Jak poprawić odporność?

Dostarczanie organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych to podstawowy krok, aby funkcjonował w prawidłowy sposób. Warto jednak pamiętać, że przez urozmaicanie diety konkretnymi produktami możemy wspomagać pracę określonych funkcji organizmu, zapobiegać infekcjom górnych dróg oddechowych i pobudzić odporność.

Sięgnięcie po produkty, mające działanie bakteriobójcze, wspomagające odporność górnych oddechowych może uchronić nas przed przeziębieniami i wpłynąć na zwiększenie odporności. Warzywa i owoce, zdrowe oleje czy probiotyki regulują odpowiedź organizmu na patogeny, zwiększają jego zdolności obronne, pozytywnie wpływają na pracę jelit. Układ immunologiczny człowieka w dużej mierze zależy od tego, co jemy. Przypominamy bardzo proste sposoby, które pomogą poprawić odporność.

Co to jest odporność organizmu?

Odporność organizmu to jego zdolności obronne do zwalczania patogenów i drobnoustrojów. Są one uzależnione od różnych czynników, m.in. genetycznych, ale i środowiskowych. Właściwe funkcjonowanie układu immunologiczne jest uzależnione od zdrowej i zbilansowanej diety, przyjmowania witaminy D, aktywności fizycznej na świeżym powietrzu. Te trzy czynniki pomagają poprawić zdolności obronne komórek, uczą organizm reagować na różne warunki atmosferyczne.

Zbilansowana dieta i sięgnięcie po naturalne preparaty wzmacnia odporność i zwiększa aktywność limfocytów, które niszczą drobnoustroje i stymulują pracę układu immunologicznego. Warzywa i owoce są silnymi przeciwutleniaczami, odpowiadającymi za wzmocnienie organizmu. Obecność przeciwutleniaczy hamuje aktywność genu odpowiedzialnego za wzrost komórek rakowych, dlatego może zapobiegać rozwojowi nowotworów.

Co wpływa na funkcjonowanie układu immunologicznego?

Na funkcjonowanie układu immunologicznego wpływa dieta, aktywność fizyczna, przyjmowane leki, ale także aktywność fizyczna. Aby układ immunologiczny pracował prawidłowo, powinien stykać się z różnymi patogenami. Tylko wtedy uda się wykształcić odporność immunologiczną. Właściwe funkcjonowanie komórek układu odpornościowego zależy od pamięci immunologicznej - stykając się z patogenami, organizm uczy się na nie reagować. Takie działanie niszczące chorobotwórcze drobnoustroje pozwala wzmocnić odporność.

Zdolność organizmu do obrony w dużej mierze zależy od naszej diety. Warto wprowadzić do niej produkty o właściwościach antyoksydacyjnych, silnych przeciwutleniaczy, które spowolnią wzrost komórek rakowych i neutralizują wolne rodniki. Aby wzmocnić układ immunologiczny dobrze jeść owoce i warzywa bogate w przeciwutleniacze (np. czerwone owoce, awokado, brokuły czy kalafior), a także sięgać po produkty mające zdolność redukowania stanów zapalnych (np. kaszę jaglaną). Pełnoziarniste produkty zbożowe zawierają błonnik, który usprawnia perystaltykę jelit, przyspiesza procesy trawienne i zwiększa wydalanie z organizmu złogów. Duży udział błonnika wzmacnia mikroflorę jelitową, dzięki czemu poprawia odporność.

Zadbaj o to, co masz na talerzu

Aby poprawić odporność, należy zwrócić uwagę nie tylko na ruch, ale też na właściwą dietę. Dieta bogata w witaminy i minerały dostarcza organizmowi niezbędnych substancji odżywczych, poprawia zdolności obronne organizmu, uszczelnia naczynia krwionośne, dzięki czemu wolniej przenikają przez nie wirusy i patogeny.

Szczególnie ważne jest zadbanie o właściwe funkcjonowanie układu pokarmowego. Aby mikroflora jelitowa była silna i panowała w niej równowaga (a jest to istotne, bo z jelit pochodzi 80 procent odporności), trzeba jeść produkty bogate w błonnik, stanowiący naturalną miotełkę dla jelit. Błonnik pomaga pozbyć się z organizmu szkodliwych substancji, usprawnia perystaltykę jelit i procesy metaboliczne.

