Nadmierny apetyt przyczynia się do zwiększenia masy ciała oraz utrudnia redukcję zbędnych kilogramów. Odczuwany głód nie zawsze związany jest z koniecznością zaspokojenia potrzeb żywieniowych organizmu. Często uczucie głodu związane jest m.in. z zaburzeniami emocjonalnymi. Zwykle nie odróżniamy apetytu od głodu fizjologicznego, co utrudnia utrzymanie prawidłowej masy ciała.
Istnieją skuteczne sposoby, które pomagają zmniejszyć apetyt, jednak bardzo ważne jest wykonanie badań i wykrycie ewentualnych przyczyn chorobowych nadmiernego łaknienia. Nadmierny apetyt może być związany np. z zaburzeniami metabolizmu glukozy lub innymi problemami zdrowotnymi, które wymagają specjalistycznego leczenia. W niektórych przypadkach (np. u pacjentów z otyłością olbrzymią) niezbędne jest hamowanie apetytu za pomocą leków dostępnych na receptę.
Jak ograniczyć apetyt domowymi sposobami?
Warto podkreślić znaczenie racjonalnego odżywiania w redukcji nadmiernego apetytu. Odpowiednia liczba przyjmowanych kalorii, komponowanie codziennego jadłospisu z nieprzetworzonych, zdrowych pokarmów oraz regularne spożywanie posiłków to najlepszy sposób na zmniejszenie apetytu.
Jeżeli masz dość ciągłego podjadania, to w Twojej diecie powinny się znaleźć pokarmy, które zapewniają długie uczucie sytości po zjedzeniu posiłku. Zaliczamy do nich m.in.:
- produkty pełnoziarniste (np. pełnoziarniste pieczywo, kasze, makarony), które są źródłem długo trawionych węglowodanów złożonych oraz błonnika pokarmowego;
- mięso, ryby i produkty mleczne, które są źródłem zapewniającego długie uczucie sytości pełnowartościowego białka;
- warzywa, które stanowią źródło błonnika pokarmowego, witamin i minerałów,
- owoce, które również są bogate w błonnik pokarmowy, witaminy i minerały oraz okazują się bardzo pomocne w zaspokojeniu głodu i ochoty na słodkie pokarmy;
- nasiona i pestki (np. siemię lniane, pestki dyni, nasiona słonecznika) to produkty bogate w błonnik pokarmowy, zdrowe tłuszcze oraz witaminy i składniki mineralne.
Po pierwsze i najważniejsze – zdrowa dieta wpływa na wydzielanie hormonów oraz pomaga utrzymać prawidłowy poziom glukozy we krwi, zapobiegając napadom głodu i nadmiernemu apetytowi np. na słodycze. Racjonalne odżywianie pomaga zmniejszyć apetyt, bo zapewnia naszemu organizmowi odpowiednią ilość składników odżywczych. Pokarmy w diecie, która ma za zadanie zmniejszyć apetyt, powinny mieć niski indeks glikemiczny (mniejszy od 55). Produkty o IG poniżej 55 to takie, po których spożyciu poziom cukru we krwi wzrasta powoli. Są one sprzymierzeńcami osób z nadwagą.
Istotną rolę w redukcji nadmiernego apetytu odgrywa również regularne spożywanie posiłków i odpowiednie nawodnienie organizmu. Spożywanie 4-5 posiłków (3 posiłki główne i 2 zdrowe przekąski) w stałych odstępach czasu pomaga uniknąć nagłych spadków glukozy we krwi, które powodują spadek wydajności organizmu i uczucie głodu, a regularne nawadnianie pozwala zapobiegać występowaniu mylonego z głodem uczucia pragnienia.
Aby uniknąć ciągłego podjadania, trzeba wypracować odpowiednie nawyki żywieniowe. Napadom głodu zapobiega m.in. długie przeżuwanie pokarmów – mózg po około 20 minutach jedzenia otrzymuje sygnał, że głód został nasycony. Jeżeli jemy w pośpiechu, to nawet po spożyciu dużej porcji pokarmu może szybko pojawić się uczucie głodu.
Warto pamiętać o jedzeniu śniadań, które pomagają uzupełnić utraconą w czasie snu energię. Śpiąc, spalamy kalorie, a poranny posiłek pozwala uniknąć nagłego spadku poziomu glukozy we krwi i zapewnia zmniejszenie apetytu w godzinach porannych.
