Magnez działa skuteczniej, gdy pochodzi z pożywienia, a nie z suplementów. Do takich wniosków doszli naukowcy z Australian National University. To bardzo ważne badanie, zwłaszcza że demencja ma dotyczyć coraz większej ilości ludzi na całym świecie. Globalna częstość jej występowania do 2050 roku ma wzrosnąć do 152 milionów, podczas gdy 4 lata temu wynosiła około 58 mln. Dlatego tak ważna jest profilaktyka.
Jak magnez działa na mózg?
Naukowcy postanowili zbadać związek między spożyciem magnezu a stanem mózgu. Co ważne, brali pod uwagę magnez dostarczany wyłącznie poprzez dietę, a nie za pośrednictwem suplementów. Wnioski płynące z badania opublikowali na łamach „European Journal of Nutrition”.
Do badania zaprosili pół tysiąca osób w wieku od 40 do 73 lat, zarejestrowanych w brytyjskim Biobanku. Podzielono ich według płci. Analizy trwały od 2006 do 2023 roku i objęły dane od 6 tys. osób, które na przestrzeni 16 miesięcy wpisywały do specjalnie przygotowanego kwestionariusza na Oxford Web@, jakie produkty zjadały każdego dnia. Szczególną uwagę zwracano na spożywanie roślin strączkowych, orzechów, nasion i produktów pełnoziarnistych oraz warzyw liściastych takich jak szpinak. Ocenie podlegały też m.in. objętość mózgu, ciśnienie krwi oraz BMI tych osób.
Okazało się, że im więcej magnezu w diecie, tym lepszy stan mózgu, objawiający się jego większą objętością oraz mniejszą utratą istoty białej, odpowiedzialnej za przesyłanie informacji wewnątrz ośrodkowego układu nerwowego. Ten związek przyczynowo-skutkowy był mocno odczuwalny zwłaszcza u kobiet w wieku menopauzalnym.
Stwierdzono też, że wysoki poziom magnezu w mózgu obniża stres oksydacyjny i ogólnoustrojowy stan zapalny, zwiększa plastyczność synaptyczną i przeciwdziała innym mechanizmom prowadzącym do neurodegeneracji, jak choćby do choroby Alzheimera.
Ile magnezu powinniśmy dostarczać organizmowi?
Wg polskich wytycznych osoba dorosła powinna przyjmować od ok. 320 mg magnezu (kobiety) do 420 mg (mężczyźni) dziennie. W niektórych przypadkach, np. u pań w ciąży lub karmiących piersią, zapotrzebowanie na magnez wzrasta.
Natomiast badanie przeprowadzone przez zespół z Australian National University wykazało, że 55-latkowie, którzy w wyniku diety dostarczali organizmowi ponad 550 mg magnezu dziennie, mieli mózg o rok młodszy od osób, które spożywały około 350 mg magnezu każdego dnia.
Ponadto stwierdzono, że spożycie magnezu powyżej 196 mg dziennie aż o 37 procent zmniejsza ryzyko demencji u 60-latków.
Biorąc pod uwagę polskie wytyczne i wnioski płynące z badania można wysnuć wniosek, że nie zaszkodzi nam dzienna dawka magnezu wynosząca nawet około 500 mg. Jednak bardzo trudno uzyskać taki poziom z samej diety. Dla porównania – porcja 100 g surowego szpinaku dostarcza 70 mg magnezu. 100 g ciecierzycy to 48 g magnezu.
Ważne jest jednak to, aby o odpowiednią ilość pierwiastka w diecie zacząć dbać jeszcze przed czterdziestką.
Jak zapobiegać niedoborom magnezu w diecie?
Aby uniknąć niedoboru magnezu, należy stosować zbilansowaną dietę. Przede wszystkim powinno się wykluczyć z niej produkty wysoko przetworzone i słodycze oraz kawę czy herbatę w nadmiernych ilościach (mogą wypłukiwać magnez z organizmu). Na wypłukiwanie magnezu z organizmu wpływa ma również picie alkoholu.
Zbilansowana dieta powinna zawierać produkty bogate w magnez. Należą do nich m.in.:
- kasze: gryczana i jaglana (najzasobniejsza w magnez jest kasza gryczana),
- warzywa zielone: szczaw, szpinak, rukola, botwina, jarmuż, koperek, natka pietruszki,
- pestki dyni,
- kiełki pszenicy,
- komosa ryżowa (quinoa),
- orzechy: brazylijskie, nerkowca, pinii i arachidowe (czyli orzeszki ziemne),
- nasiona roślin strączkowych: fasola biała, soja, groch, ciecierzyca, soczewica,
- nasiona: ziarna słonecznika, siemię lniane, ziarna chia oraz sezamu i mak,
- płatki i otręby owsiane,
- gorzka czekolada,
- migdały.
Średnią zawartością magnezu charakteryzują się:
- brązowy ryż,
- ryby,
- soczewica,
- awokado,
- ziemniaki,
- banany.
Sygnały świadczące o braku magnezu w organizmie
Magnez ma duży wpływ na funkcjonowanie mózgu i układu nerwowego. O tym, że w organizmie brakuje tego pierwiastka, mogą świadczyć następujące objawy:
- problemy z koncentracją,
- bezsenność,
- przewlekłe zmęczenie,
- problemy z pamięcią,
- uczucie niepokoju,
- kołatanie serca,
- stres.
Czytaj też:
Te 3 składniki pozwolą ci pokonać stres. Zobacz, jak włącz je do swojej dietyCzytaj też:
Bóle głowy i senność. Wszystko przez brak słońca. Jak żyć, gdy pogoda nas nie rozpieszcza?