Warto również sięgnąć po prebiotyki i naturalne probiotyki sprzyjające zachowaniu równowagi w mikroflorze jelitowej. Do prebiotyków zaliczamy m.in. rośliny strączkowe, cebulę, czosnek czy banany. Probiotyki to produkty mleczne, które zostały poddane procesom fermentacji, w wyniku których wytrąciły się bakterie kwasu mlekowego: kefiry (najzdrowsze!), jogurty naturalne, maślanki, ale też napoje roślinne wzbogacone o wapń. Warto również jeść kiszonki, sprzyjające właściwej pracy układu pokarmowego i odpornościowego: kiszoną kapustę, marchew, ogórki, buraki, a nawet kiszone owoce.

Warzywa i owoce to element zbilansowanej diety, dostarczający witamin i cennych minerałów, a także zwiększający produkcję przeciwciał. Podniesienie odporności w dużej mierze jest uzależnione od wzbogacenia diety w warzywa i owoce zawierające witaminę C, a także składniki mineralne. Dieta bogata w zielone warzywa może zmniejszać rozwój stanów zapalnych i zapobiegać infekcjom bakteryjnym.

Wzmocnienie odporności: czosnek

Aby poprawić odporność, warto pamiętać o zdrowych warzywach, stymulujących do pracy układ odpornościowy. Cebula i czosnek uważane są za naturalne antybiotyki, zawierające allicynę, substancję o działaniu bakteriobójczym i przeciwwirusowym.

Czosnek działa przeciwzapalnie, pozwala wzmocnić odporność, zwalczyć zakażenia układu oddechowego, wspomaga leczenie zapalenia zatok i zwykłego kataru, a zatem redukuje infekcje górnych dróg oddechowych. Najlepiej jeść go w postaci surowej, ale można również dodawać go do zup i dań mięsnych. Czosnek stosuje się także do przygotowania tzw. gałganka czosnkowego. Ząbek czosnku należy rozgnieść, by wydobyła się z niego allicyna, a następnie umieścić w gaziku i położyć koło łóżka przeziębionej czy chorej osoby. Allicyna zadziała bakteriobójczo i usprawni oddychanie.

Sięgaj po zdrowe tłuszcze

Zdrowe oleje znajdujące się w produktach roślinnych, zawierające nienasycone kwasy tłuszczowe, pomagają we właściwym funkcjonowaniu układu odpornościowego i układu sercowo-naczyniowego. Dzięki zawartości kwasów Omega-3 i kwasów DHA stanowią one również paliwo dla mózgu. Ich regularne stosowanie wzmacnia układ odpornościowy.

Wybierając tłuszcze, najlepiej jest sięgać po te roślinne, pochodzące z dobrego źródła. Olej rzepakowy, olej lniany, olej słonecznikowy, oliwa z oliwek to dobre źródła nienasyconych kwasów tłuszczowych. Warto również jeść awokado, które jest uznawane za superfoods, bogate nie tylko w tłuszcze, ale również witaminy i minerały.

Tłuszcze stanowią ważny składnik diety, umożliwiają organizmowi pobieranie energii, są paliwem dla mięśni. Z zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia WHO wynika, że w diecie osób zdrowych tłuszcze powinny stanowić około 30 procent.

Wzmocnienie odporności: zioła

Do wzmocnienia odporności i układu immunologicznego przyczyniają się również zioła. Świetnie sprawdzają się pokrzywa, tymianek czy dziurawiec, które mają właściwości bakteriobójcze, wspomagają oczyszczanie organizmu i wydalanie z niego szkodliwych substancji. Dodatkowo zioła działają moczopędnie.

Warto sięgnąć po napary ziołowe i zastąpić nimi herbatę czy kawę. Jedna filiżanka naparu ziołowego dziennie (np. pokrzywy) regularnie stosowana może przynieść wyraźne efekty w postaci poprawy kondycji włosów, skóry i paznokci.

