Kontrolowanie porcji nigdy nie było łatwiejsze! Wcale nie potrzebujesz wagi kuchennej lub miarki. Następnym razem, gdy będziesz sięgać po któryś z tych produktów, wyobraź sobie te konkretne przedmioty, a zdecydowanie łatwiej będzie ci ograniczyć ilość.
Nawet jeśli utrata masy ciała nie jest twoim celem, przestrzeganie rozsądnych porcji pomaga utrzymać równowagę i wartość odżywczą posiłków. Dobrą wiadomością jest to, że przy odrobinie praktyki kontrola porcji jest łatwa do wykonania i może pomóc ludziom w osiągnięciu, a następnie utrzymaniu odpowiedniej wagi.
NIgdy nie jedz prosto z paczki!
Jedzenie z większych opakowań lub pojemników zachęca do zwiększonego spożycia. Spróbuj ponownie podzielić porcje przekąsek na poszczególne porcje i podawać rodzinne posiłki z talerzy, aby zapobiec przejadaniu się. Dotyczy to w szczególności produktów kalorycznych, jak orzechy, słone przekąski.
Śmietanka do kawy = korek od butelki wina
Prawidłowa porcja dla beztłuszczowej śmietanki to 1 łyżka stołowa (25 kalorii), co odpowiada korkowi z butelki wina lub plastikowemu kubeczkowi na leki na kaszel. Większość z nas ma jednak zwyczaj wlewania śmietanki "na oko". Jeśli taka ilość to dla ciebie za mało, spróbuj przestawić się np. na niskokaloryczne i zdrowe mleko migdałowe.
Odpowiednia porcja do suchych płatków = filiżanka
Większość ludzi napełnia całą miskę, co podwaja zalecaną porcję. Jako dodatkową wskazówkę, podczas rozpakowywania artykułów spożywczych, sprawdź wielkość porcji na opakowaniu płatków zbożowych, a następnie trzymaj miarkę dla tego rozmiaru bezpośrednio w pudełku jako... szufelka.
Porcja orzechów = kompaktowe lusterko do damskiej torebki
Orzechy są zdrowe dla serca, dlatego warto regularnie po nie sięgać. Właściwa porcja odpowiada rozmiarom kompaktowego lusterka kosmetycznego. Kiedy bezmyślnie jemy orzechy z torebki, łatwo jest przeholować.
Suszone owoce = podręczna puszka z miętówkami
Małe, prostokątne pojemniczki zmieszczą w sobie niewiele produktu. W takich opakowania można czasem spotkać małe miętówki, wielkością przypominające tic-taci. Właśnie taka powinna być porcja suszonych owoców. Pamiętajmy, że są one wyjątkowo słodkie, ale też... kaloryczne.
Porcja suchego makaronu spaghetti = moneta 5 zł
Z makaronem zawsze trudno trafić, a szczególnie, gdy mówimy o spaghetti. Na ogół łapiemy pełną garść, a więc zdecydowanie za dużo! Spokojnie wystarczy tyle, ile udałoby się postawić pionowo na pięciozłotówce.
Ziemniaki = paczka chusteczek
Prawidłowa ilość tej zdrowej skrobi to niewielka ilość (około 130 kalorii), która w przybliżeniu ma wymiary paczki chusteczek - takiej, jaką nosimy w torebce lub plecaku. Nie mylić z paczką chusteczek "wyciąganych" pojedynczo z opakowania...
Jak skomponować talerz z różnymi produktami?
- Warzywa lub sałatka: pół talerza.
- Wysokiej jakości białko: ćwiartka talerza: obejmuje mięso, drób, ryby, jaja, nabiał, tofu, fasolę i rośliny strączkowe.
- Złożone węglowodany: ćwiartka talerza: takie jak pełne ziarna i warzywa skrobiowe.
- Produkty wysokotłuszczowe: pół łyżki (7 gramów):w tym ser, oleje i masło.
Należy pamiętać, że jest to orientacyjny przewodnik, ponieważ ludzie mają różne potrzeby dietetyczne. Na przykład osoby bardziej aktywne fizycznie często wymagają więcej jedzenia.
Ponieważ warzywa i sałatki mają naturalnie niską kaloryczność, ale są bogate w błonnik i inne składniki odżywcze, ich uzupełnienie może pomóc uniknąć przejadania się produktów bogatych w kalorie.
W restauracji zamawiaj połowę porcji
Porcje w restauracji są zwykle co najmniej dwa razy większe niż zwykłe porcje. Zapobiegaj przejadaniu się, prosząc o połowę porcji, zamawiając przystawkę zamiast dania głównego i unikając restauracji w formie bufetu.
Sięgnij po wodę
Picie szklanki wody do 30 minut przed posiłkiem może naturalnie spowodować zmniejszenie spożycia pokarmu i większe uczucie sytości.Czytaj też:
Jedz więcej tych pokarmów, by stracić jeszcze więcej kilogramów