Zgodnie z normami żywienia dla populacji Polski osoba dorosła (zarówno kobieta, jak i mężczyzna) między 19 a 65 rokiem życia powinna spożywać minimum 25 gramów błonnika dziennie. Liczba ta uwzględnia oba rodzaje składnika: frakcję rozpuszczalną i nierozpuszczalną. Do pierwszej grupy zalicza się między innymi pektyny, gumy, śluzy roślinne oraz beta glukany. W drugiej znajdują się natomiast związki takie jak na przykład: celuloza czy skrobia oporna. Wszystkie te związki odgrywają bardzo istotną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu. Zobacz, co się dzieje, gdy zaczyna ich brakować.
Jakie są objawy niedoboru błonnika?
Niedobór błonnika może manifestować się w różny, często nietypowy sposób. Dlatego jego objawy można łatwo zbagatelizować lub złożyć na karb zupełnie innych przyczyn, na przykład niewyspania, przemęczenia czy zatrucia pokarmowego. Do symptomów, które mogą wskazywać na to, że dostarczasz organizmowi za mało błonnika, zaliczamy:
- Zaparcia – błonnik zwiększa objętość mas kałowych i reguluje rytm wypróżnień. Nierozpuszczalna frakcja tego składnika działa jak miotełka w jelitach i nie popuszcza do występowania zaparć. Usprawnia ich perystaltykę, dzięki czemu proces trawienia następuje szybciej.
- Ciągłe uczucie głodu – przeprowadzone badania dowiodły, że błonnik zwiększa uczucie sytości po posiłku. W efekcie hamuje nadmierny apetyt i zapobiega podjadaniu. Jednocześnie sprawia, że nie odczuwasz zbyt szybko łaknienia i możesz łatwiej kontrolować liczbę przyjmowanych kalorii.
- Przybieranie na wadze – niedostateczna podaż błonnika zwiększa uczucie głodu, co sprzyja przyjmowaniu większej liczby kalorii niż wskazuje rzeczywiste zapotrzebowanie energetyczne organizmu. To z kolei sprzyja występowaniu nadwagi i otyłości.
- Hemoroidy (żylaki odbytu) – błonnik ułatwia wypróżnianie i przeciwdziała zaparciom, a to właśnie one są jedną z głównych przyczyn wskazanego problemu.
- Wysoki poziom cholesterolu – związki wchodzące w skład błonnika „zmuszają” wątrobę do wytwarzania dodatkowej porcji kwasów żółciowych z wykorzystaniem cholesterolu. Siłą rzeczy prowadzi to do zmniejszenia jego stężenia w organizmie. Poza tym błonnik przyspiesza jego wydalanie.
- „Skoki” poziomu cukru – błonnik spowalnia wchłanianie glukozy i zapobiega nadmiernym spadkom oraz wzrostom jej stężenia we krwi.
Warto zauważyć, że błonnik, dzięki swoim właściwościom, zmniejsza ryzyko rozwoju różnego rodzaju schorzeń, takich jak na przykład miażdżyca, cukrzyca typu drugiego, choroba niedokrwienna serca i schorzenia o podłożu nowotworowym.
Co jeść, by uzupełnić niedobory błonnika?
Źródłem błonnika w diecie są między innymi: pełnoziarniste produkty zbożowe (np. zboża z pełnego przemiału, gruboziarniste kasze, ciemne makarony, brązowy ryż, otręby pszenne czy płatki owsiane). Błonnik znajdziesz również w takich produktach jak:
- świeże owoce (banany, jabłka etc.)
- suszone owoce (śliwki, morele, figi itp.)
- warzywa (marchewka, buraki, ziemniaki itp.),
- migdały,
- nasiona roślin strączkowych (na przykład groch, fasola, soczewica, ciecierzyca).
- nasiona chia,
- siemię lniane,
- pestki słonecznika.
Należy jednak pamiętać, że zarówno niedobór błonnika, jak i jego nadmiar szkodzi zdrowiu. Zbyt duża ilość błonnika w diecie prowadzi do dolegliwości gastrycznych, takich jak na przykład biegunki czy wzdęcia. Może też nasilać objawy różnych chorób rozwijających się w obrębie układu pokarmowego (na przykład wrzodów żołądka czy zapalenia trzustki). Stosowanie diety bogatej w błonnik powinno łączyć się z przyjmowaniem większej ilości wody (minimum 2 litry wody w ciągu doby). W przeciwnym razie błonnik nie pomoże, a zaszkodzi.
Czytaj też:
Suszone jabłka to błonnikowa bomba. Zrób je w domu, ale pamiętaj o jednej zasadzieCzytaj też:
Dieta błonnikowa – na czym polega, co można jeść i czy może zaszkodzić