Tłuszcz kojarzy się nam z nadwagą i niezdrową dietą. Jest to mit, a całkowita eliminacja tłuszczów z diety nie przyniesie nam nic dobrego. Przeprowadzane badania i sondy dowodzą, że nadal mało wiemy o przeznaczeniu konkretnych olejów i podczas ich wyboru kierujemy się żywieniową modą, a nie właściwościami i wartościami odżywczymi.
Jaki olej jest najzdrowszy?
Zdrowe oleje, bo tak właśnie nazywane są tłuszcze roślinne, stanowią cenny składnik naszego codziennego menu. Zawierają one kwasy tłuszczowe Omega-3 i Omega-6 (wielonienasycone kwasy tłuszczowe) oraz Omega-9 (jednonienasycone kwasy tłuszczowe) o prozdrowotnym działaniu. Ludzki organizm sam syntetyzuje większość kwasów tłuszczowych, ale z małymi wyjątkami, do których należy kwas alfa-linolenowy zaliczany do grupy kwasów Omega-3 i kwas linolowy zaliczany do grupy kwasów Omega-6, dlatego musimy dostarczać je w odpowiedniej ilości wraz z pożywieniem. W olejach roślinnych znajdziemy też cenną dla zdrowia i urody witaminę E.
Właściwości niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych
Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) obniżają poziom „złego” cholesterolu i regulują poziom równie szkodliwych trójglicerydów, chronią przed chorobami układu krążenia, a także pomagają zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób nowotworowych, ale tylko wówczas, gdy spożywamy je w odpowiednich proporcjach. Trzeba o tym wiedzieć i tak komponować swoje menu, aby stosunek kwasów Omega-3 i Omega-6 wynosił 1:5.
Skład olejów roślinnych jest różny i każdy z dostępnych w sklepach produktów ma inne zastosowanie. Bardzo ważne jest to, aby zawsze smażyć na przeznaczonym do tego oleju, bo jedynie wówczas jesteśmy w stanie uniknąć niebezpiecznych związków, które wydzielają się w czasie podgrzewania tłuszczu powyżej właściwej dla niego temperatury dymienia.
Ważne: jedynie jednonienasycone kwasy tłuszczowe nie tracą swoich właściwości prozdrowotnych w wyniku działania wysokich temperatur; kwasy tłuszczowe wielonienasycone w czasie smażenia tracą swoje właściwości!
Po jakie oleje warto sięgać?
Każdy olej roślinny (spożywany z umiarem) będzie cennym składnikiem naszej diety. Do najzdrowszych zaliczamy, m.in.:
-
bardzo bogaty w kwasy tłuszczowe Omega-3 i 6 olej sojowy, olej z pestek dyni i olej z orzechów włoskich;
-
niemal nieznany w Polsce olej z zarodków pszennych, który wyróżnia się dobrymi proporcjami Omega 3 i 6 oraz wysoką zawartością witaminy E;
-
dostarczający do organizmu witaminy E i kwasów tłuszczowych Omega-6 olej z pestek winogron;
-
bogaty w kwasy tłuszczowe Omega-3 olej lniany,
-
bogatą w kwasy tłuszczowe Omega-3 i 6 oraz Omega-9 oliwę z oliwek.
Jaki olej do smażenia?
Nie każdy olej nadaje się do smażenia, dlatego kupując tłuszcze roślinne, trzeba konieczne sprawdzić ich zastosowanie. Najbezpieczniej jest smażyć na oleju rzepakowym lub maśle klarowanym bez dodatków tłuszczu roślinnego i szeregu chemicznych związków. Z tego względu masło klarowane ze sklepu lepiej omijać i zdecydować się na przygotowanie go w domowej wersji. Do krótkiego smażenia i podgrzewania do temperatury około 170 stopni Celsjusza nadaje się oliwa z oliwek. Do bardzo krótkiego smażenia np. jajecznicy możemy użyć naturalnego masła.
Jaki olej do sałatek?
Na zimno najlepiej sprawdzą się oleje bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe np. olej lniany, olej z pestek dyni, olej z pestek winogron i olej z orzechów włoskich. Nigdy nie należy ich podgrzewać! Najlepszym wyborem, jeżeli chcemy zadbać o zdrowie, będzie zakup olejów tłoczonych na zimno, ale trzeba wiedzieć, że powinny być one przechowywane w lodówce (także w sklepie) i nie mogą być wystawiane na działanie promieni słonecznych.
Czytaj też:
Przepis na domowe lody z awokado. Można jeść je bez wyrzutów sumienia