Jednym z najważniejszych elementów dla naszej mikrobioty jelitowej jest błonnik pokarmowy. Jeśli nasza dieta jest w niego bogata, to w ten sposób karmimy również nasze bakterie jelitowe. One wytwarzają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które działają bardzo korzystnie. Jest to więc ważny element, jeśli chcemy zadbać o zdrowie jelit. Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) dorosła osoba powinna jeść minimum 25 gramów błonnika pokarmowego w ciągu dnia.
Co jeść, żeby mieć zdrowe jelita?
Część osób może jednak mieć trudności z wprowadzeniem go do diety. Dietetyczka Joanna Marciszewska w nagraniu opublikowanym na YouTube zaprezentowała przykładowe zestawienie produktów, które są źródłem błonnika pokarmowego. Zaznacza jednak, że do nich trzeba dodać również inne składniki, żeby stworzyć plan zdrowych posiłków na cały dzień.
Żeby osiągnąć 25 gramów błonnika w ciągu dnia, musielibyście zjeść jedno jabłko, jednego banana, trzy kromki chleba żytniego razowego, 50 gramów kaszy bulgur (ilość przed ugotowaniem), 30 gramów orzechów włoskich, 100 gramów brokułów i jednego pomidora – wyjaśniła ekspertka.
Jak jeść więcej błonnika pokarmowego?
Specjalistka radzi, by umieścić w swoim codziennym jadłospisie pięć porcji warzyw i owoców (lub 400 gramów warzyw i owoców). Żeby to osiągnąć, warto do każdego posiłku dodawać albo owoc, albo warzywo. Proponuje także, by wprowadzić do swojej diety na stałe orzechy i nasiona, na przykład nasiona słonecznika, pestki dyni.
Dobrze by było, gdybyście codziennie jedli na przykład 30 gramów nasion lub orzechów. Dzięki temu dostarczycie sobie naprawdę solidnej dawki błonnika pokarmowego, ale też przeciwzapalnych kwasów tłuszczowych i magnezu, cynku – dodała.
Kupując gotowe produkty, na etykiecie możesz sprawdzić, ile błonnika się w nich znajduje. Źródłem błonnika pokarmowego są także pełnoziarniste produkty zbożowe, więc jeśli jesz pieczywo, to wybieraj właśnie pełnoziarniste. Wkomponuj do swojego menu też kasze, na przykład kaszę gryczaną, jęczmienną. Jeśli teraz jadasz raczej mało produktów zawierających błonnik, to staraj się je wprowadzać do diety stopniowo. Skrobia oporna, czyli jeden z elementów błonnika pokarmowego, występuje także w płatkach owsianych, niedojrzałych bananach, w roślinach strączkowych, a także w ziemniakach i ryżu, które po ugotowaniu należy ostudzić.
Czytaj też:
Pijesz piwo bezalkoholowe? Dietetyk mówi, jak działa na organizm. Zwróć uwagę na 1 szczegółCzytaj też:
Dietetyczka kupuje w Żabce? Te 3 produkty za mniej niż 5 zł zaskoczą każdego