Czytaj też:
Co jeść na śniadanie, żeby schudnąć? Najważniejsze zasady, by stracić dodatkowe kilogramy
W aptekach i sklepach zielarskich znajdziemy liczne suplementy diety, które pomagają zmniejszyć apetyt np. preparaty ziołowe, jednak nie należy ich nadużywać. Przed rozpoczęciem stosowania suplementów diety warto skonsultować się z lekarzem.
Na czym polega głód?
Głód jest związany z naturalną reakcją organizmu na brak pożywienia. Uczucie głodu oznacza, że w organizmie maleje stężenie któregoś ze składników odżywczych i konieczne jest spożycie kolejnego posiłku. Potrzebą jedzenia sterują ośrodek głodu i ośrodek sytości w podwzgórzu mózgowym. Głód pojawia się pod wpływem docierania do mózgu sygnałów motorycznych, sygnałów termicznych, hormonalnych i metabolicznych.
Czym różni się głód od apetytu?
Chęć zjedzenia kolejnego posiłku może pojawiać się, nawet jeżeli żołądek jest wypełniony. Nadmierny apetyt to poważny problem, który często trudno jest rozwiązać samodzielnie. Ponieważ odczuwanie głodu ma związek z oddziaływaniem na ośrodki głodu i sytości różnych bodźców warto skonsultować się z lekarzem, bo za napady głodu i nadmierny apetyt mogą odpowiadać np. zaburzenia hormonalne lub inne nieprawidłowości w funkcjonowaniu organizmu.
Należy pamiętać, że spożywanie pokarmów ma na celu dostarczenie do organizmu określonej ilości poszczególnych składników odżywczych, które są niezbędne do przebiegu podstawowych procesów biologicznych. Z pożywienia nasz organizm czerpie m.in. energię oraz składniki budulcowe. Apetyt nie ma nic wspólnego z koniecznością zaspokojenia zapotrzebowania energetycznego lub dostarczenia do organizmu określonych składników odżywczych.
Apetyt to ochota na konkretny produkt spożywczy np. słodycze. Apetyt często pojawia się pod wpływem docierających do naszych zmysłów bodźców, np. zapachu wydobywającego się z mijanego baru lub restauracji bądź atrakcyjnego wyglądu danej potrawy.
Co to jest głód emocjonalny?
Zachowania żywieniowe kształtują się pod wpływem działania różnych czynników, do których zaliczamy m.in. brak umiejętności radzenia sobie z negatywnymi emocjami. Psychologiczna potrzeba jedzenia sprawia, że wzmożony apetyt pojawia się w sytuacjach stresowych, których nie sposób uniknąć w codziennym życiu. Mówi się wtedy, że zajadamy stres. Głód emocjonalny to jedna z częstych przyczyn nadwagi i otyłości oraz czynnik, który w istotny sposób wpływa na motywację w czasie odchudzania i efekty stosowanej diety.
Czytaj też:
Błędy na diecie, które wzmagają apetyt. Co robić, by nie podjadać w czasie odchudzania?
Smutek, żal, poczucie osamotnienia i lęk to emocje, które mogą powodować nadmierne łaknienie. Nasz mózg szybko przyzwyczaja się do zajadania emocji, co sprawia, że po niedługim czasie od spożycia posiłku (zwykle jest to posiłek, który dostarcza do organizmu węglowodany) złe samopoczucie mija i czujemy się znacznie lepiej.
Na skutek ciągłego podjadania zaczynamy przybierać na wadze, wpadając w błędne koło negatywnych emocji. Dodatkowe kilogramy powodują smutek i frustrację, które nasilają uczucie głodu, a po spożyciu posiłku pojawiają się poczucie winy i wyrzuty sumienia, które powinny wzbudzić niepokój i skłonić do skorzystania z pomocy specjalisty. Odchudzanie w przypadku odczuwania głodu emocjonalnego jest bardzo trudne i wymaga wsparcia doświadczonego psychodietetyka, który nie tylko dobierze odpowiednią dietę, ale także pomoże zrozumieć zależność pomiędzy emocjami i apetytem.
