To pewne: warzywa są dla ciebie dobre. Ale czy wiesz, że ich wartość odżywcza zależy od sposobu ich przygotowania? W ostatnich latach popularne stały się sposoby odżywiania uwzględniające większość surowych produktów, ze względu na fakt, że niektóre naturalnie występujące witaminy i składniki odżywcze ulegają zniszczeniu podczas gotowania. Jednak, jak się okazuje, niektóre warzywa są wtedy zdrowsze. Dlaczego? Odpowiedź jest prosta: gotowanie warzyw często ułatwia wchłanianie znajdujących się w nich istotnych składników odżywczych.
Czytaj też:
Dieta wegańska – godna pochwały, ale niesie pewne niebezpieczeństwa
A nauka to potwierdza...
Pewne badanie przeprowadzone w 2010 r. i opisane w „American Journal of Clinical Nutrition” wykazało, że kobiety, które przestrzegały zdrowej diety (opartej na prozdrowotnych zaleceniach dietetycznych) przyswajały więcej beta-karotenu niż ich koleżanki stosujące dietę opartą na surowej żywności. Innymi słowy, chociaż panie spożywające surowe warzywa dostarczały do swoich organizmów więcej tego istotnego przeciwutleniacza, to czerpały z niego mniej korzyści.
Podsumowując, gotowanie niektórych warzyw sprawia, że pewne składniki odżywcze zawarte w nich stają się łatwiej przyswajalne przez twój organizm – nie wspominając o tym, że mogą być wówczas nieco smaczniejsze i łatwiejsze do strawienia. Zatem, które warzywa powinieneś gotować?
Pomidory
Zgodnie z informacjami podanymi przez Bastyr University pomidory tracą dużo witaminy C podczas gotowania. Jednak badanie z 2002 r. opublikowane w Journal of Agriculture and Food Chemistry wykazało, że gotowane pomidory mają znacznie wyższy poziom likopenu niż surowe, prawdopodobnie dlatego, że ciepło pomaga rozbić grube ściany komórkowe, które zawierają wiele ważnych składników odżywczych. Warto to odnotować, ponieważ likopen jest jednym z najsilniejszych dostępnych przeciwutleniaczy, a ponadto jest powiązany z niższym ryzykiem wielu chorób przewlekłych, takich jak choroby układu sercowo-naczyniowego i nowotwory.
Jeśli chodzi o sposób ich przyrządzania, likopen jest lepiej wchłaniany przez organizm, gdy jest spożywany ze zdrowym tłuszczem, więc skrop pieczone pomidory oliwą z pierwszego tłoczenia.
Szparagi
Szparagi są pełne witamin A, C i E pomocnych w walce z rakiem, a badanie z 2009 roku opublikowane w International Journal of Food Science & Technology wykazało, że gotowanie zwiększyło ich aktywność przeciwutleniającą o 16-25 procent. Tymczasem inne badanie z 2009 r. opublikowane w International Journal of Molecular Sciences wykazało, że gotowanie szparagów zwiększa poziom kwasu fenolowego, który pomaga obniżyć ryzyko raka.
Pamiętaj, że witaminy A i E są rozpuszczalne w tłuszczach, co oznacza, że stają się one łatwiejsze do przyswojenia przez organizm, gdy są połączone z tłuszczem. Dlatego powinieneś rozważyć podanie szparagów skropionych oliwą z oliwek lub posypanych np. pestkami słonecznika.
Szpinak
Czy zauważyłeś, jak te ciemnozielone liście kurczą się podczas gotowania? Oznacza to, że prawdopodobnie zjesz ich więcej, a spożywanie większej ilości szpinaku oznacza, że dostarczysz swojemu organizmowi więcej składników odżywczych. Ale to nie wszystko! Badanie z 2005 r. opisane w Journal of Agricultural and Food Chemistry wykazało, że gotowanie szpinaku na parze może zmniejszyć ilość kwasu szczawiowego w tym warzywie. Ten kwas zakłóca wchłanianie żelaza i wapnia przez organizm nawet o 53 procent. Ponadto badania wykazały, że gotowanie na parze szpinaku zapewnia utrzymanie dobrego poziomu kwasu foliowego oraz witaminy B, która nie tylko odgrywa rolę w wytwarzaniu DNA, ale może również zmniejszać ryzyko wystąpienia różnych rodzajów raka.
