Wiele osób nie wyobraża sobie obiadu bez porcji ziemniaków. Polacy spożywają je najchętniej w tradycyjnej gotowanej wersji, najlepiej z dużą ilością koperku i odrobiną masła. Uwielbiamy też dania, które można przygotować z ziemniaków: frytki, krokiety, kluski, kopytka czy placki. Sporo osób przyrządza te warzywa na grillu czy ognisku. W związku z tym, że jedzenie ziemniaków jest ważnym elementem naszych kulinarnych tradycji, często pojawia się pytanie, czy jedzenie ziemniaków tuczy.
Co kryje się w ziemniaku?
Ziemniaki często uważane są za niepotrzebne źródło węglowodanów. To krzywdząca opinia, ponieważ zawierają cenne składniki. Na łamach czasopisma naukowego „Nutrients” opublikowano wyniki badania, z których wynika, że jedzenie ziemniaków przez dzieci i młodzież może pomóc w zaspokojeniu kluczowych składników odżywczych. Informacje żywieniowe zebrane od ponad 16 tys. osób pokazały, że wraz ze wzrostem spożycia dowolnej formy ziemniaków w diecie, zwiększał się poziom potasu i błonnika pokarmowego – średnio o 4,7 procent. Dzieje się tak dlatego, że ziemniaki są źródłem ważnych składników mineralnych – na czele stoi wspomniany potas, który wzmacnia funkcjonowanie układu nerwowego, pracę serca i mięśni. W ziemniakach jest sporo magnezu poprawiającego stan kości i zębów oraz równowagę elektrolitową. Dzięki jedzeniu ziemniaków możemy uniknąć niedoboru fosforu w organizmie – jego brak objawia się spadkiem odporności. Poza tym ziemniaki zawierają witaminę C, ważną dla funkcjonowania układu immunologicznego oraz witaminę K i beta-karoten, odpowiadające za dobry stan skóry, włosów i paznokci.
Przeciętna wartość odżywcza w 100 g ziemniaka:
- wartość energetyczna – 79 kcal,
- białko – 1,9 g,
- tłuszcz – 0,1 g,
- węglowodany – 18,3 g,
- błonnik – 1,5 g.
Witaminy zawarte w ziemniakach:
- witamina C – 14 mg,
- tiamina – 0,087 mg,
- ryboflawina – 0,046 mg,
- niacyna – 1,4 mg,
- witamina B6 – 0,30 mg,
- foliany – 20 µg,
- witamina E – 0,05 mg,
- witamina K – 13,2 µg,
- beta-karoten – 5 µg,
- witamina A – 1 µg.
Składniki mineralne dostarczane przez ziemniaki to:
- wapń – 4 mg,
- żelazo – 0,5 mg,
- magnez – 23 mg,
- fosfor – 56 mg,
- potas – 443 mg,
- sód – 7 mg,
- cynk – 0,33 mg.
Czy można jeść ziemniaki na diecie?
Jeśli porównamy ziemniaki z innymi warzywami, faktycznie okaże się, że są one bardziej kaloryczne. 100 g gotowanych ziemniaków to 80 kcal, a średnia porcja obiadowa jest jeszcze większa, zawiera około 150 g. W porównaniu do innych warzyw, to rzeczywiście dużo. Przykładowo 100 g pomidora to 18 kcal, kalafiora – 25 kcal, brokułu – 29 kcal, ale już batatu – 89 kcal. Natomiast po zjedzeniu ziemniaków będziemy syci na dłużej i nie zaczniemy podjadać między posiłkami. Poza tymto warzywo zawiera błonnik pokarmowy, który poprawia perystaltykę jelit, pobudza metabolizm, ułatwiając trawienie, a tym samym walkę z dodatkowymi kilogramami.
Jedzenie ziemniaków na diecie odchudzającej nie jest zakazane. Utrwalił się mit, że ziemniak tuczy, ale niekoniecznie musi tak być. Warto też wiedzieć, że ziemniaki zawierają specjalny rodzaj skrobi, znany jako „odporna skrobia”, która poprawia metabolizm, ponieważ korzystnie wpływa na florę jelitową. Trzeba jednak pamiętać, że gotowane ziemniaki mają wysoki indeks glikemiczny (IG) – ponad 70. Oznacza to, że po ich zjedzeniu bardzo szybko uwalniana jest glukoza, co prowadzi do wahań poziomu cukru we krwi, jest to niekorzystne szczególnie dla osób z insulinoopornością i cukrzycą. Jednak jeśli wcześniej schłodzimy ziemniaki w lodówce, możemy obniżyć ich indeks glikemiczny. Diabetycy często przygotowują sobie ziemniaki na obiad dzień wcześniej i umieszczają je w lodówce. Spożycie ich na drugi dzień pomaga utrzymać cukier w ryzach.
Jak odchudzić ziemniaki do wersji fit?
Kaloryczność ziemniaków zależy od tego, jakie ziemniaki wybierzemy i w jaki sposób je podamy. Najbardziej niskokaloryczne i lekkostrawne są młode ziemniaki. Jednak jeśli nie masz do nich dostępu, a chcesz przygotować ziemniaki w wersji fit, ugotuj je na parze i podaj z ziołami. Ten sposób sprawi, że ziemniaki będą lepiej przyswajane przez organizm, a po ich zjedzeniu nie dopadną cię wzdęcia. Możesz też ugotować ziemniaki w tradycyjny sposób, ale pamiętaj, aby nie dodawać do nich masła. Odpada też śmietana, nie wspominając o skwarkach czy smażonej cebuli. I najważniejsza zasada – nie jedz zbyt dużych porcji ziemniaków! Jedzone w nadmiarze rzeczywiście mogą tuczyć. Na diecie odchudzającej unikaj frytek, zwłaszcza tych smażonych na głębokim tłuszczu. Możesz za to pokroić ziemniaki w cienkie plasterki, polać dobrej jakości oliwą i zapiec w piekarniku.
Jeśli chcesz zredukować wagę, nie łącz ziemniaków ze smażonym mięsem. Zjedzenie tradycyjnego kotleta schabowego może spowolnić proces trawienia oraz spowodować zgagę. Łączenie ziemniaków z mąką też nie sprzyja odchudzaniu – przygotowywanie kopytek odłóż na inny czas.
Czym zastąpić ziemniaki?
Lubisz tradycyjne puree z ziemniaków? Jest smaczne, ale dużo bardziej kaloryczne niż tradycyjne gotowane ziemniaki. Ale za to możesz zastąpić je puree z kalafiora czy puree z dyni, ale też z marchewki, brokułów czy batatów, które mimo wyższej kaloryczności mają niższy indeks glikemiczny niż ziemniaki. Dobrym rozwiązaniem będzie też podanie na obiad kaszy jęczmiennej, ryżu czy kuskusu. I tu do głosu dochodzi kolejna ważna zasada – osoby, które się odchudzają, nie powinny jeść ziemniaków codziennie. Warto zastąpić je wspomnianymi dodatkami i pamiętać o tym, że dieta redukcyjna powinna być dobrze zbilansowana.
Czytaj też:
Jakie ziemniaki są najzdrowsze? Odpowiedź może zaskoczyćCzytaj też:
Biała dieta – co jeść, a czego unikać? Dieta po wybielaniu zębów