Wzmocnienie odporności: aktywność fizyczna

Szczególnie ważną rolę odgrywa ruch, zwłaszcza ten na powietrzu. Aktywność fizyczna wspomaga zaopatrywanie narządów w tlen - dotlenione komórki (a aktywność fizyczna poprawia krążenie krwi) pobierają więcej wartości odżywczych, dzięki czemu lepiej funkcjonują. Przebywając na powietrzu, czujemy się bardziej żwawi, mamy dużo energii, czujemy się również lepiej psychicznie. Warto o to dbać i każdego dnia przynajmniej 30 minut dziennie spędzać na aktywności fizycznej, by utrzymywać organizm w dobrej kondycji.

Nie można przedobrzyć z aktywnością fizyczną, a przebywanie na powietrzu niesie ze sobą szereg korzyści nie tylko dla układu immunologicznego, ale też trawiennego czy kostno-stawowego. Ruch usprawnia procesy metaboliczne i trawienne, sprzyja wydalaniu z organizmu szkodliwych substancji, obniżeniu ciśnienia krwi czypoziomu cholesterolu.

Wzmocnienie odporności: sen i wypoczynek

Na odporność organizmu wpływa również regeneracja. To, ile godzin śpimy w nocy, przekłada się nie tylko na nasze zasoby energetyczne, ale również na funkcjonowanie układu odpornościowego. Niewyspani i zmęczeni mamy mało energii, wolniej kojarzymy fakty, możemy mieć trudności z koncentracją czy pamięcią. Niedobór snu znacznie osłabia odporność i sprawia, że przemęczony organizm staje się bardziej podatny na przenikanie wirusów i bakterii. Osoby, które permanentnie nie dosypiają (np. pracują na noce) mogą szybko zauważyć pogorszenie ich kondycji fizycznej.

Aby wzmocnić odporność, warto zadbać o higienę snu. Istotny jest nie tylko czas snu, ale również warunki, w jakich odpoczywa organizm. Warto wietrzyć sypialnię przed snem, kupować pościel z naturalnych materiałów i dbać o to, by temperatura w pokoju nie przekraczała 20 stopni Celsjusza. W takich warunkach organizm najlepiej się regeneruje.

Oprócz snu, ważny jest również wypoczynek. Spacery czy spędzanie wolnego czasu na świeżym powietrzu pozwalają zredukować napięcia, zmniejszyć stres i złagodzić jego skutki. Aktywne spędzanie czasu sprzyja również poprawieniu kondycji psychicznej i zwiększeniu produkcji endorfin. Te z kolei sprawiają, że czujemy się szczęśliwsi.

Śpij, odpoczywaj i relaksuj się

Zdrowy sen i aktywny wypoczynek to podstawa zachowania dobrej kondycji psychicznej i fizycznej. Nie każdy jednak potrafi się zrelaksować, a we współczesnym świecie wręcz obserwuje się coraz większy problem z relaksem. Codzienna gonitwa za tysiącem obowiązków sprawia, że nawet w wolnej chwili nie potrafimy się wyłączyć i nie myśleć o tym, co jeszcze musimy zrobić. Skorzystanie z technik medytacyjnych, wylogowanie się ze świata social mediów może okazać się pomocne w stopniowej nauce relaksu. Bo odpoczywać trzeba się nauczyć i warto zdawać sobie z tego sprawę. Zmęczony codziennym wykonywaniem obowiązków organizm potrzebuje wypoczynku, a my powinniśmy o to zadbać, jeśli chcemy długo cieszyć się dobrą kondycją psychiczną.

Wzmocnienie odporności: hartuj organizm

Tym, co wzmacnia organizm i funkcjonowanie układu odpornościowego, jest hartowanie organizmu. Wiedziały o tym już nasze babcie, które spędzały z dziećmi czas na powietrzu niezależnie od warunków termicznych. Ma to sens i przynosi realne efekty. W Skandynawii dzieci chorują dużo rzadziej, a w przedszkolach wychodzą na zewnątrz nawet wtedy gdy pada i wieje.

Hartowanie organizmu pozwala przyzwyczaić go do zmiennych warunków termicznych, uczy go, jak sobie z nimi radzić i przyspiesza wyrobienie sobie odporności immunologicznej. Warto o tym pamiętać i spędzać czas na powietrzu niezależnie od pogody. Istotne jest jedynie to, by zadbać o właściwy ubiór, tak, by nie przegrzać, ale też nie wychłodzić ciała.