Seler naciowy
Zanim schrupiesz gałązkę selera, przeczytaj to. Zgodnie z wynikami badania z 2009 roku opisanymi w Journal of Food Science seler staje się zdrowszy po ugotowaniu. Należy jednak pamiętać, że jego właściwości przeciwutleniające wzrosły tylko w wyniku niektórych metod gotowania, w tym w mikrofalówce, a także po ugotowaniu pod ciśnieniem, opiekaniu, smażeniu i pieczeniu. Po zwykłym ugotowaniu warzywa te faktycznie straciły 14 procent przeciwutleniaczy.
Marchew
Beta-karoten to substancja zwana również karotenoidem, którą organizm przekształca w witaminę A. Ta z kolei odgrywa kluczową rolę we wzroście kości, poprawia widzenie i utrzymuje układ odpornościowy w doskonałej formie. Jest również odpowiedzialna za nadanie marchewce pomarańczowego odcienia, a badanie z 2000 r. opublikowane w Journal of Agricultural and Food Chemistry wykazało, że gotowanie tego warzywa podnosi jego poziom beta-karotenu.
A to nie wszystko. Kolejne badanie z 2009 r. opisane w Journal of Food Science wykazało, że gotowanie marchewki ze skórką może potroić jej ogólną moc przeciwutleniającą. Postąpisz dobrze, jeżeli zdecydujesz się ją upiec lub ugotować, ale zrezygnuj z przyrządzania jej na patelni. Taka metoda zmniejsza poziom karotenoidów o 13 procent. Ponadto, biorąc pod uwagę, że badanie z 2003 r. opisane w International Journal for Vitamin and Nutrition Research wykazało znacznie wyższy poziom składników odżywczych w marchewkach gotowanych z niewielką ilością wody.
Jarmuż
Jeśli zjedzenie sałatki z surowego jarmużu nie brzmi dla ciebie apetycznie, możesz odetchnąć z ulgą. Ta roślina ma sporo zalet po ugotowaniu. Według Harvard School of Public Health surowy jarmuż zawiera izotiocyjaniany, które uniemożliwiają organizmowi wykorzystanie jodu potrzebnego do funkcjonowania tarczycy (co pomaga regulować metabolizm). Jednak gotowanie tego warzywa dezaktywuje enzymy, które wywołują ten potencjalnie szkodliwy efekt. Właśnie dlatego Harvard School of Public Health zaleca obróbkę jarmużu na parze, co pomoże ci uniknąć tego problemu, jednocześnie minimalizując utratę antyoksydantów.
Bakłażan
Z pewnością częściej spożywasz bakłażana po obróbce termicznej, niż na surowo, ale oto dodatkowa zachęta do pieczenia tego warzywa. Badanie z 2007 r. opisane w Nutrition Research wykazało, że obróbka bakłażana na parze pozwala związać jego składniki z kwasami żółciowymi, przez co ułatwia wątrobie rozkład cholesterolu i zmniejszenie jego stężenia w krwiobiegu.
Ale nie wszystkie metody gotowania są takie same, jeśli chodzi o bakłażana. Jedno z badań z 2016 r. opisane w Food Chemistry wykazało, że po grillowaniu warzywa te zatrzymywały większe ilości kwasu chlorogenowego, który spowalnia uwalnianie glukozy do krwiobiegu (potencjalnie obniżając ciśnienie krwi i ryzyko cukrzycy). Z drugiej strony, gdy bakłażan był gotowany, zachowywał więcej przeciwutleniacza, delfinidyny.
Warto również wspomnieć, że surowy bakłażan zawiera toksynę solaninę, chociaż byłoby trzeba spożyć go dużo, aby doświadczyć jej działania na układ pokarmowy.Czytaj też:
Czy dzieci mogą jeść grzyby?