
Śniadanie w stylu greckim
Na początku uściślijmy, czym jest główny składnik. Freekeh, znany także jako farik, to żywność zbożowa wytwarzana z zielonej pszenicy durum. Można kupić farik w sklepach z żywnością egzotyczną i naturalną.
Składniki:
185 g fariku1/2 łyżeczki soli4 łyżeczki oliwy z oliwek270 g posiekanego jarmużu2 duże marchewki (150 g), pokrojone w ćwiartki i plasterki8 dużych białek, lekko ubitych1/2 łyżeczki suszonego tymianku24 pomidorki koktajlowe, przekrojone na pół2 małe awokado4 łyżeczki sosu sriracha.
Sposób przygotowania:
W średnim garnku ugotuj farik na średnim ogniu. Mieszaj przez minutę, aby się podgrzał, a następnie dodaj 2 szklanki wody, 1/4 łyżeczki soli i 1 łyżeczkę oliwy. Doprowadź do wrzenia, a następnie przykryj i zmniejsz ogień. Gotuj 20 minut. Po wchłonięciu wody zostaw pod przykryciem na około 5 minut lub do czasu podania.
Na dużej patelni rozgrzej 2 łyżeczki oliwy z oliwek na średnim ogniu. Dodaj jarmuż i marchewkę i mieszaj, gotuj, aż jarmuż zwiędnie, a marchewka będzie krucha, około 3 minuty. Kiedy jarmuż się gotuje, umieść mniejszą patelnię do smażenia na średnim ogniu i dodaj pozostałą część oliwy z oliwek. Ubij tymianek z białkami i wlej na patelnię. Smaż 2 minuty do ścięcia.
Awokado przekrój na pół i usuń pestkę. Cienko pokrój miąższ awokado podłużnie w skórce, a następnie łyżką do zupy starannie wybierz plasterki.
Podziel farik na cztery porcje, weź w tym celu miski śniadaniowe. Nałóż na wierzch mieszankę jarmużu, białek i pomidorków. Rozłóż w formie wachlarza po pół awokado do każdej miski i skrop do smaku srirachą.
Z podanego przepisu wychodzą 4 porcje dania.
Wartości odżywcze (na porcję): kalorie: 455; tłuszcz ogółem: 21 g; tłuszcz nasycony: 2 g; tłuszcz jednonienasycony: 12 g; tłuszcz wielonienasycony: 4 g; cholesterol: 0 g; sód: 238 mg; węglowodany 57 g; błonnik pokarmowy: 17 g; cukier 7 g; białko: 16 g.
Śniadaniowe burrito
Składniki:
190 g ziaren kukurydzy1 średni pomidor, bez pestek, posiekany2 średnie zielone cebule, cienko pokrojone1 jalapeno, posiekane i drobno posiekane2 łyżki posiekanej kolendry1/4 łyżeczki soli1/4 łyżeczki świeżo zmielonego czarnego pieprzu6 dużych jajek2 łyżeczki przyprawy do taco1 puszka czarnej fasoli o niskiej zawartości sodu; fasola odsączona i wypłukana6 dużych pełnoziarnistych tortilli110 g startego sera cheddar.
Sposób przygotowania:
Połącz kukurydzę, pomidory, zieloną cebulę, jalapeno, kolendrę, sól i pieprz. Odstaw na bok.
Ubij jajka z przyprawą do taco. Podgrzej patelnię na średnim ogniu. Przełóż jajka i podgrzewaj, od czasu do czasu mieszając, aż jajka zaczną się ścinać, 1 minutę. Zmniejsz ogień i podgrzewaj, mieszając czasem, aż jajka będą całkowicie ścięte. Odstaw na bok i ostudź całkowicie.
Zawiń tortille lekko wilgotnymi ręcznikami papierowymi i podgrzewaj w mikrofalówce, aż będą giętkie, przez 1 minutę.
Podziel salsę, jajka, fasolę i ser między tortille, umieszczając składniki na środku każdej. Złóż lewą i prawą stronę tortilli, aby częściowo zakryć nadzienie, a następnie mocno zwiń. Zawiń w folię, podgrzej całość i podawaj.
Z przepisu wychodzi 6 sztuk burrito. Porcja to 1 sztuka.
Wartości odżywcze (na porcję): kalorie: 375; tłuszcz ogółem: 15 g; tłuszcz nasycony: 6 g; tłuszcz jednonienasycony: 4 g; cholesterol: 204 mg; sód: 720 mg; węglowodany: 44 g; błonnik pokarmowy: 10 g; cukier: 3 g; białko: 20 g.Czytaj też:
Odchudzasz się? Oto 5 pomysłów na niskokaloryczne kolacjeCzytaj też:
Niskokaloryczne śniadanie – co warto jeść? Sposoby na lekkie śniadanieCzytaj też:
Te proste triki sprawią, że ograniczysz spożycie cukru w zaledwie 7 dni