Zarówno nadmierne łaknienie, jak i brak uczucia głodu mogą mieć związek z nieprawidłowościami w funkcjonowaniu organizmu. Kompulsywne jedzenie oraz unikanie posiłków mogą wskazywać na zaburzenia odżywiania. Niepokojące objawy np. poczucie winy po jedzeniu, unikanie spożywania posiłków pomimo odczuwania głodu, prowokowanie wymiotów w celu opróżnienia żołądka, a także spożywanie nadmiernej ilości pokarmów, powinny skłonić do konsultacji ze specjalistą.
Dlaczego organizm domaga się kolejnych porcji pokarmów?
W przypadku pojawienia się uczucia głodu, które narasta stopniowo, organizm informuje nas, że potrzebuje kolejnej porcji pokarmu, ponieważ m.in. zużył zasoby energii i we krwi zaczyna brakować substratów energetycznych, poziom wypełnienia żołądka jest zbyt niski i jego ściany zaczynają się kurczyć lub pojawiają się problemy z utrzymaniem prawidłowej ciepłoty ciała.
Ludzki organizm to sprawnie działająca maszyna, która potrzebuje paliwa w postaci składników odżywczych. Warto pamiętać, że jakość pożywienia ma istotny wpływ na nasze zdrowie i samopoczucie, a odpowiednio skomponowane posiłki zapobiegają napadom głodu.
Często zdarza się, że niewłaściwie interpretujemy sygnały, które wysyła nam organizm i mylimy uczucie głodu z uczuciem pragnienia. Gdy mamy ochotę na kolejny posiłek, który spowoduje, że przekroczymy nasze zapotrzebowanie energetyczne, warto sięgnąć po wodę. Jeżeli apetyt ma związek z odwodnieniem, to wypicie szklanki wody spowoduje, że przestaniemy mieć ochotę na coś do jedzenia.
Należy nauczyć się odróżniać faktyczną potrzebę spożycia pokarmu, która związana jest z fizjologią oraz apetytu, który nie ma związku z zapotrzebowaniem organizmu na pokarmy i wypełnieniem żołądka. Nie jest to proste, dlatego trzeba zwrócić uwagę, w jakich sytuacjach zaczynamy odczuwać ochotę na kolejny posiłek. Jeżeli nie jedliśmy kilka godzin lub spożyty posiłek był niepełnowartościowy, np. zawierał dużo szybko trawionych węglowodanów prostych, to mamy do czynienia z głodem. Jeżeli niedawno zjedliśmy pożywny posiłek, a ochota na kolejne pokarmy pojawiła się np. pod wpływem stresu, nudy, złości lub innych emocji, to najprawdopodobniej mamy do czynienia z głodem emocjonalnym.
Dodatkowe przekąski są wrogami skutecznego odchudzania, dlatego, jeżeli domowe sposoby na zmniejszenie apetytu nie działają, warto skonsultować się z dietetykiem.
Podsumowanie informacji na temat głodu i apetytu
Walka z nadmiernym apetytem jest trudna, ale można ją wygrać, stosując m.in. domowe sposoby na zmniejszenie apetytu. Trzeba pamiętać, że głód i apetyt nie mają ze sobą wiele wspólnego. Głód pojawia się, gdy w organizmie zaczyna brakować m.in. energii, a apetyt to ochota na zjedzenie czegoś, choć nasz żołądek nie jest pusty i nie musimy dostarczyć do organizmu składników odżywczych.
W codziennej diecie osoby, która boryka się z nadmiernym apetytem, powinny znaleźć się produkty zapewniające długie uczucie sytości i pomagające zmniejszyć łaknienie np. pełnoziarniste produkty zbożowe, pełnowartościowe białko, a także źródła błonnika pokarmowego, który nie znajduje się jedynie w produktach zbożowych, ale także w warzywach, owocach, nasionach i pestkach.
Czytaj też:
Najgorsze diety świata. Tych sposobów na odchudzanie kategorycznie unikaj!Czytaj też:
Pijcie regularnie ten napar, a pożegnacie się z boczkami. Szybko poczujecie się lżej, ale to nie koniec
Źródła:
- Jagoda Różycka, Wybrane zagadnienia psychodietetyki, Wydawnictwo Difin, 2021
- Karolina Gruszecka, Psychodietetyka, czyli jak wyjść z błędnego koła odchudzania, Wydawnictwo Sensus, 2023
- Ogden Jane, Psychologia odżywiania się. Od zdrowych do zaburzonych zachowań żywieniowych, Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego, Kraków, 2011
- Krauss H., Fizjologia żywienia, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa, 2019