Żelazo jest głównym składnikiem hemoglobiny, białka odpowiadającego za transport tlenu w czerwonych krwinkach, czyli erytrocytach. Uczestniczy również w produkcji wielu białek i enzymów. Wspiera funkcjonowanie układu nerwowego i odpornościowego. Pomaga w radzeniu sobie ze zmęczeniem. Bierze udział w regeneracji tkanek. Poprawia stan włosów, skóry i paznokci. Dlatego należy zadbać o to, by nie zabrakło go w codziennym jadłospisie. W jednym z wpisów przypomina o tym dietetyczka Dominika Hatala. Wskazuje też, jakie produkty z Biedronki obfitują w żelazo. Zobacz, co warto kupić.
Jakie produkty z Biedronki są bogate w żelazo?
Najwięcej tego cennego składnika ma wątróbka z kurczaka – 10 mg w 100 gramach Dostarcza tak zwanego żelaza hemowego, które cechuje się wysoką biodostępnością i jest łatwo przyswajane przez organizm. Podobnie zresztą jak mięso z indyka, w tym przede wszystkim udka (2 mg na 100 gramów). Jajka zawierają średnio jeden miligram żelaza na sztukę. Znajdziemy je głównie w żółtku.
Sporo żelaza jest także w strączkach. Gotowana ciecierzyca [zawiera – przyp. red] 2 miligramy, a sucha soczewica około 7 miligramów [w 100 gramach – przyp. red] – zauważa Dominika Hatala w opublikowanym nagraniu.
W żelazo obfitują również kakao i gorzka czekolada dobrej jakości, która ma w swoim składzie minimum 70 procent kakao. Te produkty zawierają około 10 mg żelaza w stugramowej porcji. Taka sama ilość pestek dyni dostarcza około 9 miligramów wspomnianego składnika. Codzienny jadłospis warto wzbogacić również o natkę pietruszki. To cenne źródło nie tylko żelaza, ale także witaminy C (odpowiednio 6 i 178 miligramów w 100 g).
Do czego prowadzi niedobór żelaza?
Dzienne zapotrzebowanie na żelazo w przypadku dorosłych mężczyzn wynosi 10 mg. U kobiet jest nieco wyższe i plasuje się na poziomie 18 miligramów. Jego niedobór może prowadzić do rozwoju anemii i wywołać wiele objawów utrudniających codzienne funkcjonowanie. Mowa o takich symptomach jak na przykład:
- przewlekłe zmęczenie i osłabienie,
- bóle i zawroty głowy,
- trudności z koncentracją,
- bladość skóry,
- łamliwość włosów i paznokci.
Czytaj też:
Placki lepsze niż ziemniaczane. Pokochasz je od pierwszego kęsa – 3 składniki, a smak obłędnyCzytaj też:
Dietetyk poleca 3 najlepsze sery z Biedronki. Są zdrowe, tanie i bogate w białko. Zobacz, co kupić!