Osoby dorosłe mogą skorzystać z innych technik hartowania organizmu, do których zaliczają się m.in. zimne prysznice. Naprzemienny prysznic zimny i ciepły pozwala pobudzić organizm, wzmocnić skórę, ale też usprawnić funkcjonowanie układu odpornościowego. Nic też lepiej nie pobudza mózgu do myślenia jak zimny prysznic.

Dobre efekty przynosi także morsowanie, które może bardzo wzmocnić organizm. Warto to jednak robić pod okiem doświadczonej osoby i tylko wtedy, gdy nie ma żadnych przeciwskazań medycznych. Do morsowania trzeba jednak przygotować organizm, nie można zanurzyć się w lodowatej wodzie z dnia na dzień.

Wzmocnienie odporności: ogranicz używki

Aby poprawić funkcjonowanie układu immunologicznego, należy ograniczyć używki. Odstawienie alkoholu oraz tytoniu poprawia kondycję serca, układu pokarmowego, zwiększa również odporność. Jeśli zależy nam na dobrym zdrowiu, warto zatem zrezygnować z sięgania po te używki.

Wzmocnienie odporności: suplementy diety

Osoby podatne na infekcje dróg oddechowych i często chorujące mogą wspierać organizm za pomocą suplementów diety. Zawierają one kompleksy witamin i minerałów usprawniających trawienie, pracę mózgu i serca, a także zwiększające odpowiedź immunomodulacyjną na działanie wirusów i patogenów.

Suplementy diety warto dostosować do naszego indywidualnego zapotrzebowania. Dobrze jest zrobić najpierw badania sprawdzające, jakie niedobory mamy w organizmie. Hiperwitaminoza, czyli przyjmowanie zbyt dużych ilości witamin i minerałów, może zadziałać toksycznie na organizm.

Witamina D a odporność

Za prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego odpowiada również witamina D. Stymuluje ona produkcję komórek układu odpornościowego i może stanowić naturalne wsparcie dla organizmu przed infekcjami. Witamina D wytwarza się w skórze pod wpływem promieniowania słonecznego. W naszej strefie klimatycznej nie jesteśmy w stanie dostarczyć jej ze słońca, dlatego zaleca się stosowanie witaminy D przez cały rok w formie suplementu diety.

Stosując powyższe metody, możemy wesprzeć pracę układu odpornościowego i wzmocnić naturalną odporność.

Kurkuma

Kurkuma to przyprawa, która zawiera duże ilości substancji czynnej zwanej kurkuminą. Kurkumina jest jednym z najsilniejszych związków przeciwutleniających o działaniu przeciwzapalnym, przeciwwirusowym, przeciwbakteryjnym i oczyszczającym. Wprowadzenie jej do diety może skutkować również wzmocnieniem odporności organizmu.

Cynamon
Cynamon nie bez przyczyny jest najczęściej stosowany w okresie jesienno-zimowym. To naturalny antybiotyk o właściwościach przeciwgrzybicznych i przeciwwirusowych. Szczególnie skuteczny jest wzmacniający odporność olejek cynamonowy, który chroni przed bakteriami wywołującymi przeziębienie i anginę.

Imbir

Związki zawarte w imbirze przyczyniają się do wzmocnienia odporności. Mimo wszystko dość zaskakujące były wyniki badań, które wykazały, że skuteczność imbiru jest lepsza pod względem posiadanych właściwości antybakteryjnych od trzech antybiotyków.

Zadbaj o sen!
Badania wykazały, że organizm każdego człowieka potrzebuje około 7-8 godzin niezakłóconego snu każdej nocy. Konieczny jest więc taki sposób konstruowania dnia i układania obowiązków, który pomoże ten warunek spełnić. Dlaczego jest to tak ważne? Osoby, które nie śpią wystarczająco długo, są bardziej podatne na infekcje i choroby. 
Czytaj też:
10 warzyw i owoców, które zastąpią chleb. Takie kanapki będą nie tylko zdrowe, ale też pyszne!